青少年排球运动员“窗口期”素质的优化发展

文 / 刘婷婷

运动员在本质上有自身的自我调整能力和适应性，而训练的目的是适时开发他们的适应能力，提高他们的自我组织能力和实现目标的能力[1]。而单调的训练会导致疲劳反应，增加受伤和疾病的风险。由于运动员在任何一天都可能处于压力反应周期的不同阶段，所以在进行积极适应时，训练量和强度的周期性、有计划的波动是一个至关重要的考虑因素。周期化就是对训练进行战略规划和监测，以便在正确的时间促进正确的适应，从而让运动员在运动表现得以优化和提高。

排球是一项复杂的间歇性运动，其特点是短促的爆发性技术动作，其中许多涉及多方面的综合能力。要想从青少年阶段更好的开发和发掘他们的运动天赋，从运动员的长期发展模型LTAD[2]来看，没有捷径可走。而过早的进行专项化训练往往会导致运动员在职业生涯的后期出现运动能力的不足，甚至带来一系列的危害。本文主要着重讨论青少年排球运动员时期的可训练性，在不同的年龄阶段，如何重点发展敏感素质指标。青少年长期发展的训练模型不只是考虑到了青少年运动员所参与的运动项目，同时也非常重视青少年长期的发展，包括了休闲娱乐到竞技体育运动员的成长和发展。在运动员生长发展的不同年龄阶段，如何通过年龄的差异、训练年限的差别以及运动素质发展的安排来采取最为合理的训练安排，才是教练员值得深思的主题。

1 青少年可训练性

什么是可训练性？可训练性是指一段时期的青少年更容易接受的一定的培训方式 。描述可训练性的方法之一是讨论五大素质的训练效果。即包括速度、技巧、柔韧性、耐力、和力量。他们都有一个“窗口期”的优化训练，教练员应该知道这一点很重要，因为在速度窗口训练的运动员比在窗口外进行同样训练的运动员更有可能取得更大的成绩。一旦孩子进入青春期，男性(12～14岁)和女性(11～13岁)都会经历所谓的青春期生长突增，这是身体发育的一个阶段，在此期间生长激素和性激素的浓度会显著增加[3]。正是在这一发育阶段，神经系统进一步成熟，肌肉质量、身体组成和其他结构参数发生变化，从而导致身体组成部分的自然适应，如速度、力量、有氧耐力和肌肉力量。如何甄别不同运动员的生长发育峰值阶段及青春特征，成为教练员必要的工作和能力。

年轻运动员是一个独特的群体，由于成长和成熟，他们正在经历各种各样的身体、生理和心理变化，但他们却经常接受特定的体育训练和大量的比赛日程。不适当的训练处方或糟糕的训练方法实际上会减少训练适应性，或在某些情况下，导致受伤或运动表现的降低。因此，我们必须了解运动员长期发展L TAD的基本原理，以确保训练处方在任何时候都适合年轻运动员的独特需求。作为一名青少年训练的教练员，当你面对青少年运动员的时候，除了对体能训练里的动作技能需要有足够的了解、更需要有一套完整的体能训练理念和体系。此外，体能教练也应该对青少年的生长发育特点、生理年龄、心理年龄、训练年限、认知年龄都有足够的了解。

2 青少年不同年龄阶段身体素质的发展及训练安排

速度和敏捷性是运动的基本组成部分，因此应该是年轻运动员训练计划中的关键因素。它们也是常见的运动形式，通常被视为青少年FMS(基本运动技能)发展的组成部分[4]。由于与这一发展阶段相关的神经可塑性，青少年代表了一个独特的机会来发展大肌肉运动模式。因此，教练应该寻求发展相关的技术，加速，减速，短跑，改变方向的训练。然而，除了发展速度和敏捷表现的技术能力外，在尽可能短的地面接触时间内迅速发展更大力量的能力是有效表现的关键，即使是在年轻运动员中。此外，适当水平的肌肉力量被认为是至关重要的，以安全有效地吸收在最大冲刺时经常遇到的地面反作用力，特别是在意想不到的变向动作时。因此，除了必要的运动技能发展外，产生力量和减少受伤风险的力量和力量训练仍应被视为任何以年轻人为基础的速度和敏捷项目的关键组成部分。

2.1 速度素质发展及方法

青少年速度素质的发展，有两个窗口期，第一窗口期为：女生6～8岁，男生7～9岁；第二窗口期为：女生11～13岁男生13～16岁，此阶段的训练强度为持续5～20s低强度。速度素质又可分为：反应速度、动作速度及移动速度。

反应速度训练：视觉，听觉，触觉等。训练方法：根据指令做快速的折返(一种颜色或者两种颜色)；间隔3～5米三色盘两人根据指令竞速；四边形的进出根据指令做选择性跑出；打地鼠游戏。比如乒乓球反应测试，结合步伐做左右后斜45度的折返。

动作速度：如抓举、跳跃起跳、游泳转身，标枪的出手速度、旋转、加速度等等。训练方法：提高动作技术、提高力量及柔韧性。

移动速度：短距离冲刺等。

2.2 动作技能的学习与发展

动作技能的学习的窗口期为：女生8～11岁，男生9～12岁。

在此期间学习基本的运动技能。包括跳跃、投掷、传接球、接发球等。但是过早的专业化可能会导致消极的后果，例如过度疲劳或过度训练伤害。由于排球运动对于不同位置球员的动作技术的要求较高且全面。所以，在这个年龄阶段，教练员在技术动作和技术能力的教学过程中，必须循序渐进，让运动员形成良好的技术动作概念，并进一步形成技术动作额定型。

