拯救被“偷走”的睡眠

睡觉是我们每天必做的事情，也是正常的生理需求。人的一生中，约有1/3的时间是在睡眠中度过的。良好的睡眠，不仅能改善记忆力、创造力，保证充沛的精力和良好的状态，还能降低多种疾病的风险。

但就是这么重要的一件事，却有很多人没办法好好享受。随着生活节奏的加快，失眠的人也越来越多，无论是年轻人还是老年人，都可能存在失眠的困扰，只是程度轻重的不同。面对失眠，大多数人并不会认为是什么大毛病，觉得吃安眠药就够了。但其实，还真不是这么回事儿！

不是所有的“睡不着”都叫失眠！根据中华医学会神经病学分会对失眠的定义：“失眠症是以频繁而持续的入睡困难和（或）睡眠维持困难并导致睡眠感不满意为特征的睡眠障碍。失眠症可孤立存在或者与精神障碍、躯体疾病或物质滥用共病，可伴随多种觉醒时功能损害。”诊断失眠至少需要具备以下3点：

1.症状。存在入睡困难、睡眠维持困难、早醒，或睡眠质量不佳，并影响到工作、社交等社会功能。

2.时间。以上症状每周至少出现3次，并持续至少3个月。

3.条件。尽管有充足的睡眠机会，仍出现上述睡眠困难，且应排除其他物质所造成的影响（如咖啡、茶、药物等）。

人一晚上的睡眠通常要经历4～5个周期。按照脑波状态，每一个睡眠周期分为“快速眼动”（做梦的睡眠）和“非快速眼动”（不做梦的睡眠）。一晚上二者大约交替4～5次。成年人每个睡眠周期在90分钟左右。英国睡眠协会前会长尼克·利特尔黑尔斯认为：睡眠以90分钟为一个周期，每天睡足就会神清气爽。每晚睡眠时间最好是90分鐘的倍数，可以是7.5小时或者9小时。人们只要每晚经历5个睡眠周期，每周睡满35个周期就好。

想要判断自己有无失眠，建议可参考以下几点：

1.入睡困难。睡眠的时机很关键，晚上10点睡觉是最好的，建议应不晚于12点睡觉。如果上床睡觉超过30分钟不能入睡，并且头脑越来越清醒，往事像放电影一样在脑海呈现；或者上床后并未想什么，但闭着眼睛就是睡不着，这就是入睡困难。

2.早醒。“早醒”的概念是指与正常起床时间相比，提前1～2个小时，出现瞪着眼睛等天亮的状态，且持续2周以上。如果出现早醒后，伴有心情郁闷、没有精神，就要警惕是否为抑郁症。

3.睡眠时长不足。通常7～8小时（不是24小时中拼凑起来的7～8小时）是满足成年人生理需要的睡眠时长。但不同年龄段的具体最佳睡眠时间是不同的——

（1）60岁以上老年人：每天睡5.5～7小时，且应在每晚12点前睡觉。老人失眠多因体内褪黑素分泌减少所致，建议晚间睡眠质量不好的老人，可以增加午休，但时间不要超过1小时。

（2）30～60岁成年人：每天睡7小时左右。成年男子需要6.5小时睡眠时间，女生需7.5小时左右，并应保证晚上10点到早晨5点的“优质睡眠时间”。因为人在此时易达到深睡眠状态，有助于缓解疲劳。

（3）13～29岁青年人：每天睡8小时左右，且要遵循早睡早起的原则，保证夜里3点左右进入深睡眠。

（4）4～12岁儿童：每天睡10～12小时。建议每晚8点上床，中午可小睡一会儿。孩子如果睡眠不足，不仅会精神不振、免疫力低下，还会影响生长发育。

（5）1～3岁幼儿：夜里要保证12小时睡眠，白天再补两三个小时，具体的睡眠时间，可以根据他们自己的睡眠规律而定。

（6）1岁以下婴儿：每天16小时。睡眠是小月龄婴儿生长发育的重要时段。

4.睡醒后的感受。醒来后感觉困倦、乏力、烦躁、不能集中精力、工作能力下降等。

5.多梦。做梦是正常的，但是每晚都被梦惊醒，并且再也睡不着了，这样超过3次，就要警惕是失眠。

6.睡眠浅。外界的声音和光线，会对睡眠有非常大的影响，这也是失眠的一种。

此外，失眠还需与以下3种睡眠问题区分开来：

1.昼夜节律睡眠障碍。昼夜节律睡眠障碍与失眠是两种不同的情况，临床表现不同，治疗方式也不同。昼夜节律睡眠障碍者虽然入睡与觉醒的时间与自己所期待的不同，但睡眠总时长及质量并不受影响。一些人因为遗传因素或职业习惯的影响，与大众睡眠时间不尽相同，可允许其自己的时间表，并规律作息。

