男子110米栏的体能训练方案

侯金宝，苑廷刚，刘嘉伟

1 男子110m栏概述

男子110m栏是经典的田径项目，属于体能主导的速度型短距离跨栏运动，跨栏跑在19世纪最早出现于英国，栏架经历了一般障碍物、木制栏架、可移动的T形栏架以及L型栏架的发展，需要选手在规定的距离内快速跑动跨过10个栏架，栏高是106.7厘米，栏间距是9.14米，110m栏不仅要求过快的速度而且还需要拥有良好的耐力、栏间节奏与体能的分配、合理的起跨角度等因素，只有这样才能取得优异的成绩。

2 体能的概念及分类

《体育大词典》对体能释义为人的身体在体育运动中所表现出来的速度、力量、耐力、柔韧、灵敏等身体素质，它与走、跑、跳、投、攀等构成人的基本活动能力。［1］而运动员的体能被定义为运动员机体的基本运动能力和竞技能力的重要组成部分，其发展水平由身体形态、身体机能、身体素质所决定。［2］体能分为一般体能（基础体能）与专项体能，一般能力是指 运动员全面和基础的运动能力，是专项能力的基础，它主要对运动成绩起间接的支持作用。专项能力则是指与运动员的比赛专项有密切关系的运动能力，是决定运动成绩优劣的直接因素。［3］一般体能是一切运动之基础，专项体能是在一般体能之上进一步有针对性的发展与所从事运动相关的体能。二者互为前提，缺一不可要在基础体能达到一定高度发展专项体能。

3 110m栏运动员的生理机能特点及所需的专项素质

110 m栏属于短跨运动，运动员不仅需要快速完成110米跑，还要跨过10个栏架，这对运动员的生理、心理素质都具有极大的考验。运动中的供能系统有3种：磷酸原供能系统、糖酵解供能系统以及有氧氧化供能系统。而对于110m栏运动员来讲是以磷酸原供能系统、糖酵解供能系统为主，快肌起主要作用［4］。基于供能特点需要我们发展力量素质、速度素质及耐力素质。

4 力量训练方法与手段

力量训练历史悠久，在身体训练领域力量既是一项非常重要的身体素质，也是其他身体素质和来源，无论性别、年龄、职业都要进行力量训练以加强自身体质。力量训练包括核心力量训练、上肢力量训练、下肢力量训练、爆发力训练然而在任何力量训练计划开始之前都需要进行评估，了解自身状态这也是体能训练的必不可少的。对不同的人所进行的力量训练计划也大不相同，但无论何种力量训练都要遵循由大到小的原则、周期性原则最为适宜。开始训练计划之前也要弄清目的，对症下药，千万不要一爆发力训练为目的，以耐力训练计划进行训练，这样只会适得其反［5］，以下是对不同力量训练提出的计划。

4.1 核心力量的训练

跨栏比赛对核心肌肉的要求非常苛刻，因此对于核心肌肉力量不足的运动员，不管在爆发力还是动作的流畅程度来讲都是不利的。从解剖学上，核心区域可以被定义为躯干区域，包括骨骼、关联被动组织，以及引起、控制或阻止身体该区域的活动的主动肌肉［6］。核心肌肉连接着上下肢肌群，增加核心肌肉力量有助于跨栏运动员整个身体获得更好的平衡性以及动作的连贯性，如果核心肌肉没有得到良好的训练，力量就不能通过动力链有效地传递，导致能量的浪费从而影响整体的运动表现。世界优秀跨栏运动员杰克逊、梅里特、刘翔等在跨栏时的流畅程度很好地体现了身体的平衡、稳定和高效这源于健壮的核心区产生稳定能量流动的结果。因此关于核心肌肉的训练将是日后训练中不可忽视的一部分。

