如何正确认识食用油营养价值

朱大洲 赵雪梅

食用植物油的营养价值到底如何评价呢？要搞清楚这个问题，我们首先看看食用植物油在日常膳食中所发挥的作用。根据《中国居民营养与健康状况监测报告（2010—2013）》中膳食与营养素摄入状况数据，统计得出不同地区居民膳食脂肪的主要食物来源是：食用油（50.1%）、畜肉（22.5%）、面类（6.4%）、蛋类（3.3%）和其他（5.7%）。除脂肪酸外，在日常膳食中，食用植物油也是维生素E最主要的来源。同时，食用植物油还含有多种植物活性物质，包括植物甾醇、植物多酚、角鲨烯和类胡萝卜素。

上面这段话阐明了食用植物油的三个价值：一是提供脂肪酸，包括饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸；二是提供维生素E，别的食物很难替代；三是补充其他生物活性物质。

因此，今天我们就从这三个角度出发，对常见的食用油进行对比评价，选出了“全能选手”“特长选手”和“大众选手”，以便消费者进行选购和食用。

植物油中的“全能选手”

1.菜籽油

菜籽油是食用植物油中的金牌一号全能选手，其脂肪酸种类和含量比较满足中国居民膳食营养素中脂肪酸的摄入量建议值，可以认为较好地符合人体脂肪酸营养需求。传统认为菜籽油中芥酸含量较高，但在2004年之后，我国开始致力于双低菜籽油（低芥酸低硫甙）的研究，到2010年我国油菜双低率达到了90%以上，解决了硫甙芥酸问题。菜籽油的营养特征如下：

亚油酸和α-亚麻酸均达到了膳食营养素推荐摄入量。

在推荐摄入20？30g植物油情况下，菜籽油中提供维生素E超过每日推荐量的一倍多。

提供植物甾醇含量约占植物甾醇特定建议值的60%。

饱和脂肪酸含量为目前市面植物油最低，不饱和脂肪酸含量为所有食用植物油中最高。

油酸含量高，仅低于橄榄油和山茶油。

烹饪方式：菜籽油烟点较高，适合日常炒菜用。

2.亚麻籽油

亚麻籽油，又称亚麻仁油、胡麻油，是食用植物油中金牌二号全能选手。亚麻籽油脂肪酸成分含量均衡，是优质食用植物油。

含48%的亚麻酸，为所有食用植物油之最。

n-6多不饱和脂肪酸/n-3多不饱和脂肪酸为所有食用植物油最低，约为0.26∶1。

饱和脂肪酸和致动脉粥样硬化脂肪酸含量低于膳食营养素规定阈值。

植物甾醇含量高，高于菜籽油。

烹饪方式：常用来拌凉菜，不宜高温煎炒。

3.牡丹籽油

牡丹籽油又称牡丹油，我国在2011年批准牡丹籽油为新资源食品，是食用植物油中金牌三号全能选手，被誉为“是目前人类发现的最健康的食用油”和“液体黄金”。

亚麻酸含量超过40%，仅略低于亚麻籽油。

n-6多不饱和脂肪酸/n-3多不饱和脂肪酸约为0.75∶1，略高于亚麻籽油。

含有独特的牡丹皂甙、牡丹酚、牡丹多糖、牡丹甾醇等天然生物活性成分。

维生素E和植物甾醇含量与菜籽油接近，略低于菜籽油。

烹饪方式：烟点较高，适合煎、炸、炒等烹饪方式，同時也适用于腌制、烘焙等烹饪方式。

植物油中的“特长选手”

