快乐吃出来！喂养我们的好情绪

阿瑟

食物和情绪是有直接关系的，喜怒哀乐可能真的来源于你餐桌上的某种食物。

有一本叫作《快乐食谱》的书就指出：大脑神经传导物质会将接收到的信息传递到身体的各个部位。目前已知的传导物质就有一百多种，比如血清素、内啡肽、多巴胺以及肾上腺素等都会影响情绪，肾上腺素以及内啡肽是传递幸福快乐情绪的元素;多巴胺可以改善情绪;血清素影响人的满足感，如果血清素含量不足，人就容易疲劳，情绪低落等。

根据各方资料，我们来看看，情绪和食物的关系。

怒：肉和甜食或为祸首

肉吃得多的人，肾上腺水平会相对增高，容易导致人冲动易怒;糖吃多了，也会导致情绪冲动易怒。每一种食物的代谢都需要与之有关的元素消耗来实现，所以，维生素B1缺乏的人就容易脾气暴躁、健忘、表情淡漠;维生素B3缺失人容易焦虑、失眠等等。

疑：或为节食、长期素食导致

有的人吃得少，营养缺失，导致多疑、忧思、脸色苍白、瘦弱无力，主要是能量摄入不足，尤其是蛋白质，引起身体贫血，体力不足。有的人长期吃素，导致身体需要的脂肪、卵磷脂、肉碱等需要大量从动物性食品中摄取的元素缺失，这就影响了细胞对能量的使用，影响脑组织中神经递质的合成和释放，人就容易多疑，焦虑。有的人缺锌，容易食欲不振，导致抑郁、情绪躁动不安、多疑。

悲：色氨酸、镁摄入不足

氨基酸不平衡，缺乏色氨酸是诱发抑郁症的重要原因。

为什么食物能影响情绪

我们先来了解大脑中的超级情报员。大脑中有许多神经细胞，透过化学物质的帮忙来传递各式情报，这些化学物质就叫作神经传导物质（neurotransmitters）。神经传导物质就像情报员，把简单的讯息传至脑中及身体各部位，身体一接收到指令，就会依令行事。

目前科学家已经确认有100种以上的神经传导物质，其中和情绪相关的有多巴胺（dopamine）、去甲肾上腺素（neorepinephrine）、血清素（serotonin）和脑内啡（endorphine）。

去甲肾上腺素是脑部主要的“幸福”化学元素，它能使人充满活力、乐观十足。

多量的多巴胺也可以改变情绪，并“检索”记忆。而血清素是脑部主要的“满意”的化学物质，如果含量不足，人们就会不断抱怨，情绪低落。著名的抗忧郁药物“百忧解”，就是可以提高血清素的含量。

脑内啡是天然的吗啡，会让人产生快乐、满足的情绪，就像“谈恋爱”一样。

去甲肾上腺素和多巴胺

去甲肾上腺素和多巴胺的制造方法非常类似，都需要酪胺酸（tyrosine）和苯丙氨酸（L-phenylanine），这两种营养素可以从家禽、海产、大豆、乳品等蛋白质食物中取得。

但吃酪胺酸，必须在吃碳水化合物之前。因为酪胺酸和另一种氨基酸──色胺酸（typtophan）会进行赛车比赛，如果先吃了碳水化合物，会让色胺酸捷足先登先进入大脑，那么一整天将由色胺酸来带领大脑执行功能，也就是说，将会满足、欲睡。

血清素

摄取色胺酸可以制造血清素，色胺酸需要碳水化合物的帮忙才能进入大脑。

有些研究发现，色胺酸摄取量低的国家自杀率较高，要吸收色胺酸的方法，就是要高碳水化合物和低蛋白质，而且要先吃碳水化合物，后吃蛋白质。

脑内啡

脑内啡不会刺激食欲，却会让人像“上瘾”一样。这也就是为什么有些人一旦尝到巧克力、冰激凌、蛋糕，就无可自拔，一定要一口接一口非把它吃完不可。

此外，怎么吃也会影响情绪。

过量就是其一。苏格兰的一项研究发现，吃过一顿大餐，例如去五星级饭店吃自助餐之后，工作上的表现会像一夜没睡一样差。

其次，你的饮食习惯可能在不知不觉中，让脑中的“燃料”（就是葡萄糖）忽明忽灭，使得注意力无法集中，甚至易怒。

营养学博士布朗兹举例，如果你的早餐只有咖啡和面包，咖啡加上糖，可让人马上意气奔腾，但胰岛素马上也被释放出来，没多久就得把头垂在桌面上了，然后，又是该来杯咖啡提个神的时候，没多久，又是点心时间，你的血糖如同登上云霄飞车一般，忽飙高，忽坠地。

日常生活中，你可以多亲近哪些会带来健康的快乐食物？

1.深海鱼

全世界住在海边的人都比较快乐，不只是因为大海让人神清气爽，还因为他们把鱼当作主食，无论是芬兰、英国、美国的研究都发现相同的结果。

2.香蕉

香蕉含有一种称为生物碱（alkaloid）的物质，生物碱可以振奋精神和提高信心。而且香蕉是色胺酸和维生素B6的超级来源，这些都可以帮助大脑制造血清素。

3.葡萄柚

葡萄柚里高量的维生素C不仅可以维持红细胞的浓度，使身体有抵抗力，而且维生素C也可以抗压。

4.全麦面包

碳水化合物可以帮助血清素增加，麻省理工学院的茱蒂丝·渥特曼博士就说：“有些人把面食、点心这类食物当作一种可以吃的抗忧郁剂。”

但吃复合性的碳水化合物，如全麦面包、苏打饼干，虽然效果慢一点，更合乎健康原则。

5.菠菜

医学文献一致指出，缺乏叶酸会导致精神疾病，包括忧郁症及早发性的失智等。那些被控制无法摄取足够叶酸的人，在5个月后，都出现无法入睡、健忘、焦虑等症状，研究人员推论，缺乏叶酸，会导致脑中的血清素减少，导致忧郁症。

6.樱桃

鲜艳欲滴的樱桃可以让你放松心情，如果痛经，可以试试樱桃。美国密西根大学的研究发现，樱桃中有一种叫作花青素（anthocyanin）的物质，可以降低发炎，密大的科学家们认为，吃20粒樱桃比吃阿司匹林有效。

7.大蒜

大蒜虽然会带来不好的口气，却会带来好心情。

德国一项针对大蒜对胆固醇的功效研究，从病人的问卷发现，他们吃了大蒜制剂之后，感觉比较不疲倦、不焦虑、不容易发怒，研究人员万万没想到，大蒜竟有这种特别的“副作用”。

8.南瓜

南瓜之所以和好心情有关，是因为它们富含维生素B6和铁，这两种营养素都能帮助身体所储存的血糖，转变成葡萄糖，葡萄糖正是脑部唯一的燃料。

南瓜派也被认为是菜单上“最聪明”的甜点。因为每吃一口南瓜派，就会同时摄取3种类胡萝卜素，这对预防心脏病、抗老化都十分有用。

9.低脂牛奶

纽约的西奈山医药中心研究发现，让有经前症候群的妇女吃了1000毫克的钙片，3个月之后，四分之三的人都比较不紧张、暴躁或焦虑。

10.鸡肉

英国心理学家班顿和库克给受试者吃了100微克的硒之后，受試者普遍反映觉得精神很好，更为协调，硒的丰富来源有鸡肉、海鲜、全谷类等。

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