表1 核心肌肉训练计划

4.2 上肢力量的训练

对于跨栏运动员来讲，上肢力量亦是不可忽视的一部分。优秀运动员的成绩与良好的摆臂节奏具有很重要的联系，控制好摆臂的节奏辅助呼吸整个动作的协调都与上肢的力量密不可分，因此良好的上肢力量会对运动员的摆臂起到促进作用，上肢的肌肉主要包括斜方肌、菱形肌、前锯肌、背阔肌、胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌。对于上肢力量的训练如下（见表2）

表2 上肢力量的训练

4.3 下肢力量的训练

腿部肌肉的锻炼不论对运动员、健身爱好者还是普通人都十分重要，人的日常活动都需要下肢力量的维持，如工作、站立、走路等都与下肢的力量不可分割。对于腿部肌肉的训练不仅可以帮助运动，还有助于维持骨骼。下肢力量稳定的运动员，不仅可以拥有较短的过栏及栏间冲刺时间，还可以增加过栏落地踝关节的稳定性，然运动员拥有最大步幅的同时还可以拥有较高的频率，全方面提高运动表现。刘翔落地支撑角度很小这也来源于腿部肌肉力量的强大以及踝关节的稳定性力量，减少了落地缓冲时间，提高了落地在启动的速度。使得刘翔取得惊人的成绩，因此对于下肢力量的训练是我们跨栏运动员体能训练的重中之重。

表3 下肢力量的训练

4.4 爆发力的训练

爆发力训练对田径项目运动员来讲都是有益的，进行爆发力训练能够提升肌肉快速产生力量的能力。这种能力的提高对跨栏运动员来说更是受益匪浅，如跨栏运动员的加速、减速、起跨、落地等都需要拥有良好的爆发力，而对于跨栏运动员来讲下肢的爆发力训练格外重要，不论起跑加速、起跨攻栏、过栏落地都是对运动员下肢爆发力的一种考验。因此以下重点进行下肢爆发力训练计划的安排。在进行爆发力训练以前需要先进行最大力量评估，由于每个人的力量不尽相同，因此爆发力也具有一定差距，所承受的最大符合也不同，此外进行爆发力的训练是要注意技术的正确以及器材的使用方法，必要时咨询专业的教练，把握以上几点会大大减少比赛中受伤的几率。

表4 下肢力爆发力的训练

5 速度训练

随着我国跨栏运动员成绩的不断提高，我们也逐渐发现速度的提高是成绩提高的主要因素，速度不仅仅是单位间的位移速度，也包括反应速度，启动加速速度等，由于跨栏项目的主要供能系统是ATP、CP系统供能时间短，无氧供能，因此跨栏项目的速度训练也必须在高强度的训练中进行，且根据跨栏项目的供能特点采取相似的训练方法与手段，在高强度的训练下保证训练质量的同时，提高磷酸原供能时长。以下是对跨栏运动员速度训练提供的计划。

表5 速度训练方案

为了提升速度步幅与步频是另外两个不可忽视的因素，步幅即每一步跨过的距离，步频也就是快速交换双腿的能力，步幅与步频合理的协调对提升速度效果显著，尽管提高步幅与步频会增加整体速度但二者相互阻碍，在训练中常见的就是过于注重步幅的发展而影响步频的现象，由于栏架之间的距离是固定一致的，因此对于跨栏运动员来讲，发展步频更为重要。

表6是2018年世界室内锦标赛男子60米跨栏决赛运动员的前三步步频步幅参数，根据表中信息也可得知，在跨栏运动中步频参数相对于步幅更为重要。

表6 2018年世界室内锦标赛男子60米跨栏决赛运动员的前三步步频与步幅参数一览表［7］

6 结论

男子110m跨栏是技术性较强，较为复杂的运动项目，跨栏运动的体能训练也主要集中在力量训练与速度训练上，我们在进行训练过程中要掌握好对于不同训练目标，采用不同的负荷量、组间间隔、次数对于不同类型的运动员也要采取针对性的方案。我们可以通过以上训练方案充分提高运动员体能水平，避免在比赛后半段体能不足的问题，提高我国男子110m跨栏运动员的成绩仍需要全体教练员、科研人员的共同努力。