如何在炎热的户外安全地锻炼

2021-12-09

新体育·运动与科技 2021年7期

没有什么能像户外锻炼一样，有新鲜的空气和变幻的风景。但当温度飙升时，要小心了。

在炎热的天气锻炼会给你的身体带来压力，尤其是当湿度很高的时候。如果你不采取适当的预防措施，它实际上可能是危险的，可能是致命的。根据美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）的数据，自1975年以来，美国因参加体育运动而导致的高温死亡人数增加了一倍。美国疾病控制和预防中心报告称，每年约有650人死于极端高温。所以，如果你打算在气温上升时外出，请记住这些建议。

重要提示：在开始任何新的锻炼计划之前，请咨询你的医生。如果你感到疼痛，立即停止。

1.注意时间

你可能喜欢在中午锻炼，但是当天气炎热的时候外出就太糟糕了。无论你处在什么气候条件下，都要把锻炼安排在清晨或傍晚，因为那时的热量和臭氧水平较低。而且绝对不要在上午10点到下午3点之间外出，这段时间太阳在头顶上，气温最高。

2.了解你的风险水平

与热相关疾病的危险因素包括年龄（4岁及以下和65岁以上）、肥胖、高血压、心脏病、精神疾病、糖尿病、处方药物和饮酒。你在哪里锻炼可能也是一个因素。了解自己的健康水平也很重要。如果你身体不好或者刚开始锻炼，你可能更容易出现热问题。

3.穿得恰当

穿宽松、轻便和浅色的衣服来帮助抵御热量。如果可能的话，加一顶浅色的宽边帽子和太阳镜。不要忘记涂防晒霜，你应该经常涂防晒霜，因为晒伤会导致脱水，还会妨碍身体降温。

4.适应高温

正如你需要让你的身体适应更高的海拔，你也需要帮助你的身体适应高温，特别是如果你通常在室内或在凉爽的天气锻炼。在室外持续炎热的一两个星期里，通过缩短你的锻炼时间和降低强度来适应环境。

5.保持水分

无论你是在室外锻炼还是在室内坐着，充足的水分都是预防中暑的关键。所以时刻注意你的水合作用水平。美国疾病控制与预防中心建议，当你在高温下外出时，每15～20分钟喝200多毫升的水。

为了达到这个目的，你要随身带水，即使不渴也要经常喝水。一旦你发现自己口渴，你至少已经轻微脱水了。如果你想喝水，试试运动饮料，或者吃些水果。

喝水并不是保持水分的唯一方法，在锻炼前或锻炼过程中，多吃些富含水分的食物，比如黄瓜和西瓜。”

6.创意

在锻炼前洗个冷水澡可以让你的身体保持更凉爽的状态。冷水靠在你的身体上，降低它的温度，它们还有一根长长的吸管伸向你的嘴，这能帮助你快速、容易地补充水分。

7.调整自己的步伐

即使你已经适应了高温，有足够的水分，有合适的衣服和装备，你仍然需要调整自己的节奏。以比平时稍慢的速度进行间歇训练，缩短训练时间，定期在阴凉处休息。如果你还在挣扎，或者气温高达32℃以上，建议你去室内。

8.了解热应激的迹象

与热相关的疾病的症状包括肌肉痉挛、恶心或呕吐、虚弱、疲劳、头痛、出汗过多、头晕、精神错乱、易怒、视觉问题和心率增加。如果你遇到了这些情况，立即停止锻炼，远离高温，补充水分。在阴凉处喝水后，湿毛巾或手帕，放在脖子、前额和腋下。如果20分钟后仍然没有好转，就去急救中心。

9.使用伙伴制度

当气温飙升时，找个朋友和你一起锻炼。这样的话，你们就可以互相监视对方是否热得难受。有时过多的热量会导致混乱，所以你可能没有意识到你在挣扎。但你的朋友可能会发现你的痛苦，并帮助你安全。

