网球运动员核心力量的研究

董旭博，蔡国梁

网球运动员核心力量的研究

董旭博，蔡国梁

哈尔滨体育学院，黑龙江 哈尔滨，150008。

进行网球运动员的核心力量研究能够有效的进行运动员训练的合理性，网球运动需要进行快速的移动，所以其对核心肌群具备很高的要求，进行网球训练需要进行核心肌群的训练，通过对其进行研究促进网球运动核心力量训练方法的实施。方法：进行研究的过程中主要使用归纳分析法来对其进行分析。结果及结论：核心力量训练能够支持网球运动员技术动作的实施，对网球专项素质与核心力量能够进行补充，有效提升运动员的工作效率，并且进行核心力量的训练在一定程度上可以预防运动损伤，所以在进行核心力量训练内容选择方面选择合适的方式来进行核心力量训练效率的提升。

网球；核心力量；运动员；训练方法

网球是一项受人欢迎的运动。中国有很多优秀的网球运动员，然而，随着这些著名选手的逐渐退役，以及他们从世界网坛的退出，中国网坛的后备力量十分缺乏[1]。网球运动员在球场上进行高强度运动的过程中，需要时刻控制和保持自己的身体姿势，以便能够打出高质量的回球给对手。如何在短时间内迅速提高运动员的核心力量已经成为所有网球训练师所难以解决的问题，基于这样的因素有必要对网球运动员核心力量的提升进行研究，促进其更好的进行发展。

1 核心力量相关概述

1.1 核心力量训练的概念

核心力量训练是力量训练的一种形式，是人体从肩关节到髋关节的训练，其核心是进行人体中间环节的锻炼，在这一区域之中含有29块肌肉[2]。核心力量的肌群虽然不是身体运动直接的发力源，但在运动项目中起着平定身体稳定性、辅助提升身体协调性，以及对身体运动起着承上启下的传递作用。论文仅仅是将腹肌、臀部肌肉与骨盆肌肉设定为网球项目核心力量肌群是不够的，核心肌群根据人体解剖结构特点，重点在于身体的中心，是由身体中段的前、后肌群和身体两侧的肌群组成的。核心肌群包括背面的多裂肌、竖脊肌、腰方肌、臀屈肌，正面的腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌。核心集群可以有效的进行人体重心的稳定，并且核心力量能够对其他功能进行良好的传导，核心肌群在进行身体活动连接方面具备重要作用，是进行身体中力的传导的主要环节。强大的核心肌群对运动技能与身体姿态以及特殊的技术动作起到一定的稳定与支撑作用，所以通常情况来说核心肌群良好的人通常能够很好的进行身体的控制，所以运动员需要在核心肌肉方面进行良好的训练。

核心肌肉指的是环绕着身体的肌肉，其中包含腹肌，臀部肌肉与骨盆肌肉，在身体进行移动的时候核心肌肉能够帮助身体进行良好的站立，保证其稳定性，部分人将肌肉称为能量房。将人体比作一条运动链，核心肌肉连接着人体的上半部分与下半部分，一旦某个位置出现问题必然会使整个运动链条无法正常工作。在进行运动的过程中需要进行核心肌肉的关注，其中需要注意的是腹横肌，这也是腹肌之中最深层次的肌肉这一片肌肉的纤维是横向的。当其进行收缩动作时会使内部器官的压缩从而进行背部的支撑，在这一过程中核心肌肉中的盆底肌肉是十分重要的，其连接在骨盆的底部并由多层次的肌肉进行组成，在进行收缩动作时能够使运动员腹压提升，通过这样的方式能够进行腹横肌的收缩，从而稳定身体。

1.2 核心力量训练的功能和作用

一般情况来说核心力量对竞技体育的能力具备一定的支撑力量。在网球运动中，特殊技术的优点和缺点主要取决于控制身体重心的能力和参加的肌肉之间的协调程度。运动员不仅需要体力，还需要控制身体的能力[3]。稳定性是运动员进行运动的一项重要因素，其中稳定性也是核心稳定性形成的重要因素。所以很多人认为核心部位是人运动链的重心，核心力量是人进行运动的主要动力源泉。这不是说参加体育运动的力量主要来自肌肉核心，而是为了强调核心力量的传递、整合和团结。

