八段锦对警察身体机能修复的优势分析
2022-02-11陈佶彧梁瀚升
陈佶彧 梁瀚升
警察作为维护社会治安的中坚力量,相比其他公众,对身体素质有更高要求。笔者从事警务实战培训二十余年,发现随着警务工作的日益繁重,平均年龄增加等因素,警察的身体机能正面临严峻挑战,特别是基层一线民警身体存在不同程度的透支和劳损。民警的体能、身体机能是提升技战术水平的基础,是执行警务任务的保障。通过对民警身体状况进行调研,并随机选取部分基层民警开展问卷调查,发现排除器质性病变外,相当一部分民警处于亚健康状态,其身体机能整体表现存在很多问题,受此困扰,民警的工作生活质量受到严重影响。
为了帮助民警改善身体状况、修复身体机能,笔者从原因和现实条件入手,对不同的健身方式进行筛选比较,最终确定将健身气功·八段錦引入民警身体恢复性训练,并对其实施效果进行了跟踪评估。
我们在训练和日常送教过程中对民警体能进行了基础调研,约有30%的民警在测试现场不能按要求完成相关达标测试。
与此同时,以身体表现、情绪管理等为内容,随机抽取128名区县基层派出所民警开展问卷调查,了解身心健康状况,其中男民警103人,女民警25人。民警年龄在40岁以上78人,从警时间20年以上85人。统计数据显示,颈椎、腰椎、膝关节等存在运动障碍的人数较为集中,占98%,心情易烦躁人数占79%,平时出现呼吸短促、胸闷人数占14%,自我评估处在亚健康状态人数占83%,饮食不规律占27%。据《全民健身计划(2021—2025年)》介绍,“十三五”时期全民经常参加体育锻炼人数比例达到37.2%。而在本次随机调查中,民警长期缺乏体育锻炼人数占84%,体育锻炼参与比例远低于全国平均水平。
将八段锦纳入民警日常训练的目的,是针对身体出现的亚健康问题进行调整,以身体机能的保持和恢复为首要目标,根据实施效果再进行加强和提高。在引入八段锦之前,笔者对包括八段锦在内的几种常见训练方式进行了比较,并对其运动调节机制的有效性进行了分析。
(一)八段锦的比较优势
1.全身运动利于身体整体素质的提升
八段锦是一项有氧全身运动,通过肢体动作结合呼吸、意念的练习,由外而内的修复、锻炼人体的形体、脏腑、心理等机能,起到外强筋骨、内壮脏腑、调摄精神的作用。相比较而言,器械训练侧重于锻炼身体局部肌肉或大肌肉群力量,多数情况下属于无氧运动。从科学健身的角度,有氧和无氧运动各有益处,但是对于机能修复,有氧运动能够以一种缓和、持续的方式增强身体机能,因此更为适合。
2.动作柔和不致造成二次伤害
八段锦动作柔和舒缓、圆活连贯,适合大多数人群习练。其运动量及运动幅度都不是很大,既能活动关节、拉伸韧带、增强相应肌肉力量,还能调理脏腑、锻炼心肺功能,动作练习顺应人体关节活动方向,一般不会出现受伤问题。当下很多健身机构推出的器械和力量训练,对希望健身的男同志尤其具有吸引力,但这种锻炼需要有一定的身体基础做支撑,并且最好在专业人士指导下训练。对于亚健康人群而言,如果不经过基础训练就盲目进行器械训练,无异于未走先跑,不仅起不到锻炼效果,还可能造成身体受伤。与常见的慢跑和快走相比,八段锦则是一项更为安全的运动。慢跑和快走固然是很好的运动,但是一般每次运动30分钟以上才能达到理想健身效果。就调研情况而言,膝关节及颈椎、腰椎有劳损的民警占了绝大多数,在对受损关节部位没有科学评估的前提下,如果采用长时间慢跑和快走的健身方式,有可能加重关节磨损或增加腰椎负荷。
3.易学易练便于开展日常训练
八段锦和太极拳都是非常优秀的传统健身项目,两者既有相同之处也有区别。太极拳更注重手、眼、身、法、步的配合,即便是二十四式对于初学者而言也需要花费足够时间才能掌握,腰、膝不太好的人需要特别注意身体重心移动,特别是关节弯曲旋转动作的掌控,否则其看似柔和的动作,身体可能承受不了。而八段锦只有八式,动作简单易学,旋转移动的动作很少,强度不大。按照国家体育总局推广的版本全套练下来只需12分钟,习练不受场地、器材限制,工作间隙就可以进行,特别适合基层民警。
(二)八段锦修复身体机能的运动机制分析
1.通过姿态校正增强肌肉力量
有研究显示,人类80%以上的疾病与脊椎有关,因此脊椎对人体的健康至关重要。许多由脊椎引起的疾病,大多与日常工作、生活中不正确的坐、立、行、卧等姿态习惯有关。长期不正确的姿态,可使椎骨相关肌肉群张力失调,椎骨和相关组织内应力分布偏离正常生理状态,进而引起相关疾病。问卷显示,存在颈椎、腰椎、膝关节等运动障碍的人数较为集中,占调查人数的98%。在紧张的工作节奏下,民警长期伏案,计算机、手机等成为必不可少的工具,导致局部关节肌肉、韧带失去弹性,形成错误的肌肉记忆,严重的导致关节变形压迫神经,产生疾患。