2.焦虑导致的失眠。由焦虑情绪所导致的睡眠问题，失眠只是焦虑状态的一种表现。解决的重点应放在对焦虑的处理上，建议可以配合一些放松行为，如洗热水澡、肌肉拉伸、听轻音乐等缓解。

3.睡眠结构紊乱。很多人对做梦存在误解，认为做梦就是没睡好。其实做梦是人类睡眠的一个必要过程，做梦本身不会影响人的睡眠质量，但如果对做梦过度担忧，就可能影响健康。研究表明，每个人最低的睡眠需要（MSR）是不同的。当实际睡眠时间少于MSR时，工作效率便会下降，且容易心情不佳；但是实际睡眠时间已经达到MSR需要时，人为延长睡眠时间反而会改变睡眠结构，使深睡眠时间减少，浅睡眠时间增长，让人处在半梦半醒的状态，因而越睡越累，这类人群需纠正自己错误的补觉习惯。

针对短期失眠，往往可以找到相关的诱发因素，去除诱因可使部分患者恢复正常，但会有一部分患者转为慢性失眠，而慢性失眠则需要进行规范性治疗。目前临床治疗失眠主要包括以下几种：

心理治疗 心理和行为治疗是首选的失眠症治疗方法。包括：睡眠卫生、认知治疗、睡眠限制（缩短夜间睡眠的卧床时间，增加睡眠的连续性，直接提高睡眠效率；并且通过禁止日间小睡，增加夜晚的睡眠驱动力）、刺激控制、松弛疗法、矛盾意向、多模式疗法、音乐疗法、催眠疗法。

药物治疗 在病因治疗、心理治疗和睡眠健康教育的基础上，酌情给予安眠药物。用药剂量应个体化，小剂量开始给药，按需、间断、足量。镇静安眠药物在上床前5～10分钟服用，或上床30分钟后仍不能入睡时服用。抗抑郁药不能采用间歇疗程的方法。需提醒的是，所有药物应排除用药禁忌并在医生处方、随访下使用。以下药物剂量均为成人，在无需减量情况时的参考剂量，开始时按小剂量起用。

（1）苯二氮卓类药物。主要包括艾司唑仑（睡前0.5～1毫克）、三唑仑（睡前0.125～0.25毫克）、阿普唑仑（睡前0.2～0.4毫克）、劳拉西泮（睡前0.5～2毫克）等。该类药物对焦虑性失眠者的疗效较好，可增加总睡眠时间，缩短入睡潜伏期，减少夜间觉醒频率，但可显著减少慢波睡眠，导致睡后恢复感下降。不良反应包括头晕、食欲不振、便秘、遗忘、跌倒、潜在的依赖性、次日的镇静作用、恶化慢性阻塞性肺疾病和阻塞性睡眠呼吸暂停综合征症状，以及突然停药引起的戒断综合征。

（2）非苯二氮卓类药物。包括右佐匹克隆（睡前1～2毫克）、佐匹克隆（睡前3.75～7.5毫克）、唑吡坦（睡前2.5～5毫克）、扎来普隆（睡前5～10毫克）。该类药物半衰期短，催眠效应类似苯二氮卓类药物，但对正常睡眠结构破坏较少，比苯二氮卓类药物更安全，日间镇静和其他不良反应较少。