从核心力量作用的角度来看，电力容量在特殊技术的经济性和有效性这两个方面起着重要的作用。运动员在进行运动的过程中核心力量不足必然导致其核心力量无法良好的进行发挥。整体结果必然会影响整体力量的使用。特殊部位的实际使用率下降，以及诸多不利影响，导致不正确的运动次数和运动损伤。长期以来，中国很多体育运动都存在着特殊能力和一般能力的分离问题，很多综合能力无法适用于特殊项目，也不能和特别的力量一致，这也与核心力量不足存在不可忽视关联。

一般情况来说核心力量对于特殊的技巧存在一定的影响，对于肌肉的平衡性与稳定性，甚至是协调性都具备一定的影响。在许多情况下，核心组件的平衡性、稳定性和协调性是一个特殊的计算的主要链接。稳定支持四肢运动的旁白和变化，形成合理的肌肉运动连锁，可以连接、传递、调整肌肉强度。很多运动项目都是全身在运动，一名优秀运动员的身体素质能够进行全身运动，但是水平低的运动员仅仅是上肢运动或者下肢运动，无法协调的同时完成，造成如此明显的对比就是核心力量的差距。

2 核心力量训练在网球运动项目中的作用

核心力量在所有的体育项目中不是直接的发力源，这也是由于大多数运动是将核心肌群作为运动链，良好的核心力量能够对运动员的运动力量与身体姿态起到一定的支撑作用，能够提升肌肉的工作效率，但是仅仅依靠肌肉是无法完成技术动作的，这就需要调动肌肉群来进行。在这一过程中核心肌肉主要负责进行重心的稳定，并进行力量的传递，通过这样的方式来减少运动损伤的出现。

2.1 对于网球运动员的技术动作，关键在于核心力量的支持作用

网球运动是力量主导的隔网对抗项目，在进行运动的过程中不断的进行各种技术动作的变化，是进行获胜的关键因素。这要求运动员具有良好的身体储备，并在稳定重心和传递力量以及支持上肢和下肢协调和综合力量方面发挥核心作用。在网球比赛中，运动员的连续奔跑和击球会快速消耗体力。当体能消耗达到一定水平时，运动员的反应能力和灵敏性就会降低，技术性运动会变形，脚的运动会减慢，从而导致击球动作变形，并且使击球的效率大大降低。在网球比赛中，许多运动员的运动是在稳定的下蹲条件下完成的，而网球运动技术的应用过程是人体平衡，平衡和不平衡的交替过程在这一过程中主要使用的是腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，通过这些核心肌群的使用来促进运动员技术动作的使用。

进行核心力量训练能够在一定程度上增强运动员身体姿势的稳定性，更好的进行上下肢之间的协调，并良好的与身体建立练习，从而保持身体平衡，更好的达到战术目的。

2.2 对于网球专项力量素质，核心力量训练有促进和补充的作用

随着时代的发展人们逐渐意识到，核心力量是运动员训练中的重中之重，甚至可以说核心力量逐渐成为衡量运动员训练水平能力的重要指标。在竞技运动中的大多数运动都并不是能够依靠单个肌群就能够完成的，其必然需要进行多种功能的协调，通过这样的方式来进行运动的实施，在这一过程中核心肌群能获得稳定的重心，传递动力等，在这一过程中对于竖脊肌这一核心肌群的使用能够有效促进其发展从而共同努力，下肢的综合力量起着举足轻重的作用，形成了前者之间的联系纽带，充分发挥了运动员自身所具有的特殊力量素质，从而补充和提高了网球专项力量的能力。

