优秀竞走运动员技术训练结构与实施路径

吴登权

在世界各大体育强国竞争日益激烈的背景下，根据竞走比赛专项特殊规则的要求，不断寻找合理的途径提高竞走项目的训练效果，是新时代体育科学研究的重要方向。本文结合竞走运动的特点，从技术训练的规范性、实效性加以分析，在提出针对优秀竞走运动员如何采用科学方法强化技术训练的同时，提出技术能力训练的要素，以明确技术训练的具体措施。

竞走运动作为一项对个人技术要求很高的田径项目，需要运动员有较高的技术水平，特别是需要有核心方法作为支撑。但是训练方法不科学可能会发生运动损伤。教练员针对竞走运动员的训练要注重结构，要注重拓宽视野，完善训练理论体系，以保证竞走水平可以实现整体提升。因此，加强对优秀竞走运动员实施技术训练以及训练方法的实施路径，不仅能有效弥补现有的训练理论，还可以提高竞走项目的训练效果，更有效地备战奥运会。

1 优秀竞走運动员竞走技术训练结构的构建

竞走运动项目强化技术训练要明确组成要素，保证技术训练具有实效性，此外还要提升经济性与规范性，这些是竞走项目实施技术训练要依据的基本原则。竞走技术实效性、经济性以及规范性要保证保，持需要解决运动员各个关节运动的协调性，包括髋关节、膝关节、踝关节等，还要注意脚掌、脚趾、上肢、躯干的动作配合，这些也是运动能力得以提升的保障，所以提高或改善训练效果要解决相关要素存在的重合或交叉问题。如针对技术的实效性要考虑到改善踝关节及髋关节的运动能力，而保证技术动作的经济性与规范性同时也要借助踝关节与髋关节的能力。因此在技术训练的内容框架中，需要解决实效性、经济性、规范性如何更好的兼顾，保证训练内容的科学合理。还要避免各类指标存在重复或部分指标发生“弱化”，在构建针对竞走项目的训练结构时，要确保核心性训练得以提升，要将重复性指标归口于重要的门类。基于此建构出的竞走运动员技术训练结构如图1所示。

2 核心性训练的方法和手段

2.1 髋关节及灵活性训练

转髋技术要保证科学性需要实现髋关节要基于垂直轴完成前后转动，而不是基于矢状轴进行上下转动。对于优秀运动员来说，髋关节围绕垂直轴作前后方向转动的强化，可以手扶栏杆在原地反复做腿的摆动过程的动作，从蹬离地面开始，骨盆从后伸状态迅速收到垂直部位，过了垂直面后，迅速往前转动骨盆，小腿也迅速往前甩出，整个动作一气呵成。另外，也可以在原地结合双臂的摆动，做髋关节绕垂直轴作前后摆动练习。原地练习后，可以结合大步走动作，走速由慢到快体验运动中的正确转髋动作。髋关节在竞走中的力量主要表现为屈、伸，髋关节屈、伸两种运动形式力量的锻炼可以通过负重高抬腿悬垂举腿、前控腿、仰卧上举腿、后蹬跑、跑斜坡、蛙跳、俯卧腿弯举等手段得到提高。髋关节灵活性可以在髋关节转动过程中得到提高;另外，各种辅助性转髋练习，如交叉步跑、跳起转髋、交叉步跳等都可以作为提高与改善髋关节灵活性练习的辅助方式。

2.2 膝关节训练

撇开其他相关器官作用，膝关节伸的主要肌群是股四头肌。强化膝关节伸的训练，可以借助悬垂直腿上举、高抬腿、负重深（半）蹲起等手段来提高和改善;伸展性可借助俯卧反弓躯体、跪撑后倒等练习手段进行。

2.3 踝关节训练

竞走中，踝关节力量展现于后蹬阶段的跖屈及着地瞬间的背屈;跖屈与背屈幅度与踝关节柔韧性高度相关。踝关节跖屈与背屈力量练习可以通过原地徒手或负重提踵练习，负重慢速或快速竞走，脚尖走或足跟走，坐地绷脚尖或勾脚尖练习，借用橡皮带进行不同力度的绷脚尖与勾脚尖练习，不同坡度的上坡走等。踝关节柔韧性训练可以通过踝关节向各个方向的转动进行训练，如跖屈、背屈、外展及内收等;另外，踝关节柔韧性训练可以与力量训练同步进行，如进行加阻的柔韧性练习或增加力量训练时踝关节的运动幅度。

