力量训练在高校羽毛球训练中的方法与重要性

文 / 唐诗

羽毛球是我国比较出色的运动项目，近些年加入到了高校体育运动中，并且受到高度重视。羽毛球训练具有非常多的优势，除了强化身体机能以外，运动过程中更加安全、危险系数低，所以比较适合学生，并且需要在活动中完成训练，能够适当增强学生社交能力。不过传统羽毛球训练方法中存在一些不足，过于重视技巧训练内容，导致力量训练被忽视，而学生的力量、耐力较差，并不利于提高羽毛球水平，所以高校必须从力量训练中入手，与技巧训练有效结合。

1 力量训练在高校羽毛球运动中的重要性

1.1 增强学生身体素质

在高校羽毛球训练过程中，力量训练无疑是增强学生身体素质的有效途径，所以高校应该适当增加力量训练环节，在提高学生身体机能的条件下，强化羽毛球运动能力。学生通过力量训练，不仅可以对身体重心展开有效控制，上下肢配合也会更为协调，体力、耐力同样有明显改观，由于羽毛球运动持续时间比较长，所以非常考验学生的耐力。除此之外学生的爆发力得到强化，能够在球场上准确判断羽毛球的速度、轨迹，同时做出快速反应，以往学生身体素质较差，即使能够判断出羽毛球轨迹，仍然难以快速做出反应，不过在加强力量训练后，该问题得到有效改善，由此可见力量训练有助于提高学生的身体素质发展。

1.2 优化学生技能水平

羽毛球属于综合性的运动项目，必须借助全身的力量，并且每个部位都要协调配合，这样学生才会发挥出最大化运动能力。在提高力量训练后，最显著的效果大多在上下肢协调方面，从而助力学生完成更困难的动作，比如屈体、展体、侧身等，通过合理控制身体完成挥拍动作。羽毛球运动对于学生身体要求极高，单是一个上半身就会涉及到手腕、小臂、大臂、肘子、肩等，每个部位都要发挥出作用，才能促使学生完成击球动作，而加强力量训练又助于发挥出每个关节的协调作用，更加精准的完成击球。以往学生存在协调性不足的问题，就是因为力量训练过于单一，如只注重下肢训练，那么上肢、核心力量必然无法提高，运动过程中很难发挥出全部实力。但是在力量训练的支持下，学生的协调性更加突出，运动过程中发挥出全身的肌肉群力量，羽毛球水平自然也会随之提高。

1.3 降低学生运动消耗

力量训练有助于降低学生能耗，这也是比较显著的优点，在实际运动过程中，学生需要发挥出全身的肌肉群作用，对身体进行高精准度控制，因此也会造成较大的身体机能消耗。例如学生在进行杀球时，主要会利用到腿部和上肢力量，这也是羽毛球运动中较为常见的形式，当然也会造成一定能耗，不过在增强力量训练后，不仅在技术上有了明显提高，整个运动过程中的能量消耗有所降低。除此之外力量训练有助于增强学生的肌肉控制能力，在不做任何动作时肌肉保持放松状态，但却能够随时起跳做出跳跃动作，可以大大节约体力，又不会影响运动效果，因此力量训练对于学生的影响非常大。

1.4 预防学生运动损伤

运动损伤是很难避免的情况，尤其是这种消耗大、时间长的运动项目，必须时刻保持运动状态，除了会产生疲劳也会引发运动损伤，尤其是学生的力量较差的条件下，所以必须增强自身的体能、耐力。另外羽毛球涉及到的动作十分复杂，包括跳跃、展体、旋转最终完成挥拍，在这个过程中力量不足，就会造成关节部位受到损伤。比如学生在接球时，由于身体协调性差无法快速反应，并且身体呈现出不自然的状态，必然会导致重心失衡而摔倒或扭伤，而加强力量训练则会减少这种情况。其次在羽毛球运动过程中，膝盖也是比较容易出现损伤的部位，尤其较多的跳跃作用，所以很多学生会选择佩戴护具，但是最好的保护措施其实是腿部肌肉，通过力量训练增强腿部肌肉，就能避免发力不当造成的扭伤。

2 高校羽毛球力量训练方法

2.1 静力性训练法

力量训练在高校羽毛球教学中，可以适当强化学生身体机能，提高羽毛球运动能力与水平，当下可以选择静力性力量训练法，有助于提高下肢最大力量。该方法的核心其实是阻力训练，要求学生保持某个固定姿势，虽然看起来强度并不大，但这种小负荷力量训练却能有效增强下肢肌肉部位张力，因此也是比较有效的力量训练方法，相比大强度训练可以适当降低运动损伤。主要方法为学生上半身保持直立状态，而膝关节以90°姿势弯曲，每一次都要保持10秒左右的时间，两次间隔6秒即可，每组都要做4～5次，一共做5组，组与组之间可以休息30秒，为了能够发挥出最大效果，尽量不要休息太长时间，从而有效强化学生的下肢最大力量。

