为了健康，请拥抱全谷物

2021-12-15段梅红

食品与健康 2021年12期

段梅红

我国著名中医论著《黄帝内经》在“素问篇”中提出了“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的膳食理论。其中，“五谷为养”是放在第一位的。历史上，五谷是中国人最基本的饮食内容，这种以植物性食物为主、动物性食物为辅的膳食结构，与现代营养学的研究结果不谋而合。但随着物质生活水平的提高，鱼、肉、禽、蛋日益受到人们关注，“主食”的地位大大降低，甚至在餐桌上被直接忽略。《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，我国存在一些亟待解决的营养健康问题，膳食不平衡问题突出，其中特别强调“全谷物摄入普遍不足”。

全谷物就是整粒的谷物吗？

《中国居民膳食指南2016》对全谷物的定义是：未经精细化加工或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理，仍保留完整谷粒所具备的麸皮、胚芽、胚乳及其天然营养成分的谷物。无论谷物是否经过了加工处理，其谷皮、谷胚和胚乳的含量与比例必须要和原先的谷物相同，才是全谷物。而且，无论全谷物是作为原料还是作为食品成品的组成成分，都必须遵从这一原则。

目前，判定“全谷物食品”有3类标准：1.全谷物含量百分比，如美国食品药品监督管理局规定“全谷物量至少占食品总重量51%的，为全谷物食物”。2.每份食品中全谷物的含量，如美国国际谷物化学家协会的国际科学顾问小组规定“每30克全谷物食品必须含有至少8克全谷物”。3.配料表，如美国国家科学院药物研究所规定全谷物食品“配料表的第一种原料必须是全谷物”。

全谷物完胜精制谷物

在碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大产能营养素中，碳水化合物是最经济的能量来源。我们日常餐桌上的主食——谷物中的淀粉含量最为丰富。谷物中淀粉的含量为75%～80%，并含有一定的蛋白质、脂肪、矿物质、维生素及膳食纤维等。碳水化合物供能占到总能量一半以上是比较理想的状态，所以餐餐有谷类食物非常重要。那么，全谷物与精制谷物在营养上有何区别呢？

全谷物拥有谷皮、糊粉层、胚乳和谷胚。谷皮是谷粒的最外层，由纤维素、半纤维素等组成，含有一定量的蛋白质、脂肪和维生素，含有较多的矿物质。糊粉层由厚壁细胞组成，纤维素含量较多，并含有较多的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，营养价值较高。如果加工碾磨过细，可使这一结构内的营养素损失殆尽。胚乳是谷类的主要部分，含有大量淀粉，较多蛋白质，还有少量脂肪和矿物质。谷胚位于谷粒一端，富含蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素和维生素E，加工中易损失。

1.全谷物营养密度更高

100克全麦粉提供的维生素B1比100克精制小麦粉多0.4毫克。单从某个营养成分看，全谷物的优势可能只是零点几毫克，但因为谷物在膳食摄入中占有较大比重，因此营养意义较大。0.4毫克的维生素B1可以满足18岁以上人群该营养素推荐量的30%。假如我们每天吃250克大米，哪怕只将其中的75克换成全谷物的糙米，就能使维生素B1的摄入量达到全天的推荐量。全谷物中还包含抗氧化成分等生物活性物质，且多种全谷物的组合可达到协同增效的作用，比单个营养素更加有利于人体健康。

2.全谷物可预防多种疾病

有明确的研究证据表明，全谷物可以帮助控制体重，促进血糖稳定，改善肠道微生物，降低炎症反应，预防糖尿病、高脂血症等慢性疾病。据国家心血管中心2019年的统计数据显示，我国每年心源性猝死者高达55万，心血管病患者人数为3.3亿。然而，心脏病并不是不可避免。多摄入全谷物可以降低心脏病的发病风险。

3.全谷物富含膳食纤维

每100克粮食可食部分中，普通大米的膳食纤维含量为0.4克，精制小麦粉的膳食纤维含量只有0.3克;而全谷物中，糙米的膳食纤维含量为3.5克，燕麦的膳食纤维含量为10.6克，玉米的膳食纤维含量为5.5克，小米的膳食纤维含量为1.6克，藜麦的膳食纤维含量为7克，全麦的膳食纤维含量为10.7克。

2018年，世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）发布了一份癌症预防报告，并在饮食、运动等方面提出了十大防癌建議，其中就包括“摄入足够的全谷物”。每天摄入90克全谷物，可使结直肠癌的患病风险降低17%。与全谷物食物吃得最少的人相比，全谷物食物吃得最多的人患食管癌的风险大约低45%——可以极大降低患食管鳞状细胞癌的风险。

各国的全谷物推荐摄入量

我国的《中国居民膳食指南（2016）》第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”。“谷类为主”是中国人平衡膳食模式的重要特征。《中国居民膳食指南（2016）》建议，一般成年人每天应摄入谷薯类250 ～ 400克，其中全谷物和杂豆类50 ～ 150克。

欧洲很多国家都对全谷物做出了具体的推荐摄入量。丹麦规定：所有人群每天至少摄入75克全谷物，儿童和体型瘦小的女性可相应降低。瑞典规定：每天都应摄入全谷物，女性70克，男性90克。荷兰规定：9岁以上人群每天应摄入115克全谷物。瑞士规定：每餐应有1份富含淀粉的配餐，一天中应摄入2份全谷物食品。

英国、法国和德国虽未提出具体的全谷物推荐摄入量，但也都做出了特别的强调。英国膳食指南指出，每餐必须包含富含淀粉和膳食纤维的食品，尽可能选择全谷物食品。法国膳食指南建议，选择全谷物或半全谷物。德国膳食指南指出，最好选择由全谷物制成的谷物食品。澳大利亚居民膳食指南指出，2～8岁的儿童每天至少摄入4份谷物，稍大一些的青少年每天摄入7份谷物。1份谷物指1片面包（40克）、1/2杯熟的面条（75～120克）、2/3杯麦片（30克）或1/2杯熟的燕麦粥（120克）。新西兰食品与营养指南建议，每天至少进食6份面包和谷物食品，最好是全谷物。

新加坡针对50岁以上老年人发布的膳食指南推荐，每天应摄入4～6份糙米、全麦面包或2～3份其他全谷物食品。一份全谷物食品相当于2片60克的面包或1碗100克的米饭或2/3碗未煮熟的燕麦片（50克）。

美国膳食指南对全谷物摄入做出推荐：除了水果和蔬菜外，全谷物是膳食纤维和其他营养素的重要来源，每天摄入的谷物中至少有一半是全谷物，每天至少应摄入3份全谷物。

改变消费习惯多吃全谷物

大约从上世纪80年代开始，我国的米面消费开始追求“精细化”，一粒谷要经过数道砻谷、碾米、抛光等。如此“精益求精”的结果是80%以上的膳食纤维，40%～80%的微量营养素和活性物质都被“加工掉”了，既造成粮食的大量浪费，也不利于人体健康。《中国居民营养与健康状况调查系列报告》显示：我国成年男性每日全谷物摄入量仅为13.9克，女性14.6克，远远低于全谷物推荐摄入量的50克，且超过80%的成年居民全谷物摄入不足。

统计数据表明，目前，我国有2.6亿慢性病患者，其中包括2亿高血压患者、1.2亿肥胖患者、9700万糖尿病患者。每年的心脑血管疾病死亡人数接近300万，其中200万与高血压有关。世界卫生组织指出，血压升高、血脂升高、血糖升高、超重和肥胖，导致这些疾病发生的原因除了不可改变的年龄和遗传因素外，在可以改变的因素中，排在第一位的是“不健康膳食”。