2.3 柔韧性或灵活性的发展

柔韧性或灵活性的发展，男女运动员之间不存在明显的差异。无论男或女在9～12岁之间，为其发展的敏感期。建议每周2～3次动态拉伸和静态拉伸以提高灵活性。不同运动选用不同的柔韧性训练，例如，一个足球运动员可能不需要像体操运动员那样灵活。灵敏协调训练：505测试、伊利诺斯、T型跑、L行跑、六角跳等这些项目强调的一个变向的能力(包括加减速，制动及启动)。举例说明:给你三个标志盘，你如何训练？

成功的敏捷性表现有两个主要属性:改变方向的速度和认知功能。由于与发育阶段相关的神经可塑性，前期是发展运动技能模式、肌肉力量和跑步速度的最佳时机。此外，这一发展阶段也将是一个理想的机会，通过加强神经肌肉控制，提高整体认知能力和决策过程。我们提出了一个敏捷训练模型，为开发的每个阶段推荐主要的培训重点。无论成熟度如何，基本动作技能训练、改变方向的速度训练和反应性敏捷训练都应该在所有年轻运动员的运动项目中体现出来。然而，我们也建议，每个发展阶段都应该有一个与每个发展阶段的成长和成熟过程相适应的主要训练重点。

2.4 耐力素质的发展

耐 力素质发展的窗口期为：女生12～15岁，男生14～16岁。为了避免过度劳累和发展肌肉耐力，教练员应该充分利用各种有氧运动，如划船、骑自行车、游泳和跑步。包括玩游戏或设计比赛，以建立一个坚实的有氧基础。年 轻运动员通常要进行大量的专项运动训练和比赛，可以说，在大多数青少年运动员训练方案中，培养耐力不应是优先事项。此外，基于排球运动不需要超常的耐力水平，而且耐力在成年后仍然可以训练的事实，建议在童年或青春期的任何阶段都不应该把耐力视为主要的训练目标。

2.5 力量素质的发展

力量素质发展的窗口期为：女生12～16岁，有两个最佳窗口期(生长发育峰值和月经周期开始)；男生14～18岁，主要以生长峰值期为准。

力量素质包括：速度力量，最大力量，力量耐力。教练员可以测量运动员的臂展、坐高和身高，以确定运动员的成长高峰和峰值高度。一旦出现生长高峰和高峰速度，就可以制定力量训练计划。建议力量训练每周2至3次。训练主体部分以项目为准。比如小球项目，可 以适当控制力量训练市场，而举重及重竞技项目应该重点发展力量，足球、篮球、手球等，丰富力量训练形式，时间也可以适当较长。

由于肌肉力量和一系列运动素质之间的密切联系，建议在以青少年为基础的力量和体能训练计划中优先发展力量和运动技能。在 青少年中力量和爆发力的发展曾经是一个大争论的来源，然而，尽管早期的误解，现在有大量的证据支持儿童和青少年使用抵抗训练。只要强调适当的运动处方、适合发展的教学法和合格的监督，那么孩子们就可以安全有效地从5岁或6岁开始进行阻力训练[5]。

3 “窗口期”优化训练对青少年运动伤病的影响

不论青少年的身体素质和运动水平如何，他们都不是迷你型的成年人，不论是身体的力量、协调性、情绪、情商、理解能力等。因此，体能教练给到他们的训练就必须是适合他们进行的训练。在示范动作、讲解动作、给予动作反馈、纠正和激励等等，都需要确保你的对象能够听得懂你说的是什么，而不是你说得有多专业。

体能教练在训练早期应该注重青少年的动作技能学习，这是符合青少年L TAD模型的。这些基础动作技能包括了跑动技术、跳跃、抛接球等。这些练习将可以挑战青少年的多方向移动能力、平衡、协调性，并且可以更好的让他们过度到更加专项化的体能训练计划中[5]。NSCA文献也指出，如果青少年运动员无法掌握好一些基础的动作技能，将会导致他们无法享受自己喜爱的运动项目，最终选择放弃或者导致伤病的发生。此外，对于水平较高的青少年运动员而言，动作技能学习将有助于防止他们过早的进行专项化，减少过度使用、心理疲劳、厌倦及运动损伤。

4 青少年训练计划设计及选择

针对青少年人群开始进行正式的体能训练，NSCA推荐的年龄是8～10岁，因为在这个时期，他们也将可以参与到更加正式的运动项目中。在此期间开始进行体能训练，对于青少年身体的发育将会有显著性的影响，尤其是到了高中的时候。

青少年体能教练在进行训练计划设计、选择练习动作的时候，应该更多考虑到青少年身体发育的整体规划，而不只是为了他/她参与的某项运动而设计。如果运动、体育不再是一个好玩、有乐趣的活动，更多的青少年可能将不再继续参与他们所喜欢的体育活动。因此，体能教练可以依照运动员长期发展的模型，从训练内容、训练机会、教练员的指导以及环境因素去全面考虑进行训练计划的设计及制定。

5 小结

总体来说，现有的发展模式为教练提供了一个结构化的框架来考虑最大化发展青少年的的运动潜力。虽然这些模型的发展使教练认识到运动员的成长发育、年龄结构和训练之间的相互作用，但我们对青少年可训练性的理解需要更多的研究。青春期前是学习敏捷性表现所需的运动技能模式和力量产生能力的理想发展阶段。柔韧性训练是任何青少年身体发展计划的重要组成部分。必须注意对年轻运动员的整体身体和心理需求，特别是要针对青少年运动员的个性发展，有区别对待。体能训练不能简单地看作是整个训练方案的一项补充，而应看作是其本身的一个重要和确定的组成部分。作为青少年训练的基层教练员，除了体能训练里的专业知识和技能，必须结合青少年成长的长远和近期目标，充分了解青少年生长发育的特点，了解青少年运动员的心理，才能够更好的做好一个教练员的工作。