2.3 网球运动员进行核心力量训练可以提高机体工作效率

在进行网球运动的过程中，其大多动作都需要其能够进行力量的有效传递到发球、高压球以及截球等方式的发力，进行集中训练的目的是进行运动员腿部力量与躯干力量，提升其拍球水平，并进行所有优势的整合，按照一定的顺序进行身体动作的调整，使用高的速度与机会将球拍调整到最好的位置，优化技术性措施。并且在这一过程中对于腹直肌、腹斜肌的应用，能够稳定的核心肌肉有助于将球的旋转和力量的控制结合在一起，这对体育技术行动的合理化和优化具有重大意义。网球是一种需要调动人体肌肉参与网的运动，在网球运动过程中需要敏捷的思维、自然的运动节奏和快速的爆发力。正手、反手、网前滚球和高压球都需要强大的身体回转能力，核心力量能有机地结合身体各个部位，调整上肢和下肢。但网球因受到现有训练概念的影响，一直把重点放在高强度肢体和体能训练上，从而使核心强度训练时间次数减少。网球运动中网球运动在理论上属于主导类隔网对抗项目，因此，很多特殊能力和技术培训都是训练的主要内容，这一点毋庸置疑。训练，特别是核心体力训练，必然会在体育训练中存在一些问题。例如，运动员的膝盖和肩部的紧张程度，严重影响正常训练的全身特点。由于体力减弱和身体支援不足，运动选手的上肢和下肢没有调整，运动时没有爆发力，对于特定的技术如果无法加强核心肌群的训练促进身体的共同开发，这样才能够让运动员在进行比赛的过程中进行能量的有效节约，使得其身体效率得到提升从而提升运动员成绩。

2.4 网球运动员进行核心力量训练可以有效预防运动中的运动损伤

随着网球专业水平的发展，不断探索运动员的运动潜能，预防运动损伤已成为教练和运动员的普遍训练和比赛主题之一[4]。一般情况之下网球比赛的持续时间较长容易造成身体虚弱、腰肌劳损以及躯干力量不足，这些受伤部位都属于核心部位，尽管训练的目的并不能改善运动过程中身体的稳定性和控制力，但这可能是间接的问题。人体和骨骼为下肢的力量和旋转提供了切实的支撑。膝关节中起作用的许多肌肉都来自髓质。如果核心力量不足，延髓肌肉群的运动方式将改变，屈曲腿中的膝关节将发生瓣膜化，半蹲和身体旋转，这在运动过程中无法与膝关节一起正常工作。因此，核心力量对于预防运动损伤和受伤后的康复特别重要，特别是在下背部，膝盖和踝关节。

3 网球运动员核心力量训练方法分析

3.1 基础阶段核心力量训练方法的分析

基础阶段进行核心力量的训练主要进行姿势练习，从而刺激核心肌群。从而增加肌肉的核心力量，一般情况来说其中的第一阶段与第二阶段时进行神经肌肉锻炼的基础。根据运动员的整体情况来说这一阶段通常为7-14天，并且能够在后续的核心力量训练中进行更多练习。在站立姿势练习中，可以通过注意运动的标准化来避免过多的负担从而逐渐增加负荷强度，即保持站立姿势的时间逐渐增加。

3.1.1 卧撑腿臂平伸挺髋 在这个位置，运动员的身体处于躺卧状态，上半身的一侧由小臂和手掌支撑，平行于地面延伸，另一侧由下肢与前脚掌进行支撑平行于地面，支撑臂肩关节与躯干之间的角度，肘关节与支撑腿之间呈现出90°的角，手臂与颈部保持在同一水平线上。这一动作主要锻炼骶棘肌等腰部肌群。锻炼开始时，运动员会感到不适，无法准确地控制身体的重心，从而导致身体晃动，甚至动作变形。在进行训练的前期经常会出现手臂与下肢无法保持水平的情况，或者是躯干无法与颈部保持水平的问题。在训练开始时，需要教练帮助运动员固定正确的姿势，尤其是水平举重的手臂和腿。训练时间的不断加长，使得运动员能够积极的进行运动来对抗身体疲劳，身体在进行运动的过程中容易失去平衡，在训练运动员的时候需要进行时间的记录，不要逼迫运动员进行训练时间的加长，运动员动作发生变化的时候不需要完成动作锻炼，否则无法完成训练目的。

3.1.2 仰卧臂撑挺髋提腿仰卧臂撑挺髋提腿这一动作的实施通常是躺在垫子上，双腿自然分开前臂支撑上半身与躯干呈90°，之后抬起一只腿，另一只腿用脚后跟进行支撑，该练习对运动员的髓关节的力量和腹直肌的力量要求较高，这一项也是运动员进行训练的重点。在训练中，要注意下肢水平抬高的高度，以免下肢抬高过高，否则容易导致髋关节的下垂，使得髋关节无法进行力量的发展。

