初中生仰卧起坐进阶训练方案设计

文/邸雷明 史 衍

“1分钟仰卧起坐”是中考体育的必考项目之一，主要是考查初中生腰腹肌群的力量和耐力。在当前的教学实践过程中，仰卧起坐练习的关注点主要集中于如何提高学生的力量素质，导致练习方法单一、枯燥，不能够调动学生的主动性。如何高效地指导学生练习仰卧起坐动作，并将练习效果迅速转化为中考成绩是教学实践过程中需要探索的重要问题。笔者以变换训练法为依据，初步构建初中生仰卧起坐练习的进阶训练方案，助力初中生提升仰卧起坐测试成绩。

一、提高躯干控制能力

《国家学生体质健康标准》明确规定，在进行1分钟仰卧起坐测试时，练习者需呈仰卧位于垫上，两腿稍分开且大小腿夹角为90°，双手交叉贴于脑后，一人压住测试者双脚。测验中，受测者起坐时要双肘触及或超过两膝，仰卧时两肩胛必须触垫，才算完成一次。需要注意的是，在动作过程中练习者背部要保持平直。以往研究表明，完成仰卧起坐动作时，练习者主要运用腹部肌群力量。但实际上仰卧起坐是一个以髋关节为轴的单关节动作（以髂腰肌发力为主），脊柱弯曲会增加损伤风险，并且在动作过程中双手需交叉于脑后，为了保证髂腰肌充分发力，整个躯干需要保持一种动态稳定性。结构决定功能，只有在稳定的前提下身体才能够做出高质量的动作。因此，应首先以提高躯干控制能力为突破点，逐步提高髋关节的屈伸能力，最后达到提高仰卧起坐动作效率的目的。

（一）动作方法

常用的躯干控制能力训练方法包括腹桥、背桥、臀桥和侧桥等。根据肌肉用力方式的不同，可以将力量训练分为动力性练习和静力性练习两种。静力性练习是练习者进行动力性练习的基础，对于初中学生来说，由于其力量基础差，应以静力性练习为主。开始时可以以四点支撑练习为主要动作，随着练习者力量的逐渐提高，可以变换为三点支撑（图1）。建议每次练习30秒，3～4次为1组，组间间歇60～90秒。

图1 提高躯干控制能力练习

（二）练习要点

练习者呈俯卧姿，俯卧于瑜伽垫上，双脚脚尖撑地，大小臂夹角约为90°，肘关节位于肩关节正下方，下颌微收。从侧面看，肩、髋、膝、踝呈一条直线。

二、仰卧抬腿练习

完成仰卧起坐动作时，需要腹部肌群参与，可以将腹部肌群分为上腹部和下腹部两个部分分别进行锻炼。根据人体运动解剖学原理，脊柱在做屈的动作时，首先需要下腹部保持稳定，为髂腰肌发力提供支撑。因此，提高下腹部肌群的力量可以有效增加脊柱下段的稳定性，从而使髂腰肌充分发力。

（一）动作方法

完成仰卧抬腿练习时，练习者先呈仰卧姿，双手置于身体两侧紧贴地面，双腿屈膝近90°，双脚抬离地面2～5厘米。动作开始时，吸气、收腹抬腿、脚尖勾紧，大小腿夹角始终保持接近90°，大腿向上抬至与地面垂直；呼气缓慢放下双腿至起始姿势。此外，如果练习者能够非常流畅地完成该动作，可以进一步扩大大小腿之间的夹角进行练习，以此增加练习难度（图2）。建议练习3～5组，每组8～12次，组间间歇60～90秒。

图2 仰卧抬腿练习

（二）练习要点

在动作练习过程中，躯干始终保持稳定，双手贴于地面，但不要主动发力；双腿上抬时注意头部不要抬起，始终处于中立位，防止颈部出现酸痛；抬腿时呼气，下落时吸气，保持动作的有序衔接，以免因惯性动力作用而导致动作数量增加但质量却下降的现象发生。随着练习者动作水平的提高再变化练习动作。

三、仰卧举腿收腹练习

在仰卧姿势下，下肢保持稳定，改变肌肉的发力位置。在完成仰卧举腿收腹练习动作时，可以帮助练习者提高上腹部肌群的力量，在下肢保持稳定的情况下，增加上腹部肌群力量可以有效提高动作过程中脊柱上段的稳定性，避免因身体晃动而导致的能量衰减，提高动作效率。