2.2 动力性训练法

力量训练对于学生来说至关重要，只有身体素质达到一定标准，才能更好的发挥出羽毛球实力，目前动力性训练也是比较常见的方法，主要提高学生的下肢爆发力。简单来说动力性力量训练是在腿部肌肉受到阻力的条件下完成相应动作，但是需要注意必须要有最大力量训练基础，只有学生腿部肌纤维增粗，才能更加顺利的完成动力性训练。动力性训练可以采用负重半蹲起的方法，一般会使用杠铃等器材，学生用肩膀扛起杠铃，两脚分开与肩同款身体缓慢下蹲，膝盖达到90度弯曲即可，需要注意在向上时，应快速并保持姿势挺直。另外杠铃重量应该选择学生最大负重量的80%，蹲起过程中可以适当停顿2～3秒，每次做6组左右，组与组之间控制在2min，该方法能够明显强化学生腘绳肌、趾长屈肌等部位的力量。

2.3 重复训练法

由于羽毛球运动的特殊性，学生应该具备爆发力和耐久力，爆发力主要是为了完成高难度动作，而耐久力可以支撑学生长时间进行羽毛球运动。无论爆发力还是耐久力都可以选择重复训练法，准确来说就是学生不改变动作形态与训练负荷的条件下，身体机能恢复到一定程度，开展的重复性训练内容。对于学生来说能够有效改观下肢耐力，训练方法主要采用负重纵跳，训练过程中需要注意动作标准，能够明显跳出一段距离，同时结合实际情况调整负荷强度，因为在不采用负重的情况下，学生本身重量也属于负重，因此需要控制好训练过程中的负重量，不能超过学生自身最大负重量20%，纵跳十次为1组，大多以3组适宜，需要注意没有休息时间。

2.4 无器械训练法

以往高校没有做好力量训练，除了对于力量训练的忽视以外，器械限制也是较为重要的因素，为了改善这一问题可以采取无器械力量训练方法，并且器械和无器械训练组合，往往能够起到更好的效果。比如学生通过俯卧撑锻炼胸大肌、肱三头肌，借助引体向上强化斜方肌、背阔肌等，都能达到不错的训练效果，并且不需要借助器械。另外在核心力量训练过程中，应采取平板支撑、仰卧起坐、仰卧扔球以及仰卧卷腹等多个项目，此类训练方法有助于提高学生的核心肌群耐力，训练过程中交替进行即可，并且不受器械和场地限制，随时随地都可以展开锻炼，对于关节造成的负面影响较小，因此受到高校了羽毛球教学的欢迎。

3 高校羽毛球力量训练注意事项

3.1 下肢肌肉连续收缩原则

在高校羽毛球力量训练中，必须要注意结合学生的实际情况，包括运动形式与生理角度，这样才能制定出更为有效的训练方案，尤其是必须遵循下肢肌肉部位连续收缩原则。简单来说就是运动过程中下肢肌肉部位在快速收缩的条件下，能够增强学生的综合能力，例如学生经常进行横跳、纵跳等力量训练，下肢爆发力必然会有所增强，本质上来说就是腿部肌肉运动过程中进行收缩，而学生能够有效克服自身重量，从而促使肌肉力量得到增长。另外肌肉在不断收缩的条件下还会拉长，再做向心收缩就会形成超等长收缩，其次肌肉在运动中被拉长，而肌纤维也会随之变长，增强了增强了肌纤维收缩力，因此遵循这一原则将会大大提高学生下肢力量，最终达到预期的训练效果，运动过程中身体控制更加顺畅。

3.2 合理规划运动负荷原则

对于体育运动来说过度训练，反而会造成不必要的损伤，所以教师要基于合理规划运动负荷原则，为学生制定出更加适当的力量训练方案。尤其是身上每处肌肉存在不同特点，在力量训练上也会需要不同刺激，如核心力量需要节奏快的项目，而下肢力量则相关，需要周期长的训练项目，通过合理安排才能提高训练成果。另外学生之间的身体素质存在一定差异，这也是训练过程中需要参考的因素，并且对于力量训练方案有着重要作用，教室必须进行全方位调整，确保每位学生的力量都能得到增长。通过大量研究可以看到羽毛球运动会分为慢肌和快肌运动单位，这两种不同的运动单位，在兴奋度上有一定区别。其次学生在进行下肢力量训练过程中，不断加大符合量，必然需要更大的收缩力，才能有效控制当前阻力，并且收缩时间明显变长，影响学生腿部肌肉收缩速度。因此力量训练不能盲目进行，或过度追求高强度训练，这样只会适得其反引发运动损伤。

4 结束语

力量训练对于羽毛球运动来说至关重要，高校学生可以通过加强力量训练，提升自身的各项机能，包括爆发力、耐久力、平衡能力等。不过力量训练相对复杂，可以分为多个部分，如上肢训练、下肢训练以及核心训练，应该根据学生的具体情况选择，同时教师应做好辅助指导，从而确保学生核心力量稳定、协调能力突出。由于以往高校羽毛球训练中，并没有重视力量部分，所以现阶段必须增加力量训练环节，按照学生需求制定力量训练计划，甚至能够作为日常训练内容，充分提高学生的羽毛球运动能力与水平。