2.4 脚掌、脚趾训练

脚掌力量与柔韧性训练可以与踝关节跖屈、背屈力量及柔韧性训练同时进行，单独训练时方法也基本相同（不再赘述）。脚趾力量训练可以通过徒手脚尖走，原地反复提踵至脚尖练习，原地站立时脚尖做扒地动作练习，用脚趾夹豆粒、钢珠等物体的练习。脚趾柔韧性训练可以通过各个方向的伸、屈及转动练习来进行，另外，也可与力量训练同步进行。

3 重要性训练的方法

3.1 臀部、下肢后侧肌群训练

臀部力量训练可以采用俯卧，上举腿、后蹬跑、蛙跳、跑斜坡等强化;针对股后肌群的训练，为了提升股二头肌、半建肌、半膜肌等肌群的力量，训练中可以借助俯卧腿弯举加以强化。

3.2 着地脚、位置方向训练

着地脚位置与方向的训练发挥着基础作用，可以先通过语言描述、分解动作示范，然后再进行实践性的训练。训练时要借助语言或多种形式让运动员理解着地脚的正确位置与方向，这些在竞走练习中发挥着重要的作用，然后采用多种手段、设计不同速度实施中长距离训练，帮助运动员掌握正确的着地脚位置与方向，如借助跑道白线有利于控制脚的位置，在沙地训练可留下脚印，有利于强化脚的移动方向。

3.3 辅助性训练方法

实施身体练习目的主要是为了有效提高身体的综合素质，可以采用跑步、游泳等徒手或器械练习，可以借助循环练习的方式加以强化，如借助走、跑、跳等，还可以借助投、滚翻、快速摆臂、两头起、仰卧举腿、俯卧撑、仰卧起坐等。感知觉包括肌肉、节奏、时间、速度等。时间感觉的提高可以借助不同速度、不同距离的间歇走，如先进行200m快步走，然后30s休息，也可以采用400m中速走然后40s休息，这样连续重复训练10次左右;可以提高速度感觉能力。针对肌肉用力感觉的训练可通过在不同路面上的竞走加以提升，如训练选择煤渣路、公路、草地、林间小道、沙滩地等。

4 提高竞走运动员能力的常规手段

4.1 腰部技术练习

支撑腿的训练要点是撑得住、蹬得出;对于摆动腿：要注重放得松、跟得上、送得去、摆得动，膝走线。训练中要注重保持立腰沉肩，尽力用髋行走;摆臂技术坝在要后摆用力，还要保证前摆放松，还要保证肘用力的效果。比如可以借助10-30度的仰卧起坐进行训练，提升腰部肌肉的力量，保证立腰效果。

4.2 后蹬的技术练习

针对蹬得出的训练中可以采用跑步机通过坡度走完成提踵练习，结合竞走技术以及后蹬距离通过弓步长拉加以练习，还可以通过提踵摆腿练习提升后蹬力量。比如有运动员在训练中采用了长半径后拉的方式，并间隙放松，这种训练方法可以提升后蹬。实验表明可以由22厘米提升到27厘米。而步长可以从1.06米提升到1.14米左右，这个步长的提升可以为日后提高冲刺能力创造了技术基础。

4.3 重心跟上技术练习

对于摆动退着地的行走训练，可以采用重心快速跟进的方式，消除速度损失，降低冲击惯量。为了提高身体重心的前行效果，训练通过重心前后交替的方式实施节奏练习。

4.4 摆动髋的练习

重心要实施快速跟进，髋部要保证放松，这是基础，所以训练手段要对于髋部的重心跟，通过加强原地送髋加以练习，多进行中立位送髋练习，这样有利于提升放松走的出髋效果，保证髋部“出的去”更具有力量。

4.5 摆臂练习

针对摆臂技术的训练要实现摆用力，要特别是要保证前摆放松，实现肘用力。依据竞走规则，结合下肢与地面“腾空与屈腿”的技术界定。针对摆臂技术要考虑到对下肢的产生影响。国内许多运动员受到了摆臂后摆幅度不足的影响，导致后蹬距离不足，并引发前摆过高，这些会引起腾空问题，所以需要教练员重视摆臂技术的训练。

4.6 沉肩技术的练习

肩部的有效放松是保证躯干放松的基础，也是实现“沉肩”的关键，为了保证肩部可以得到放松，借助转肩练习可以提高肩部的力量，并保证灵活性与动作效果。通过直臂放松走可以改善肩部运动的力量，保证“沉肩”更具有效果。

5 结语

训练手段的科学性是保证竞走运动水平的基础。当前竞走项目的成绩在向极值发展，因此对于技术训练手段有了更高的要求。竞走项目的训练要考虑到技术动作结构的科学性，对于不同等级运动员要选择匹配的训练手段，要立足于技术的规范性，技术训练要突出实效性与经济性。

（作者单位：深圳市体工大队）