营养的功与过

张田勘

身高似乎是一个永恒的话题，其背后涉及的主要因素是营养。2020年11月，英国《柳叶刀》杂志的一项研究结果显示，1985年至2019年，中国男性平均身高增长将近9厘米，全世界增幅第一；中国女性的身高增幅排世界第三，净身高排名东亚第一。

国家卫健委在2020年发布的数据显示，与5年前相比，18～44岁的男性和女性平均身高分别增加了1.2厘米和0.8厘米。6～17岁的男孩和女孩平均身高分别增加了1.6厘米和1厘米。身高的增长对于一个民族来说既值得高兴，也具有重要的意义，至少意味着人们的营养、生活条件和环境有相当可观的改善。

除了遗传因素，身高的后天因素主要与营养有关。中国人的人种并没有变化，因此，30多年来中国人身高迅速增长应主要归功于营养。

中外研究人员都认为，均衡、合理的饮食搭配对青少年身高增长有很大的促进作用，其中，肉类、牛奶、鸡蛋等提供的蛋白质对身高发育有正面促进作用。美国一项对105个国家男性身高的研究也证明，蛋白质摄入量与身高存在一定程度的正相关性。

无需论证复杂的蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素转化为人的骨骼、肌肉、组织、器官的过程，只要看看中国人30多年来的食物和营养摄入量就可得到身高与营养的因果关系。

首先是肉类的消费。根据世界粮农组织和美国农业部的统计，1985年中国人消费的肉类（包括猪肉、家禽、牛肉）仅为人均17千克，2020年中国人消费的肉类达到人均65千克，是1985年的3.8倍。

其次是乳制品消费，包括液体乳、乳粉、炼乳、奶酪等。1985年，中国人均消费乳制品不足1千克；2019年，中国人均乳制品消费量约35.1千克，是1985年的35倍。2020年中国乳制品总消费量达到5431万吨，与2019年相比增长8%，也是2006年以来中国乳制品消费需求增长最快的一年。

中国乳制品年度人均消费量为35千克，只是发达国家人均消费量的1/3，但是乳制品在提高中国人身高方面功劳不小。一杯牛奶提高一个民族的身高在日本获得明显的效果，在中国同样如此。牛奶因营养丰富、易于吸收、价格相对低廉而成为人类重要的蛋白质来源。在提供等量热量上，牛奶比鸡肉、牛肉、羊肉的生产成本分别低18.9%、67.4%和51.7%；在提供等量钙上，牛奶比牛肉、羊肉、鸡肉的生产成本分别低96.9%、99.3%和97.7%。因此，乳制品是最值得大力发展并提供给国人的营养品。

在提高中国人身高方面，还有一种营养品功不可没，即鸡蛋。2019年，中国蛋类产量3308万吨，人均23千克，占世界蛋产量的40%。1985年，中国的蛋类产量仅为534.7万吨，按1985年中国人口为10亿计算，人均为5.4千克。中国的蛋类产量从20世纪90年代开始就一直位于世界首位。2018年，中国蛋类产量是3167.65万吨，居世界第一，世界第二的美国为646.63万吨，中国比美国多出2521.02万吨。鸡蛋弥补了中国人的奶制品消费不如欧美人的营养欠缺。

任何事物都有两面甚至多面。中国人的身高增长主要得益于营养，但是，营养也有让人心忧的一面。为了让孩子长高，我们可能步入了一个认知陷阱，以为只要孩子吃得好，就会快速、大幅提高孩子的身高。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》的数据表明，中国6～17岁儿童青少年超重率和肥胖率分别是11.1%和7.9%，相加为19%。这意味着，每5位中小学生中就有一名小胖墩儿。

中国兒童青少年肥胖率的升高，原因主要在于营养。遗传因素在肥胖的发生比例中约占40%～70%，但中国人的基因型并非肥胖型。几十年来，中国儿童青少年肥胖率快速上升的主因不是基因突变，而是吃得太好，营养过剩，运动较少。

一般家庭都会尽量满足孩子的饮食需求，让孩子消费大量高热、高脂、高糖、高蛋白饮食，造成营养过剩，进而催生肥胖。另一方面，孩子的体育运动普遍受到忽视，除了独生子女的因素造成家长和学校不愿让孩子运动（以免受伤）外，自己不喜欢运动的父母也不重视孩子的体育锻炼。多余的营养必然要以脂肪的形式堆积在孩子体内。当然，学习任务重也是造成儿童青少年较少运动的原因之一。此外，母乳喂养的孩子较少产生肥胖，反之则有较大概率产生肥胖。

肥胖会影响儿童的运动能力，肥胖者的耐力、爆发力、柔韧性，都明显低于正常体重的孩子。大量研究已经提示，肥胖孩子的智力水平低于体重正常的孩子，显著的肥胖与显著的认知和智力低下有关。肥胖还会导致多器官和系统损害。肥胖和超重对骨骼和肌肉产生较大的压力，容易造成关节、骨骼、肌肉损害。肥胖者发生骨折、下肢畸形、行动不便的风险明显高于体重正常者。肥胖还会影响儿童的生殖系统和内分泌系统，可能导致性早熟。肥胖者到了成年期慢性疾病患病率较高，容易罹患冠心病、脑卒中、糖尿病、癌症等疾病。

肥胖对于青少年的心理打击也很严重。肥胖者易受到同学的讽刺和歧视，他们在学校和社会中的社交明显处于劣势地位，容易压抑自我、过度自卑，比较孤僻。成年后，肥胖也会影响其与异性交往。

如何降低儿童青少年肥胖率？家长和学校肩负重要责任。在增进和欣赏孩子身高增长的同时，要从两个方面限制营养过剩：一是需要根据《中国居民膳食指南》给予孩子科学和适量的营养；二是让孩子从小养成运动的习惯。在3～5岁时，每天至少有3个小时的户外活动；6～17岁的青少年，每天至少进行一小时中高强度的身体活动。

运动除了能避免肥胖，也能改善睡眠，促进青少年生长发育。运动能够刺激骨骺软骨板的软骨细胞增殖、骨化，促进骨骼发育；运动后骨骼的生长板会受到刺激，导致钙吸收加强，也有助于骨骼发育。户外运动能接受更多紫外线照射，有利于钙的吸收和骨骼增长。运动不仅能增加新陈代谢，增强机体防病能力，还能防止近视。运动在促进睡眠的同时，也刺激生长激素的分泌。夜间熟睡时是生长激素分泌的高峰期，生长激素70%是在夜间分泌的，入睡的第1个小时，会出现分泌高峰。因此，经常运动的孩子，平均身高比不爱运动的高两三厘米，而且不易产生肥胖。

今天，大多数青少年都不缺营养，缺的是如何合理吸收营养和让营养转化为强健体质的相关知识。因此，掌握科学饮食和运动的方法极为重要。