3.1.3 仰卧臂撑挺髋提腿II 仰卧臂支撑提臀腿II指的是对仰卧臂支撑提臀腿增加变形的难度。这一动作难度的提升在于身体支撑点的变化。主要是进行髋关节附近核心肌群的锻炼，在这一前提支持下身体重心改变，手臂与腿部的核心肌群负荷增加，在之一动作中脚部支撑地面的角度是确定训练学效果的关键。如果角度太小，则会在脚后跟上施加更大的力，难以支撑身体；如果角度过大必然会限制臀部的范围无法获得训练效果，所以这一角度因人而异，这需要运动员自己进行掌控，从而获得最好的效果，使得运动员能够进行身体稳定性的控制。该小组专注于身体核心区域的力量锻炼，特别是髋关节附近的肌肉。

3.2 巩固阶段核心力量训练方法的分析

核心力量训练进入巩固阶段之后，运动员应使用瑞士球进行核心力量训练。身体的其中一部分处于球上，使其较大程度的降低了身体稳定性。巩固阶段的不稳定性与最初训练时的不稳定性相比，前者是动态不稳定性，使运动员从动作开始到结束始终处于动态平衡状态，否则球容易掉落，使得动作失败，在瑞士球的帮助下巩固结算需要对运动员核心肌群的感觉进行优化，在这一过程中巩固训练强度需要进行增加。

具体来说，可以分为以下几个方面：（1）脚尖支撑头手倒立，并在提升过程中尽量控制速度，速度越慢越好。试着让脚趾站在球面上，把臀部提到极限，试着让下肢和躯干成90°度角。肢体与球的接触点应尽可能靠近膝关节，以增加髋关节的抬升范围。当身体抬起休息时，尽量使脚趾站在球面上。提臀的同时进行骨骼速度的控制，由于训练对象是网球运动员所以其具备较好的爆发力与速度，这样其提升训练效果。每组运动员完成时间为4s，运动员很少出现肌肉肿胀反应。动作简单，主要依靠臀大肌的收缩将髋关节向上拉起，可在训练开始时安排。通常每组可以安排8-10次，不会太多。这一动作主要是对运动员的骶棘肌等腰部肌群进行锻炼。

（2）需要进行脚部支撑俯卧撑的使用，让脊柱保持自然，肩部与骨骼呈现出自然位置，肩关节也处于自然位置，肘部伸展，腕部伸展；髋关节左右外旋；膝关节屈伸；踩在指关节上并伸展。在每个班级中，此练习只能在左右方向弯曲和拉伸5次后视为完全运动。这种做法要求运动员在不稳定的状态下弯曲双腿，并尽最大努力。而且这种动作适合“八”字运动员练习，首先，由于习惯的技术动作，弯曲小腿，两个膝盖至今间隙太大，臀部向后倾斜，导致臀部高，中心重力失稳，其次，由于其良好的强度质量，每个动作都太快和太强，很容易从脚上按压球。这样，每套的质量就很差，做1-2次就会把球压飞或者从球上掉落。为此，为他一个人减轻难度，仅髋关节，膝关节向前弯曲动作。经过5次训练后，虽然动作不是很标准，但是整个小组都可以完成动作的锻炼。这动作中主要是对运动员腰大肌、腰小肌、腹肌及盆底肌、耻骨肌、长收肌、短收肌和股薄肌进行锻炼。

3.3 提高阶段核心力量训练方法的分析

核心阶段进行巩固阶段的提升，但是其较为困难，需要争取在定量的基础上提升运动员的动作敏感度，使得神经肌肉能够进行一定变化的发生，在这一阶段，增加了训练的不稳定性，提升了训练难度达到训练的目的。

3.3.1 单腿俯卧撑 通常经过五六次训练之后运动员能完成运动，并能够感觉肌肉反应在运动后消失，这种情况下就需要继续增加训练难度，使得脊柱能够处于自然的情况，保持肩膀的自然放松，进行手关节与腕关节的延伸。与本练习相比，只有一只脚与球接触，从而减少了与球的接触面积；另一只脚悬在空中，增强身体不平衡的对抗，身体需要做一些力来克服身体的不稳定性，同时，还需要完成伸展和弯曲腿部的动作。在训练中，当腿伸展和弯曲时，爆发力量的方向更为重要，因为力量的方向决定了球的运动路线。这动作主要是对运动员腹直肌、腹内斜肌及腹外斜肌、骼腰肌、黎状肌、耻骨肌、长收肌、短收肌进行锻炼。一旦偏离身体的中线动作完成难度必然会进行提升，所以需要在保持肌肉不变的前提下进行训练内容的改变，这也增加了训练难度，增加了运动员的兴趣，使其能够更好的完成训练计划。

