排球运动员营养补充策略

刘焕新（广西壮族自治区岑溪市第一中学，543200）

排球运动员需要具有出众的力量和灵敏性，才能准确地完成跳跃和落地动作。身材高大、指间距长、体重较轻、臀围骨盆相对狭窄、体脂少是室内排球运动员的身体形态特征。优秀的运动员体脂率可以低至11.2%[1]。从能量代谢角度看，排球运动中有低强度的准备和移动动作，也有高强度的有球动作（接球、传球、扣杀、拦网等），因此排球是以有氧代谢为基础，磷酸原和糖酵解供能间歇供能的混氧体育项目。

一、排球运动员的营养需求特点

1.能量需求

一场排球比赛单位时间的能量消耗约为10.5～40.6kJ/min[2]。国内营养学家推荐排球运动员每天能量平均需要量为3700～4700kcal（平均4200kcal）。而处于生长发育期的年轻男性每天需要2400～3600kcal的能量。

2.训练期饮食

优秀的排球运动员养成健康的饮食习惯是非常重要的。运动员每日的能量需求量取决于训练的频率、强度、运动员体型大小和年轻运动员生长发育程度。

足够的能量能满足年轻运动员生长发育的需求。当训练负荷较大或要增长肌肉时应补充充足的碳水化合物。排球运动员应多摄入富含营养素的碳水化合物食品，如，面条、米饭、谷物、蔬菜、水果、奶制品等。在比赛或训练中，运动员补充运动饮料有利于恢复糖储备和保持肌肉含量。长时间的训练后和比赛期间，营养补充非常重要，若训练后30分钟内立刻补充50～100g碳水化合物将会加快肌糖原的合成。

3.训练和比赛中的液体需求

外周环境和汗液丢失的情况是决定运动员补液量的主要因素。长时间比赛和在炎热环境下运动时，排球运动员为保持高度的注意力，需要保证充分的水合状态。排球运动员在运动过程中定时饮水既能保证水合状态，还能够及时补充训练或比赛中丢失的液量。对于炎热环境下训练的运动员或爱出汗的人而言，人体内液体丢失情况会更严重。

高强度的比赛或训练会导致排球运动员大量排汗，特别是体型较大的排球运动员，所以排球运动员在比赛或训练过程中、比赛休息期间都要抓紧时间补液。另外，运动员要提前制订训练间歇期的补液计划，随身携带饮水杯可以节省补液的时间。排球运动需要较强的技术、注意力和判断力，日常比赛或训练中，排球运动员可用运动饮料代替白开水进行补液，运动饮料能够提供碳水化合物，刺激运动员的补液量，能给肌肉和大脑提供能量，进而提高训练质量。在训练或比赛中，检测运动员体重的变化和训练中饮料的消耗能够估算运动员液体的丢失量和补液量。

排球运动员比赛或训练后第二天晨起，观察晨尿颜色可以判断排球运动员的水合状态。尿液颜色越深，说明水合状态越差，运动员需要继续饮水；反之，则说明水合状态良好。

4.铁的需求

铁是运动训练所需的重要营养素，某些排球运动员存在铁缺乏的情况，特别是铁摄入量较少的女性运动员和偏食的运动员。因此，在较大运动负荷训练过程中，要定期检测运动员的血铁水平。饮食上，排球运动员平时应经常食用含铁丰富的食品，如，瘦肉和铁强化的麦片粥。同时，应补充富含维生素C的食品（如，冬枣、橙子等）一起食用，以促进铁的吸收。

二、排球运动员比赛期间的营养补充

1.比赛前的营养补充

排球运动员在比赛前2小时可进食正餐或者小吃，最好选择运动员较为熟悉且容易消化的食物，否则会产生胃部不适。比赛期间的规律饮食对保持体能很重要。运动员可选择高糖食品，如，乳饮料、康比特运动食品、水果冷菜、果酱、蜂蜜或者水果三明治、酸奶、米饭或小点心、谷物或谷物棒等。

2.比赛期间的营养补充

排球运动员在比赛期间应进食一些高糖食品（如，能量胶、能量棒等）或运动饮料，可以利用轮换下场的间歇进行补充。补充时遵从少量多次的原则，建议每次可摄入100～200ml的运动饮料。

3.比赛后的营养补充

对于排球运动员来说，比赛后的恢复也很重要，合理及时的营养补充可以促进肌糖原恢复，减少肌肉损伤。比赛后的零食或点心和高糖、高蛋白质的正餐可为机体恢复提供必需的营养素，加快疲劳的消除。比赛后45分钟之内，可以选择食用的食物包括面包、牛奶、三明治、水果、蛋白谷物运动棒和运动饮料等。