减少胆固醇，鸡蛋怎么吃

最近有个吸引眼球的科技新闻又来“打扰”我们了：从52万人的调查数据中证实，鸡蛋中的胆固醇不利健康，会增加心血管疾病风险、全因死亡率和癌症死亡率。

到底还能不能吃鸡蛋啊？其实除吃鸡蛋的数量有差异之外，其他很多生活因素也可能有差异，未必能把心血管风险增加都归因到鸡蛋头上。该研究表明，鸡蛋引起麻烦的大部分原因来自其中的胆固醇。胆固醇在菌群失调的肠道中，会被某些微生物转化为氧化三甲胺，从而增加心血管疾病风险，这是鸡蛋与疾病产生关联的主要理论基础。

如果该研究的信息是正确的，那么我们也可以由此得出健康吃鸡蛋的方法。一方面，可以通过增加植物固醇和膳食纤维来降低胆固醇的吸收利用率；另一方面，可以通过摄入膳食纤维、低聚糖和其他植物化学物来改善肠道菌群，减少胆固醇代谢风险。按这个思路，这里就给大家推荐几个健康吃鸡蛋的方案。

方法1：鸡蛋和豆腐一起炒

鸡蛋和豆腐是天然绝配。鸡蛋中的胆固醇较多，但炒着吃味道很香，并含有维生素A和维生素D，B族维生素也丰富。豆腐不含胆固醇，B族维生素含量低，没有维生素A和维生素D，却含有抑制胆固醇吸收利用的植物固醇，还有膳食纤维和大豆异黄酮，都有利于降低心血管疾病风险。把豆腐和鸡蛋一起炒，口感协调、味道更好，营养健康方面完美互补。

烹调方法：鸡蛋打匀，加盐和胡椒粉。卤水豆腐切碎（越碎越好）。鸡蛋和豆腐相同重量即可。先加油，放葱花煸炒（也可以加入花椒粉、小茴香粉来增味），然后加入切碎的豆腐翻炒，到豆腐表面没有多余水分的时候，加入已经调味的鸡蛋液，一起搅匀，使豆腐和鸡蛋融为一体，即可出锅。

方法2：鸡蛋和嫩豆一起烹调

鸡蛋适合和嫩豌豆（速冻甜豌豆）、嫩蚕豆、嫩毛豆等一起炒菜或做汤。这些嫩豆中不仅有植物蛋白、植物固醇，还有丰富的膳食纤维，也有低聚糖成分，有利于调节肠道菌群，减少胆固醇进入肠道被发酵成氧化三甲胺的风险。

烹调方法：把嫩豆类先用微波炉加热到快要成熟，或蒸、烫到半熟，再加入等量鸡蛋液一起烹炒，就可以了。

方法3：鸡蛋和木耳、银耳一起炒

菌类蔬菜包括口蘑、金针菇、香菇等各种蘑菇，也包括木耳、银耳等。它们都富含可溶性膳食纤维和皂苷类物质，对降低胆固醇的吸收利用率很有帮助。

烹调方法：银耳几朵，泡发之后洗净摘成小朵。鸡蛋液打匀，加盐、鸡精和白胡椒粉调味。锅中放油后，加入银耳翻炒一下，倒入鸡蛋液，混匀即可。

方法4：配谷物杂豆一起吃

在吃鸡蛋的时候，搭配燕麦、荞麦、鹰嘴豆、绿豆等全谷杂豆食物，利用其中的膳食纤维、低聚糖和其他植物化学物，来拉低鸡蛋中胆固醇可能带来的风险。

最后还有一个提醒，就是炒鸡蛋的健康操作法。炒鸡蛋的时候，如果先放油炒鸡蛋，再放油炒配菜，最后混合，就是放了两份油。不仅热量增加，而且配菜和鸡蛋没有什么相互作用。如果用一次炒制法就好得多——也就是只放一次油，先把配菜放进去炒，然后快熟时倒入鸡蛋液，让配菜和鸡蛋融为一体。

这样做有3个好处：一是省了一半的油，降低热量。二是能让鸡蛋和配菜更好地结合在一起，特别是那些可以切碎的蔬菜，效果可能会更好。三是减少胆固醇氧化。如果让鸡蛋直接接触热油，油脂的氧化会促进胆固醇的氧化，而氧化的胆固醇对心血管疾病的危险会更大。如果是鸡蛋接触蔬菜碎，温度不超过100℃，胆固醇氧化也会大大减少。

总之，不必因为一个科学新闻，就放弃鸡蛋这种蛋白质又丰富、价格又便宜、烹调又方便的食材。