3.3.2 仰卧单腿支撑提臀 仰卧单腿支撑提臀指的是运动员使用单腿支撑并提臀，除去下肢选调伸直之外其他关节活动与肌肉的收缩相同，在之前的训练中对于大腿部位集群训练较少。在这一动作中能够进行腰小肌与腹部肌肉离心收缩，以防止脊柱和腰段过伸。腘绳肌使髓关节伸和膝关节屈，尤其是腘绳肌内侧还能使骸关节内收和伸；大收肌使骸关节伸、内旋、内收；臀大肌的内侧纤维帮助伸髓；胫骨前肌使踝关节背屈并向前牵拉膝部；大腿前群肌使膝关节伸。在训练开始时，所有运动员都认为这项运动可能会超过肌肉负荷，因此需要在进行了6周的核心力量训练后再开始尝试这个动作。在原始练习的基础上，只用一只脚接触球，另一只腿水平伸展。这种锻炼不仅使运动的完成条件更加不平衡，而且还增加了支撑腿深红色肌肉的刺激强度。在这一过程中需要注重动作范围，运动次数不要过多，控制在3-5次左右，每个动作完成的时间为6s，每个组进行两次，所以腿部后的肌肉力量较弱，速度应加快，与之相反，具有更好力量的运动员应尝试延迟运动的完成。

3.4 在网球运动项目中核心力量训练时应注意的问题

3.4.1 核心力量在训练的内容选择方面 尽管核心力量训练与传统力量相比可以提高腹部，脊柱和肌肉的力量，但核心力量训练更为复杂。对核心力量不熟悉的运动员会感觉到核心力量训练时身体有明显的不适并且难以完成。此时，核心力量训练活动的内容应以静态动作为主，首先是要发展其稳定性和平衡性。运动能力和网球技术练习，可改善运动平衡，稳定性和本体感受能力，通过这样的方式来进行肌肉的协调，发挥力量的传递作用。

3.4.2 核心力量训练动作的规范化方面核心力量训练主要是针对于臀部肌肉与躯干的训练，使整体较为稳定，能进行人体感受的平衡，培训行为的规范必然直接对培训目的与竞争能力产生影响，所以教练员需要进行动作的规范。

3.4.3 核心力量的训练负荷方面 在网球核心力量训练中，应遵循运动量大，强度低的训练原则，即主要是静态的，负重时间短，重负次数多，训练组多。间隔时间短的原则，从而减少运动损伤的出现。

4 结 论

作为一种新的训练理念，核心力量吸引了竞争激烈的网球界的关注。以提高他们的运动水平是其可以最大程度地发挥运动员的力量和技术潜力。在进行研究的过程中本文首先进行相关理论的阐述，其次分析了核心力量训练在网球运动项目中的作用，最后提出了网球运动员核心力量训练方法，促进其更好的进行发展。

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Research on the Core Strength of Tennis Players

DONG Xubo, CAI Guoliang

Harbin Sport University, Harbin Heilongjiang, 150008, China.

To evaluate the core strength of tennis athletes study effectively athletes training and the rationality of the tennis movement is a movement requires fast moving to exercise, for its core muscle group have higher requirements, so the process of tennis sports training need to undertake the training of the core muscles, don't ask, don't promote tennis by study of the implementation of the core strength training methods. Methods: Inductive analysis was mainly used in the research. Results and Conclusion: The core technology of tennis player movement have a certain support, in late autumn special power quality, core strength on the can play a supplementary role, improve the work efficiency of the tennis player for core strength training can effectively prevent sports injury of tennis sport, need in terms of core strength training, training content choice to choose the appropriate way to promote the efficiency of core strength training.

Tennis; Core strength; athletes; Training rnethod

1007―6891（2022）04―0092―05

10.13932/j.cnki.sctykx.2022.04.17

2020-06-16

2020-07-03

蔡国梁（1978-），男，讲师，博士，研究方向为循证运动医学、运动人体科学。

G845

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