1.山茶油

茶油是我国特有的传统食用植物油，又名野山茶油，茶籽油，油茶籽油，山茶油作为特长型选手，其冠军宝座非其莫属。

茶油中不饱和脂肪酸高达90%以上，油酸含量达到80%？83%，为所有食用植物油之最，高于橄榄油中单不饱和脂肪酸。

烹饪方式：可作为日常食用油食用，适合热炒、凉拌、清蒸和汤菜食用。

2.橄榄油

摘得二号特长选手桂冠的非橄榄油莫属，被西方国家被誉为“液体黄金”。

橄榄油中富含单不饱和脂肪酸，约占总脂肪含量的72%？77%，仅低于山茶油。

注意：虽然橄榄油中油酸含量突出，但亚油酸和α-亚麻酸两种必需脂肪酸含量较少，因此需要配合其他富含亚油酸和α-亚麻酸的植物油或食物共同食用。

烹饪方式：橄榄油可以用来煎炸、炒菜和凉拌。

3.芝麻油

特长选手季军宝座则由芝麻油荣获。芝麻油又称为香油，是重要的食品调味料之一，常作为汤味或凉菜调味料，或直接淋撒在成品菜肴上以增加香味，是中国菜中必不可少的调味料之一。

芝麻油香味成分多达40多种，其风味物质种类和含量是目前所有食用植物油之首。

烹饪方式：适合凉拌，常作为调味品食用。

4.大米油

大米油又称稻米油、米油、玄米油等。大米油中不饱和脂肪酸含量约为80%，单不饱和脂肪酸略高于多不饱和脂肪酸，约为50%。

大米油中含有独有的营养成分——谷维素，是一种强抗氧化剂。

烹饪方式：适合日常煎、炸、炒、蒸、煮、凉拌等烹饪方式。

5.红花籽油

红花籽油又称红花油，是以红花籽为原料制取的油。

红花籽油中亚油酸含量是已知食用植物油中最高的，平均含量达78%左右。

红花籽油中富含天然维生素E，被誉为“维生素E之冠”， 每100 g红花籽油中含总维生素E约为146 mg

烹饪方式：适用于煎、炸、热炒，还可作为凉拌菜用油。

6.玉米油

玉米油，又叫粟米油、玉米胚芽油，它是从玉米胚芽中提炼出的油。它的主要用途是烹饪，同时也是人造奶油和其他加工食品的主要成分，除此之外玉米油还有许多其他工业用途。

玉米油中植物甾醇含量是目前所有食用植物油之冠，每100g玉米油中，约含有1000mg植物甾醇。

小科普： 植物的固醇称为“植物固醇”，也称为“植物甾醇”，来自动物的固醇称为“动物固醇”，最家喻户晓的动物固醇就是“胆固醇”了。植物甾醇跟胆固醇是冤家对头，能够降低人体对胆固醇的吸收。

烹饪方式：玉米油不耐高温，适合快速烹饪。

7.棕榈油

棕榈油与大豆油、菜籽油并称为“世界三大植物油”，被广泛用于烹饪和食品制造业，广泛用于泡面、饼干、冰淇淋、蛋糕（人造奶油）等食品中使用。其饱和脂肪酸含量较高，多不饱和脂肪酸含量较低。

棕榈油中饱和脂肪酸是除椰子油外所有食用植物油中之首，100g棕榈油中约含有43.9g饱和脂肪酸

植物油中的“大众选手”

除此之外，大豆油、花生油和葵花籽油也是日常生活中常见的食用植物油，这三种食用植物油的脂肪酸成分、含量较为均衡，并无特征突出的营养成分，我们称之为大众选手。

选购建议：

1.选购食用油的主要目的是保证摄入的脂肪酸平衡，同时尽量多摄入维生素E和其他生物活性物质。全能选手、大众选手，都比较容易达到平衡；特长选手长期吃容易导致脂肪酸不均衡，需要与其他植物油搭配着吃。

2.除了营养价值，食用油的风味、烹饪特性，也都是选择时需要考虑的因素，建议根据针对不同用途使用不同的油，不要一瓶油包打天下；此外经常更换烹调油的种类，不只是为了营养均衡，长期吃一种也腻啊，换一换口味儿何乐而不为呢。

（作者单位：农业农村部食物与营养发展研究所）