温和控制饮食有助健康减肥

□李静

一、节食减肥，后果很严重

话说，在这个减肥已经烙印在每个小姐姐灵魂里的年代，各种减肥方法真是层出不穷，而其中最历久弥新以及百试不爽的那肯定非“节食”莫属了！俗话说“三分靠练，七分靠吃”，毕竟坚持运动还是有一定难度的，而且还要考验大家（薄弱）的意志力，相比起来管住嘴似乎简单多了，如果一天都不吃饭那岂不是躺在床上都能瘦。道理是这样没错，毕竟只要能量消耗大于能量摄入，人肯定是会瘦的，不过大家是否对节食带来的后果有所了解呢？下面就用饥饿实验和真人秀《超级减肥王》来告诉大家坚持节食会带来哪些收获。

为了让大家了解这个实验的游戏规则是怎样的，先简单介绍一下实验的背景和流程。在二战那个物资匮乏的时期，为了解决世界范围内的饥荒，首要的任务是要了解饥饿到底是怎么一回事。在二战结束后，参加实验的科学家们招募了36名身强体壮的青年男性参与这个实验，实验的目的是探索人类所需要摄入的能量底线，从而让更多的人在艰苦的条件下生存下来。实验一共分为3个阶段，3个月的控制期，6个月的半饥饿期，以及3个月的恢复期。第一个阶段，每人每天可以摄取3200千卡能量，每个志愿者摄取的食物略有不同，每周要完成步行35千米的运动量并且保持每天的日常活动；第二个阶段，志愿者们每天只能摄入1570千卡的能量，运动量和日常活动仍然要保持不变；第三个阶段，志愿者可以恢复到正常的饮食。

看起来这个实验似乎也没有什么，无非就是稍微控制了一下能量的摄入，增加了一些运动而已。在实验的第一阶段，志愿者们也确实没有感到任何的不适，但是到了实验的第二阶段，志愿者就出现了明显的异常举动。大多数人对食物产生了前所未有的痴迷，即使是在和女友看电影的时候唯一关注的也只有电影中的食物。为了防止志愿者偷吃食物，本来每天在户外进行的散步活动，改成了在跑步机上进行。这种对食物的痴迷是大脑为了防止死于饥饿，促进进食所产生的。在长期的进化过程中，人类大多数时候都在忍饥挨饿。当人们处于饥饿状态时，大脑会刺激人们的食欲，导致人们对食物的渴望呈指数增加，任何关于食物的信息（图片、气味、声音）都会让人浮想联翩，而除了食物以外的任何事物都不能引起人们的兴趣。

除此之外还有人出现了脱发、抑郁等表现，这些现象体现了大脑的另一条保命政策，那就是节约一切能量。饥饿时大脑会自动帮我们把非必须的生理活动关闭，体力活动会不自觉地减少，头发什么的就更是被舍弃的对象了。有些志愿者甚至出现了精神问题。当实验进入最后阶段，随着饮食恢复正常，志愿者们的情绪和精神异常行为都得到了恢复，但有部分志愿者开始不停暴饮暴食，即使在实验结束8个月之后仍然有人吃到住院。当然随着饮食量的增加，志愿者们不但恢复到了原来的体重而且还增加了10%，更重要的是他们的体脂含量比实验前明显增加，达到了原来的140%。

你可能会说参加这个饥饿实验的志愿者都是体重正常的健康成年人，胖子节食减肥还是有效的。好吧，如果这个堪称残忍的饥饿实验还是无法动摇你节食的坚强意志力，那么让我们来看一下参加了“超级减肥”的人都经历了什么。参加这个活动的为肥胖选手，一切看起来似乎都很美好，如果在活动期间靠节食和运动可以成为减掉体重最多的选手，不但可以收获美好身材，还可以赢走奖金。有人追踪调查了选手参赛后6年的体重变化，答案是几乎全部反弹，而唯一一位保持了减肥成果的选手是因为在体重反弹之后做了缩胃手术。可以说是全军覆没了……不过好消息是，只要增加运动量就可以减少复胖后的体重，怎么样是不是瞬间对“迈开腿”刮目相看！

说了半天，不是让大家敞开了吃，而是希望大家理性地控制自己的饮食，平衡膳食，吃动结合，才是科学健身的根本，毕竟健康才是我们追求的终极目标，而不是体重秤上一个飘忽不定的数字。至于我们应该如何合理控制饮食，是否有办法欺骗我们的大脑，让我们在大脑的眼皮底下偷偷少吃那么一点呢？

