肌肉少了也是“病”

兰政文

抬起胳膊稍稍用力，肩头隆起于皮下的块状物便是肌肉，因其附着于骨骼而称为骨骼肌。人体全身共有600多块肌肉，占体重的40%。所以，肌肉减少也会导致体重降低，也有可能被其他人说“你瘦了”。但这种“瘦”却对健康很不利。

人通过控制肌肉，牵拉、收缩骨骼，才能完成各种行动。比如臀部、腿部的肌肉牵拉、收缩下肢骨骼，人才能够完成坐、走、跑等活动。

肌肉可以把蛋白质、肌糖原等营养与能量物质储藏起来，以备人体急需。

肌肉包裹并保护骨骼与心脑血管等，具有防止骨质疏松与骨折，减缓血管硬化的作用。有研究认为，肌肉多、脂肪少的中老年人患心血管疾病的风险，比肌肉少、脂肪多的同龄人降低68%，死亡风险降低62%。

此外，肌肉还可以促进葡萄糖的利用与脂肪的消耗，避免肥胖并降低糖尿病的患病风险。即便是那些不太起眼的小肌肉也能为您的健康出大力，如咬肌强者的阿尔兹海默症发病风险较小。胸肌强者的肺活量较大，心肺功能较强。腰肌强者能降低患腰椎疾病的风险。

肌肉要履行好上述职责与使命，需要足够的量（肌量）与质（肌力）来支撑。如果人体肌肉的数量少，力量弱，诸多恶果将会接踵而至：

腿部肌力下降，有可能导致走路速度大大降低。

下肢肌肉无法支撑全身重量，需靠别人搀扶，或是撑扶手才能站起，且难以上下楼梯。

拿东西变难，如提不动开水壶倒水、打不开罐头、拧不干毛巾等。

平地走路都会摔跤。

一般而言，一个人的肌肉会随着年龄的增长有所减少，即肌肉的分解速度大于合成速度。在这个正常的生理过程中，肌肉减少的速度很慢，大约每10年减少6%。一位85岁老人的肌肉重量约为其45岁时的3/4，这属于自然衰老过程的一部分，不会对健康带来太大的影响。

但是，如果您的减重速度过快——6个月内体重下降5%以上，则需提高警惕。如体重约70千克的老年人，在6个月内瘦了3.5千克以上，又没有刻意减肥，则很可能罹患肌肉减少症。

肌肉减少症是一种疾病，医学界对它的定义是：渐进性和普遍性的骨骼肌容积丢失、力量下降，伴随躯体失能、生活质量下降和死亡等不良事件风险增加的综合征。该病在中老年人中高发，也可见于部分年轻人。

肌肉不正常减少会导致形体瘦削，使人呈现憔悴感。更糟糕的是，肌肉减少可使全身多个系统受到损害，甚至令人罹患各类疾病。具体危害包括：因对骨骼的保护作用削弱导致骨折、骨质疏松、骨关节炎等发病率增加;代谢紊乱引发肥胖、糖尿病、高血压、高脂血症等疾病;吞咽、消化能力以及排泄功能衰退引起免疫力下降，增加癌症患病的可能性等。因此，肌肉减少不仅是病，而且不是“小毛病”，积极防治势在必行。

医学研究资料显示，70岁以下人群肌肉减少症的发生率不到20%，70～80岁人群该病的发生率可上升到30%，80岁以上人群该病的发生率接近50%。因此，人到老年一定要关注体重变化，这是判断肌肉减少症是否临身的一个重要警示信号。

相对于衰老，疾病才是肌肉的最大“窃贼”。在50～90岁的糖尿病患者中，合并发生肌肉减少症的群体接近30%。这是因为，肌肉的糖代谢过程受到影响，失去了正常的能量供应，加上胰岛素抵抗导致肌肉中的蛋白质降解，从而引起肌量减少，肌力下降。类风湿性关节炎、慢性阻塞性肺病等疾病会使患者减少活动，引起肌蛋白合成与葡萄糖摄入减少，食欲降低，导致蛋白质摄入不足，或体内炎症因子增加，令肌肉在不知不觉中流失。此外，骨关节炎、骨质疏松症、阿尔兹海默症等也易导致肌肉减少症的发生。