（3）褪黑素受体激动剂，如雷美替胺。该类药物已被美国FDA批准用于治疗以入睡困难为主诉的失眠及昼夜节律失调导致的失眠症。常用剂量为睡前服用8毫克。

（4）具有镇静作用的抗抑郁药。该类药物尤其适用于抑郁和（或）焦虑伴发失眠症的治疗。包括：曲唑酮（睡前12.5～25毫克）、米氮平（睡前7.5～15亳克）等。

（5）褪黑素。该类药物能激活褪黑素受体，从而调节睡眠-觉醒周期，可以改善时差变化引起的失眠、睡眠时相延迟和昼夜节律失调引起的失眠，但不作为常规用药。需注意的是，长期服用外源性褪黑素，有可能导致自身褪黑素的分泌减少，若是对外源性褪黑素形成依赖，反而会导致睡眠功能紊乱，失眠情况加重。因此，不建议长期服用。另外有些个体在使用该类药物后，可能带来男性的性功能减退，但大部分患者停药后能恢复。有适应症时的剂量为睡前1～2小时1～3毫克。

需提醒的是，在某些商业途经售卖的褪黑素类保健品或食品，实际上有效成分很少，能透过血脑屏障的比例非常低，对于失眠症患者的改善微乎其微。有时对失眠症状会有一定效果，主要原因是有少量褪黑素可作用于大脑，另外是心理暗示作用。

其他治疗 主要有以下几种：

（1）物理治疗。包括：光照疗法（帮助建立并巩固规律的睡眠-觉醒周期来改善睡眠质量、提高睡眠效率和延长睡眠时间）、重复经颅磁刺激（以固定频率和强度连续作用于某一脑区的经颅磁刺激，发现其能增加慢波睡眠的波幅，加深睡眠深度，增强记忆）、生物反馈疗法（患者经特殊的训练后，产生有意识“意念”的控制及心理的训练，达到治疗疾病的过程和恢复身心健康的一种新型物理疗法）。

（2）中医治疗。以辨证论治为基础，针对不同情况进行治疗。如可选择使用：枣仁安神胶囊、龙胆泻肝丸、珍珠末、归脾丸、血府逐淤丸、归脾丸、朱砂安神丸、酸枣仁合剂等。

（3）针灸治疗。根据不同症状针对性地采取穴位针灸治疗。

随着一些年轻人对睡眠状况的不满意，一个潜力巨大的“睡眠经济”正在被催生。 2020年我国“睡眠经济”的市场规模超过4000亿元，预计2030年将突破万亿元。那么，各种所谓的“助眠神器”真的这么神奇吗？

事实上，各种助眠饮料、睡眠仪、睡眠喷雾、睡眠眼罩等，这些产品没有足够的临床研究证据，亦不能作为常规的辅助治疗失眠的方法。以褪黑素为例，其主要用于缓解节律异常情况，比如倒时差，但作为保健品，它的治疗作用相对有限，长期大量使用对身体有潜在的危害。因此，饮食清淡、适度运动、睡眠管理、放松静卧等良好的生活习惯，都是自然助眠的好方法，过度或过早地使用助眠产品，反而可能加重精神负担。如果睡眠问题不能自行调整，更应该选择及时就医。

此外，还有人试图以睡前喝酒的习惯帮助睡眠，甚至有人喜欢早上喝酒，以减轻宿醉（解前一天晚上喝醉的酒）。日本岛根大学研究小组在线发表的一项报告指出，这两种饮酒习惯均会使失眠率大幅度增加。长期大量饮酒除了加重失眠还会引起慢性酒精中毒，导致不可逆的神经系统损害。因此，对于失眠患者来说，限酒和戒酒对于促进神经功能恢复，调节睡眠—觉醒具有重要意义。

事实上，偶尔一两次的失眠问题不大，不必介意，更不能因此给自己扣上“失眠”的帽子。日常生活中，做到以下3点，可以很好地帮助睡眠：

1.改善不良行为。避免在就寝前食用不易于消化、辛辣或甜的食物，避免吸烟并限制咖啡因的摄入。不在卧室里看电视或工作，确保床不受光线和噪声干扰。避免饮酒，特别是睡前4～8小时内不要喝酒。

2.改善睡眠习惯。连续一周保证每天就寝和起床时间的统一性，将白天小憩的时间控制在30分钟以内，并避免在下午晚些的时候小憩。保持常规性运动，但是不要在就寝前3小时內运动。

3.学会放松。若要讨论恐惧和担忧类话题，建议在白天早些时候讨论。通过练习深呼吸法来帮助自己放松，还可以尝试练习舒缓瑜伽，也可选择洗热水澡或饮甘菊茶来帮助自己放松。