二、不知不觉少吃点

以上分析了节食会产生怎样的后果，看后相信大家已经决定对节食敬而远之，那么我们还能用什么样的方法科学控制饮食呢？在开始介绍方法之前我们首先要了解一个概念——无意识额度。节食的失败往往由于我们一下减掉了过多的能量，大脑一时无法接受，产生了巨大的反弹作用，但是我们每天只减少200～300千卡的能量大脑通常是不会意识到的。下面就给大家分享几个温和控制饮食的小窍门。

1.用小碗吃饭

吃饭的时候大家会像完成任务一样把碗里的食物吃个精光，甚至会在感觉到已经吃饱了的情况下把碗里剩下的最后几口饭菜打扫干净。日复一日，我们在无意识状态下多吃的这几口饭就变成了身上甩也甩不掉的脂肪。使用小碗可以帮助大家控制自己的饭量。使用小碗的另一个原因是盛在小碗里满满的一碗食物可以比盛在大碗里同样分量的半碗食物产生更强的饱腹感。

2.不要在吃饭时进行娱乐活动

有无数的文章提到饱腹感是有延迟效应的，这导致我们在吃饭的时候往往很难及时发现自己已经吃饱了。相信有不少人会在吃饭的时候看电影、电视剧、书，这些分散注意力的行为会使我们的大脑对饱腹感变得更加迟钝，结果就是大家会吃掉更多的食物，摄入更多的能量。

3.不要剥夺生活中的乐趣

吃甜食的时候大脑会产生多巴胺，使我们产生满足和快乐的感觉，品尝甜食给我们的生活增添了无数乐趣的同时也带给我们无数的烦恼。为了控制体重，许多热爱甜食的人都会对甜食敬而远之，不过在我们坚持一段时间之后就会发现，越是抗拒你的大脑就越是渴望，最后还可能会发生暴饮暴食。虽然我们不能敞开了吃这些高热量的食物，但我们可以把这些食物作为我们辛苦锻炼后的小小奖励，比如今天如果你完成了一场5千米的跑步，那就奖励自己一个冰淇淋。

4.吃多少拿多少

我们的胃是不会数数的，尤其当我们所吃的食物体积比较小不容易产生饱腹感的时候，如果我们拿到了满满一包薯条我们是不会去数自己究竟吃掉了多少根的。所以我们要做的就是从盘子里取出自己想要吃的份额，吃完之后就不再取食。

5.尽量避免和比自己饭量大的人一起吃饭

我们的进食量会受到进餐同伴的影响，看到别人吃饭狼吞虎咽的样子时，我们就会感觉这种食物很好吃，自己也想吃。如果你的用餐同伴是一个饭量很小的人，那恭喜你，你可能已经不知不觉少吃了，如果你的用餐同伴吃得比你更多，你最好还是选择一个人用餐。

6.进食体积相同饱腹感是一样的

某大学在一项实验中给大学生提供了等量的冰沙，不过有些人拿到的冰沙体积只有杯子的一半，另一些人的冰沙搅拌时间长看起来有满满一杯。实验证明拿到一整杯冰沙的学生吃的食物更少，而且有更强的饱腹感。根据这个原理，我们要想少吃又不觉得饿，增加食物的体积是一个很好的办法。把等量的米做成稀粥、做馒头的时候面团发酵得更大、增加蔬菜在饮食中的比例等方法都可以增加食物的体积，还不会增加能量的摄入。

7.购买食物时只买小包装

无论何种产品，包装越大，我们消耗越多，买大瓶饮料我们会倒更多饮料，买大袋粮食我们会倒出更多粮食。大包装食品为什么会让我们吃得更多呢？这是因为大号包装暗示了更高的消耗标准。当我们拿着大包装进厨房时，我们会觉得，做得多、盛得多是顺理成章、稀松平常、恰如其分的事情。

8.把食物放在看不到够不到的地方

我们在吃完晚餐开始晚上的娱乐活动时会不会被放在眼前的零食所吸引，然后我们只需要伸一下手就可以满足自己的渴望。在这里诱惑我们吃零食的有两个因素，首先食物就在我们眼前，我们的注意力很容易就会被食物吸引，其次这些食物伸手可及，拿到这些食物非常便利。我们要减少吃掉的零食量可以把零食放在需要我们起身走几步才能够到的橱柜抽屉里。

我们的进食量会受到多种因素的影响，因此想要少吃不是只有忍饥挨饿一条途径，这篇文章中给大家分享的方法希望大家可以积极尝试一下，记住身体的变化在短时间内是不很明显的，不管用什么方法我们都要坚持。