八段锦的第一式、第二式、第四式、第五式动作,通过头部上抬、左右转头、旋转等练习,全方位活动颈部关节、抻拉颈部肌肉和增强肌肉弹性,起到修复和保护颈椎的作用。八段锦起势动作也就是抱球桩动作,要求立项竖脊、立身中正,动作本身就具有纠正身体不良姿势,帮助颈椎、胸椎、腰椎等身体部位恢复原有正确姿态、兼具塑形的作用。抱球桩对增强大腿肌肉力量,如股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌有促进作用,同时锻炼膝关节部位韧带,促进气血通畅、疏通经络,起到养护膝盖的作用。
2.通过调息安神改善焦虑情绪
基层警务工作事项繁杂,办理案件、处置纠纷等接触负面事件和负面情绪较多,加之作息不规律,极易产生烦躁、焦虑情绪,如果长期得不到适当调整,容易造成交感神经负荷过重,影响机体功能。
八段锦能调节情绪状态。一是通过动作与呼吸结合,加大横膈膜的活动,增强肺功能,提高通气量。调查中有些民警有呼吸短促、胸闷(非器质性)的状况,一般多与通气量低、摄氧不足有关,而这种生理现象与焦虑、紧张等不良情绪是相互作用、相互影响的。八段锦中有很多伸展動作,比如两手托天理三焦、左右开弓似射雕等,肢体伸展促进血液循环,配合深度呼吸非常利于体内二氧化碳的排出,从而增强肺部通气量,缓解焦虑情绪。二是通过动静结合,放松肌体和神经系统。静态形体的锻炼以站桩为主:站桩是借助内向性的意念训练,加强脏腑、气血、筋骨等功能。中正安舒是练好站桩的基本要求,俗话说:形不正则气不顺,气不顺则意不宁,意不宁则神散乱。首先是“调身”,即卸掉全身拙力;其次是“调息”,即升清降浊、养丹田之气;再者是“调心”,即放松入静、养心安神。动态形体锻炼,目的是掌握功法动作的方法和要领,逐渐纠正不利于人体气血流通的错误姿势,进而从形入手逐渐达到身心合一的境界。
3.通过适度锻炼调理亚健康状态
基层民警长期在高压力、强应急、强对抗的状态下工作,身心极易进入亚健康状态。从调查问卷统计看,存在亚健康的人数占83%。调理亚健康状态,首先要调节紧张情绪放松身心,用积极乐观的心态来面对问题。练习八段锦的基本条件是放松,这是不同于其他体育项目的重要区别。有研究提示,习练八段锦能使机体运动进入放松状态,降低全身外周交感神经活动。放松包括精神放松与形体放松,两者相互作用。精神放松是缓解心理紧张状态,形体放松是肌肉、关节及脏腑摆脱僵直紧张状态,从而有效减缓精神紧张、缓解亚健康状态。
长期缺乏锻炼也是导致亚健康高发的原因之一。问卷调查显示长期缺乏体育锻炼人数占84%,民警因各种原因缺乏良好的运动习惯养成。有研究显示,坚持适度锻炼可以提高身体免疫水平,改善不良情绪,降低大脑的应激性反应,从而维持人体内环境的相对稳定,预防亚健康状态的产生。八段锦运动量适度,不受场地和条件限制,随时随地可练习,便于养成运动习惯。
经过一年多的推广,坚持习练八段锦的民警普遍反映,通过练习感到身体紧张感得到缓解,工作中出现的颈、肩、腰等不适症状得到了改善。有的同志意外地发现,练习过程中精神状态也发生细微变化,焦躁程度降低很多,心态逐渐平和。很多同志表示将来会继续坚持练习,体悟给身体带来的更多变化,同时也会介绍家人及朋友进行练习。还有的同志联想到自己的孩子学业任务重、身体素质不强、注意力不集中,准备回到家后让孩子也一起练习。
虽然取得了良好反馈,但习练人群中能够坚持下来的却只有少数,还有一部分能够间断性练习,有不少习练者只是三分钟热度,没能坚持下来。究其原因,一是对八段锦效果认知上存在误区,短期不见效即放弃;二是推广工作不具有强制性,可见习练者个人的自律在运动习惯的培养上起到决定作用。
(一)健身养生显效慢,需持之以恒
八段锦健身效果并非立竿见影,不会通过几次的练习就能收到明显的效果。对于习惯于快节奏的民警来讲,必须认识到“功练千遍,其效自现”的道理,在正确学练八段锦的前提下,随着时间的积累,身心才会发生由量到质的变化,形成良性的生命状态。研究表明,随着八段锦练习时长和水平的提高,脑细胞活动的有序化程度也就越高,但是这种生命状态的形成不是学练一招一式就能得到的,而是需要长时间的实践练习,特别是以身感之、用心悟之,一点一滴的积累才成,把道理和要领练到身上,才能收到健身养生的效果。
(二)调理养护为主,不能包治百病
对传统健身功法可以用传统医学或现代运动学的原理去分析解读,但不能夸大其词,甚至故弄玄虚,误导公众或者形成刻板印象。八段锦的确切定位就是健身养生,要围绕调身、调息、调心进行,通过对身体机能的锻炼,使机体各方面的功能恢复到正常状态,延缓机体的病变及衰退。因习练者的学习时长、领悟能力等存在差异,其身心感受可能会大相径庭,这就需要树立正念思维,把练习体悟的目的放在强身健体、防病延年上,才能收到意想不到的效果。