运动后拉伸时间越长越好吗

◆武东明 孙 飙

流言：俗话说“筋长一寸，延寿十年”，无论是瑜伽还是各类花式拉伸运动都越来越受到人们的追捧。运动后进行拉伸有益健康，且持续时间越长越好。

真相：拉伸运动可以保持肌肉和关节的灵活度，降低运动损伤的风险。有研究表明，运动后有拉伸习惯者较没有拉伸习惯者的血乳酸浓度和肌肉酸痛程度下降明显，但肌肉等长肌力明显增长。运动后及时进行拉伸运动能有效促进血液循环和再次分布，虽然短时间内运动后的酸痛感仍然存在，但是对于缓解运动后的疲劳、局部酸痛和肌肉过度紧张等具有良好效果。

运动后拉伸时长并非越长越好。研究表明，开展超过半个小时拉伸运动的效果与拉伸10分钟相比，增长并不明显，反而会因拉伸时间过长而增加关节、韧带过度拉伸的风险。所以，运动锻炼后每个拉伸动作以持续30～60秒、1～2次为宜，各种动作的拉伸总时间应控制在10分钟左右。

静态拉伸也可根据自身各部位的状况和需求，每个静态拉伸动作持续30秒至3～5分钟不等，以3～5次为宜，静态动作拉伸时长应控制在20～30分钟。

开展日常拉伸运动的过程中，还应注意：

静态拉伸时需做到拉伸与呼吸配合进行，拉伸时可多采用深长缓慢的呼吸，使神经逐渐恢复平缓。

拉伸运动还应做到姿态稳定，不可依靠晃动或利用惯性来增加拉伸幅度。比如进行坐位体前屈拉伸时，身体忽然猛烈向前的这类惯性拉伸动作易造成局部过度拉伸，增加运动损伤的风险。

辟谣专家：武东明国家体育总局体育科学研究所国民体质研究中心副研究员

复核专家：孙 飙国家级社会体育指导员，南京体育学院教授、硕士生导师

出品方：科学辟谣平台（微信公众号：Science_Facts）