对抗肌肉减少症的重要举措是设法多长肌肉，抵消来自衰老的生理性肌肉减少，具体可概括为吃、动、睡三字诀。

吃的要诀在于充分利用蛋白质，通过提高体内胰岛素样生长因子的荷尔蒙水平为肌肉生长出力。每天每千克体重应摄入1克左右的蛋白质。日常饮食应以蛋白质转换率高的食物为主。乳酪的蛋白质转换率高于普通牛奶，豆干的蛋白质转换率高于豆浆，鸡胸肉的蛋白质质量最佳，且所含脂肪少，猪瘦肉尤其是后腿肉为优，其他蛋白质转换率较高的食物有鸡蛋、牛肉、鱼类等。

三餐的蛋白质摄入量最好平均分配，每餐摄入蛋白质约20～25克。如早上可吃1个鸡蛋，喝1杯牛奶，中餐和晚餐分别吃纯瘦肉或鱼肉100克。同时，应着意保证碳水化合物的摄入量，以杂粮饭、土豆、杂粮面等复合碳水化合物食品为主，糖果等简单碳水化合物类食品则应严格限制摄入。

此外，還要注意钙、镁、铬等矿物质的摄入量。钙的需求量每天约为600～800毫克，换算成日常食物大约为：300毫升牛奶+15克大豆/35克豆腐干/45克北豆腐。镁的需求量每天约为350毫克。早餐喝1碗麦片粥，吃1个鸡蛋，可供给每日镁需要量的70%。绿叶蔬菜、坚果、海产品中也含有丰富的镁。铬的需求量每天约为50～200微克。鱼虾等海产品、葡萄、酵母、粗粮等为铬的优秀来源。

（1）有氧运动与抗阻运动结合

有氧运动如散步、慢跑、健身舞、游泳等可加快呼吸和心跳，满足肌肉对氧气的需求，增加肌肉的灵活性、柔韧性与平衡性。抗阻运动如俯卧撑、坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等，对肌肉量的恢复很有效。即便是80岁的老人，坚持2个月的抗阻运动锻炼，肌肉也可得到一定水平的恢复。当然，老年人进行抗阻运动需要在医生指导下进行。

（2）全身运动与局部锻炼结合

全身运动可参照一般有氧运动来进行。局部锻炼的形式很多：

胸肌锻炼，如扩胸法。取坐姿，两手置于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推手至最高点，合并，双手按原路线缓慢还原。

手肌锻炼，如握拳法。双腿下蹲成马步，双手握拳，拇指在内，其余四指握拢，放在腰两侧。左拳缓慢用力向前挥出，同时右拳向后拉，两臂形成一股挣力，左拳变掌，然后掌指尖由上绕到下再攒握成拳，收回左拳至腰侧，右拳随之回到腰侧。右拳动作相同，方向相反，左右两手可重复做6～8次。

腿肌锻炼，如深蹲法。两脚自然开立，与肩同宽，两脚呈八字形，双手垂于体侧。屈膝缓缓半蹲，呈马步状，然后大腿用力收缩蹲起还原。

肛肌锻炼，如撮谷道法。站立，先收缩肛门，深吸一口气，感觉像是把肛门和会阴吸到肚子里，坚持3～5秒，然后缓缓呼气，放松。反复练习30次。

肩、背和上肢肌肉锻炼，如举哑铃法、负重走路法。

腹肌锻炼，如仰卧卷腹法。平躺，前臂交叉于胸前，膝盖弯曲，利用上腹肌肉力量使肩胛骨稍微离开地面，并停留一会，再恢复平躺。

要想延缓肌肉流失，每天应进行1～3次10分钟以上的轻到中等强度运动。如果想促进健康，每天需进行30分钟的中等强度健身运动。若想增强身体的抵抗力，每周至少应进行中等或以上强度的运动3次，每次持续20分钟以上。

每天应至少保证7小时睡眠，尤其要防止失眠等睡眠障碍。有研究结果显示，与睡眠充足的参试者相比，缺乏睡眠者多流失60%的肌肉。