为什么年纪轻轻膝盖就不好了？

文：时尚健康 编辑：青禾

在我国，骨关节炎患者已经超过了人口总数的10%，在这里小健康再分享一个冷知识：膝关节是越用越少的，磨损到一定程度后只能换人工关节，所以且行且珍“膝”啊。如果你的膝盖已经开始“认怂”，请一定要注意这5个毁膝雷区！

● 膝关节的“宿敌”

1.空调很凉，裙子很短

膝关节血液循环会不畅和大自然中的万物一样，血管也是热胀冷缩的家伙。如果夏天在空调开得很凉的房间里穿短裙，膝关节就会受寒，之后血管紧缩，关节血液供应不足，出现局部缺血缺氧，轻则出现疼痛，时间长了，关节炎症会找上门。

2.平时不运动，突然激烈运动

髌骨会软化膝关节里最早磨损的部位是髌骨，因为它是下肢曲伸的动力“加力”装置，每一次伸腿都要依靠髌骨。平时不运动的女性，大腿肌肉力量弱，膝关节稳定性差，突然运动一次髌骨软骨会被加倍磨损，引起退化，出现膝盖打软、上下楼疼痛。

最好经常平躺将大腿缓慢抬高、放下，以锻炼大腿的肌力，增加膝关节稳定性。

3.压力大、易疲劳

关节内润滑液减少人体的膝关节本身会分泌一种润滑液，作用跟润滑油一样，可以在运动中减少关节软骨之间的磨损。

润滑液的分泌功能会随着年龄增长、体重增加，以及压力劳累等对内分泌水平的影响而减少，此时软骨之间只能在没有“和事佬”的情况下，直面挑战，长此以往软骨会全部磨光。

润滑液可以通过饮食来补充，比如大豆、鸡肉、海带、猪蹄等食物，含有丰富的蛋白质、钙质、骨胶原蛋白，有助于分泌关节的润滑液。

4.整天穿高跟鞋

关节软骨很受伤，膝关节内，大腿的股骨和小腿腓骨各有一层关节软骨，我们行走和运动时，软骨之间就在摩擦，关节内会承受压力。穿高跟鞋时，身体总是前倾的，膝关节处于强伸状态，压力会增加。爬山时也一样，尤其是下山时，软骨之间的受力强度可达自身体重的3～6倍。

经常如此，关节软骨会磨损，出现疼痛。所以喜欢穿高跟鞋的女性最好再准备一双平底鞋，在上下班路上或足部疲劳时换上。

5.肥胖是膝关节炎的真正元凶

2008年《内科学文献》指出，美国斯坦福大学对1000名成人进行了21年的跟踪调查后发现，跑步者和非跑步者的膝盖健康程度没什么区别。澳大利亚研究人员发表在《关节炎与风湿病》期刊上的论文指出，经常运动的人膝盖软骨更厚实、健壮，这意味着他们患关节炎的概率更小。

单纯跑步对膝关节的损伤并不大，肥胖才是膝关节炎的真正元凶。

膝关节之所以会出现损伤，主要因为现代人体重普遍超标，肥胖人群的体重大多超过了膝关节所能承受的正常重量，导致膝关节受力不均，关节负荷增加，再加上跑步姿势错误、关节退行性病变等原因，才有了“跑步伤膝”的说法。

为了适应膝关节承受重力的需要，肥胖人群的膝关节软骨要承受更多的重力，加大了软骨边缘的摩擦，容易形成骨刺。

另外，肥胖人群体内激素水平会出现异常，也会导致软骨代谢功能失调，引起骨性关节炎的发生、发展。而且，因为肥胖引起的姿势、步态的改变，也会引起膝关节疾病。

● 你的膝盖比别人差在哪？

膝关节不好，一般有两大原因：

1.膝关节抗压能力弱

运动中经常有跳跃的动作，落地时因为地球引力的作用，膝关节会受到更大冲击力。根据调查表明，爬山时膝关节所承受的压力最大，尤其是下山时，软骨面之间的受力强度可达到自身重量的3~6倍。建议膝关节力量不足或是有伤时尽量避免跳跃。

2. 肌肉力量不足

大腿前侧的肌肉叫股四头肌，从大腿跨过膝关节，连接到小腿上端，腿能伸直就是股四头肌收缩的作用。我们在办公室久坐、保持一个姿势太久，肌肉的力量和耐力都会下降。运动中关节要进行各种变化，对肌肉控制能力的要求比平时大得多，如果肌肉不能很好的控制关节，就容易损伤。

▲ 怎么知道你的肌肉行不行？

单腿站立，半蹲到60度左右，做十下，换一条腿站立重复做十下。

如果在做半蹲的过程中，你的身体不能保持稳定，上下移动，膝关节左右晃动，说明你的肌肉力量及控制能力比较差。

▲ 这样练增加大腿肌肉力量

让膝盖强健的方法有两类，增加膝关节周围的肌肉力量和增加膝关节的柔韧性，你可以这样练：

▲ 深蹲

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习。

▲ 箭步蹲

双脚与髋同宽站立，右脚向前迈一大步成弓箭步，并下压。这个动作前后开立，使重心均匀分布于前后脚，在保持躯干竖直运动的情况下，可以发展两脚在不同姿态下协调运动的能力。另外，它减小了支撑面积，对于平衡能力也是一种锻炼。

▲ 单腿蹲桥

身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，一只脚掌平踏于垫面，另一条腿勾脚悬空。吸气，同时收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，收缩臀部肌肉，然后慢慢下放。

▲ 仰卧空中蹬车

仰卧蹬车仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在身侧，掌心向下。将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作。