足球力量训练方法四则

杜超贤（湖北省武汉市光谷第二十八小学，430000）

足球队员在比赛场上对抗性较大，且对快速反应能力有较高的要求，如，急停、变向等。此外，足球场地较大、足球队员活动范围大且持续时间长，机体所耗费的能量较多，因此足球运动的力量耐力在足球运动和比赛中至关重要。

一、进行力量训练时应遵循的原则

1.分层教学原则

在对足球队员开展力量训练时，除包含足球运动技术特点的专项力量训练以外，还应根据足球队员的身体机能、实际的足球技术水平与个人特点，合理设计针对性较强的个体化力量训练内容。

2.适应性原则

足球队员由于其心脏功能、呼吸功能以及运动系统、神经系统等各方面的特点，决定了其早期不能进行过大负荷的力量训练，可以进行小强度的有氧训练和柔韧训练等。因此，教练员在日常的实际训练过程中，必须遵循适应性的力量训练原则，保证力量训练的负荷从小到大，同时符合足球技术特点的需要。此外，教练员应时刻关注足球队员的身体机能状态，以此保证足球队员的训练安全以及全面发展。

3.专项力量与全面力量发展相结合原则

教练员在进行力量训练时，不应只注重专项技术方面的力量训练，还应根据足球队员的实际情况进行全面的力量训练，使足球队员得到全面发展。

4.力量训练与技术训练相结合原则

足球力量训练的最终目的在于为足球技术动作服务，只有对足球技术动作有深刻的解析，才能有针对性地开展相应的力量训练。因此，教练员在实际训练过程中应遵循力量训练与技术训练相结合的原则，从而保证足球技术动作的连贯性与正确性。

二、力量训练实践方法

1.注重队员的全面发展，丰富力量训练方法

在足球力量训练中，教练员的心态如果过于急躁，则会较少进行具有针对足球队员身体力量全面提升的训练，且如果对足球队员其他方面的身体素质（如，柔韧、灵敏等）的训练重视程度较低，忽视了机体的全面协调发展，则会使得一些足球队员的大腿后部肌肉群力量比前部群肌肉力量大，出现肌力不平衡等问题。

因此，教练员在训练之前，必须带领足球队员进行热身、协调性训练以及对躯干核心肌肉（腹部、背部）进行张力训练。在训练结束时，教练员应该坚持柔韧性训练，通过轻度或渐进的拉伸和脊柱放松，提升队员的柔韧性和灵活性。在足球队员灵敏性、协调性以及柔韧性发展的关键期，除进行跳绳、敏捷踢训练以外，还应设计简单且具有趣味性的专项训练，具体可设计为“移动体位转换”训练，即教练员设置障碍物，让队员围绕障碍物来回穿梭跑，还可设计“接不确定方位球”等一系列手眼协调训练，除传统压肩、压腿、拉伸方法以外，还可以设计北欧腘绳肌训练、单腿硬拉练习等离心训练提升队员的柔韧性。

2.关注队员的协调性发展，注重小肌肉群力量训练

教练员在力量训练中，往往重视的是对大肌肉群的力量训练，而忽视了对小肌肉群的训练，然而小肌肉群在足球运动中不仅起间接、辅助的作用，在人体的运动过程中也起着较为重要的作用。在足球运动中，大多数动作（如，踢球动作）的完成都需要大小肌肉的相互协调配合，如果仅有大肌肉群的力量，这类动作难以完成，即使完成了，动作质量也不高。与此同时，足球运动中较多动作不仅需要机体的绝对力量，更需要机体的协调力量。

因此，在实际的力量训练中应同时进行大肌肉群和小肌肉群的力量训练，即在注重绝对力量训练的同时，也要加强对协调力量的训练。如，在热身活动中，教练员可设计肩膀接触式慢跑和跳动，模拟足球队员在比赛中争抢头顶球，并有效训练腓肠肌和比目鱼肌等主要肌群。同时，部分教练员会忽视上肢的三角肌、背阔肌、肱三头肌等小肌肉群训练，但恰恰是上肢肌肉群对身体保持平衡方面起着较为重要的作用，因此，教练员可设计“平板支撑+开合跳”“站立弹力带弯举”“坐立持哑铃肩肘外旋”等训练。此外，在设计腰腹力量训练时，应把“俄罗斯转体”这一力量训练进行延伸，演变为“俄罗斯转体+胯下连续绕球”“俄罗斯转体+团队传球抢圈”等一系列趣味训练。

3.结合队员的身体特点，加强其他身体素质训练

在早期的足球相关技术训练中，应安排少量力量训练，因为在这个阶段，机体肌肉的发展变化主要表现在长度方面，肌肉维度方面的变化较少，肌肉力量在一定程度上与肌肉维度密切相关，因而机体的肌肉力量也不会太大，所以在此阶段进行过多力量训练难以达到较好的效果，反而会对骨骼的生长发育产生一定负面影响。

因此，教练员可以在早期结合队员的生理特点适当进行柔韧性、灵敏性等方面训练，以此提升队员各个关节的灵活性，同时改善关节周围的肌肉以及韧带等组织的弹性，这有利于队员顺利完成足球技术动作。当然，不同时期的训练方法和内容是具有一定差异性的，在力量训练的基础阶段，应协调发展肌肉力量，立足于队员生理特点等实际情况，选择富有趣味且内容丰富多彩的训练方法，如，传球游戏、跳箱、立定抱膝跳等，这些力量训练强度较小，不容易引起机体的疲劳。到达中期后，教练员可适当加大负荷量，如，加入杠铃、哑铃等器材，采用循环训练法，时刻把握住负荷强度，并在进行力量训练的同时发展机体的柔韧、灵敏、协调、速度等其他身体素质。在后期训练中，可改变相应的训练方法，如，采用重复训练法、组合训练法等，并结合一定器材进行力量训练，但需控制好负荷量，不宜超过自身体重，以免使身体受到损伤。

4.根据队员的个体差异，开展系统的力量训练

不同的身体素质在不同的发育时期，其发育程度以及速度是不一样的。同样，不同的足球队员的身体素质、运动技术水平也具有一定差异性。

因此，教练员在实际力量训练过程中，应遵循适应性原则，以循序渐进的方式根据队员的实际情况有针对性地进行力量训练，同时在训练过程中时刻关注队员的身体机能状态，从而促进队员的全面发展。如，在进行节奏跳跃训练时，要求队员进行连续跳跃，如有队员难以达到，可以适当缩短跳跃的距离。再如，在设计“侧身支撑”这一力量训练时，可进行3个阶段的训练，阶段一：静态支撑；阶段二：交替腿支撑，添加臀部移动，增加其核心肌群的负重；阶段三：抬腿侧身支撑，难度再次升级，抬腿动作对身体控制及核心力量提出了新的要求。