（一）动作方法

练习者呈仰卧位，上半身贴于地面；屈髋屈膝，大小腿夹角约90°，大腿和地面保持垂直状态，双手交叉扶于脑后；开始时，下肢保持不动，吸气收腹，躯干抬起，停留2～3秒后，吐气还原，缓慢回到起始姿势。同时，该动作还可以变换为直腿收腹练习。上半身姿势保持不变，双腿伸直与身体大约呈直角，双臂伸直，双手紧贴膝盖；收腹，带动身体，双手向脚踝处接触；停留2～3秒后，回到起始姿势（图3）。建议练习3～5组，每组8～12次，组间间歇60～90秒。

图3 仰卧举腿收腹练习

（二）练习要点

动作练习过程中下肢需保持稳定，不要出现剧烈晃动；躯干上抬时下颌微收不要过伸，双手不要过于发力带动躯干抬起，以免用力过大，颈部出现损伤。

四、仰卧起坐标准练习

（一）动作方法

练习者呈仰卧姿，双腿屈膝，双脚平放，双手交叉放在脑后；屈髋，腰腹发力，躯干保持挺直，身体向上至双手触膝后缓慢回到起始姿势（图4）。建议练习3～5组，每组8～12次，组间间歇60～90秒。

图4 仰卧起坐标准练习

（二）练习要点

动作过程中，双脚不要抬离地面，躯干不要左右晃动；双手不要过于发力带动躯干抬起，以免用力过大，颈部出现损伤。

五、半程负重练习

在躯干控制能力和腹部肌群都得到提高的基础上，在半程仰卧起坐姿势下进行上肢抗阻练习，能够使上肢力量得到提高，避免在标准仰卧起坐过程中，由于上肢控制能力不足导致手臂错误发力出现的颈部代偿。同时，在此姿势下，腹部和下肢肌群持续等长收缩，又可以进一步提高练习者的身体控制能力。

（一）动作方法

练习者呈坐姿，双腿微屈，双脚打开与肩同宽，脚后跟紧贴地面坐在垫上，背部挺直，双臂弯曲，两手分别持杠铃片放在身体两侧；动作开始时，躯干发力保持身体稳定，手臂向上推举杠铃片至手臂微屈；在最高处停留2～3秒，缓慢落下至起始姿势。同时，还可以改变手臂的做功方向来进行练习。练习者保持坐姿不变，背部挺直，双臂伸直，双手握住哑铃举于胸部斜上方；开始时，双臂缓慢打开与地面平行；停留2～3秒后，回到起始姿势。建议练习3～5组，每组8～12次，组间间歇60～90秒。

此外，还可以改变肌肉的做功方式来增加练习的难度，例如单手紧握杠铃片放于体侧；双手依次交替握住杠铃片2～3秒，回到起始姿势（图5）。

图5 半程负重练习

（二）练习要点

动作练习过程中下肢和躯干需保持稳定。动作开始时，双脚不要抬离地面，躯干不要左右晃动，双手上举时呼气，下落时吸气，体会肌肉发力的感觉；双眼始终目视前方。

六、全程负重练习

通过改变负荷重量的大小与位置，能够动员更多部分的大肌肉群和深层肌肉群参与工作，不仅可以有效激发练习者的参与兴趣，提升动作的熟练程度，还能够提高动作的练习质量。

（一）动作方法

练习者呈仰卧姿，双腿屈膝，双脚打开紧贴地面，双手握住杠铃片放于胸部正上方；腰腹发力，身体向上起；停留2～3秒后，缓慢回到起始姿势。还可以改变负荷位置，双手直臂握住杠铃片放于胸部正上方（图6）。建议练习3～5组，每组8～12次，组间间歇60～90秒。

图6 全程负重练习

（二）练习要点

动作练习过程中下肢和躯干需保持稳定，下颌微收不要抬头，杠铃片要保持稳定；躯干抬起时呼气，仰卧时吸气。

七、小结

“训练有法，但无定法，关键得法”，本研究以变换训练法为依据，设计出符合学生实际的仰卧起坐训练方案。以提高躯干控制能力为逻辑起点，以自重练习为基础，增加肌肉力量，并辅以抗阻练习，提高动作效率。按照此方案进行练习，既能够丰富练习手段，又可以提高练习的趣味性，最终对提高学生1分钟仰卧起坐成绩起到积极的作用。