如何保持健康的体魄—重视睡眠

如今的学校可能看起来有点不同了，但有一件事是家长们会记得的，那就是让孩子睡觉的努力。

事实上，熬夜和朋友见面或聊天可能是一个更大的问题，因为青少年正在赶上社交。还有一些典型的干扰因素：电视、社交媒体、电子游戏等等。父母该怎么做？

专家说，请放心。有一些行之有效的方法可以让你的孩子回到有规律的睡眠时间，这将有助于提高他们的学习成绩和情绪。

1.“社会时差”

你的孩子正在经历社交时差吗?这并不意味着他们在交朋友或参加派对方面落后了—在睡眠世界中，睡眠是指你工作日与周末睡眠时间的差距。

社会时差是指人们在周末睡得比工作或上学时晚，这导致昼夜节律时间延迟，到了周一早上，他们的生物钟要晚好几个时区，这就导致了一种“时差反应”。

青少年尤其容易在周末熬夜和睡懒觉。但他们自然的睡眠节奏也常常让他们在工作日睡得更晚。

尽管人们过度使用屏幕和社交媒体，但这也不完全是他们的错。专家说，当孩子进入青春期时，他们在生理上就会晚睡。一项研究称，这种变化可能会带来“进化上的好处”，以促进独立性，“让年轻的动物占据一个不同于年长的、占优势的个体的时间生态位。”

2.身体里发生了什么？

根据美国儿科学会（American Academy of Pediatrics）的研究，在孩子接近青春期时，褪黑激素（一种睡眠激素）的分泌水平开始在白天晚些时候分泌，使他或她的生物钟从“早起型”转向“夜猫子型”或“晚睡型”。

美国儿科学会指出，入睡压力在大脑中“积累得更慢”，“因此导致在早睡觉时间入睡困难”，导致儿童中期的睡眠/觉醒周期长达两个小时。

美国儿科学会总结道：“从实际层面上讲，这项研究表明，当今社会的青少年在晚上11点之前很难入睡，在早上8点或更晚的时间醒来。”

3.对健康和安全的影响

根据美国疾病控制和预防中心的数据，13～18岁的青少年每天需要8～10个小时的睡眠，以使他们的身体修复、巩固记忆和保持健康。美国疾病控制与预防中心说，十几岁的孩子每晚需要睡9～12个小时。

然而，2015年美国疾病控制与预防中心（CDC）的一项研究发现，每10名初中生中就有6名（6～8年级）在上学期间睡眠不足，而每10名高中生中有7名（9～12年级）睡眠不足。

根据2014年的一项研究，一晚不让青少年睡足9～10个小时，会显著降低他们的反应和认知处理速度，同时也会降低他们保持注意力的能力。

其他研究表明，在中学、高中和大学阶段，睡眠时间的减少与较低的学业成绩，以及较高的旷课率、迟到率和较差的学习准备能力之间存在联系。

美国儿科学会指出：“许多研究表明，美国的青少年普遍长期睡眠不足，而且患有病态嗜睡症（也就是说，他们的嗜睡程度与患有嗜睡症等睡眠障碍的患者相当）。”

长期睡眠不足会增加社会时差的危险，包括失眠、早醒或过度困倦、日间疲劳、注意力难以集中、便秘或腹泻，以及整体感觉不健康。

此前对青少年睡眠的研究发现，每晚睡眠不足8小时也与肥胖、偏头痛、药物滥用、缺乏锻炼、性活动、抑郁情绪和自杀念头有关。长期睡眠不足还会增加患心血管疾病、代谢紊乱、Ⅱ型糖尿病、嗜睡驾驶等疾病的风险。美国儿科学会指出：“许多研究表明，美国的青少年普遍长期睡眠不足，而且患有病态嗜睡症（也就是说，他们的嗜睡程度与患有嗜睡症等睡眠障碍的患者相当）。”

根据美国疾病控制与预防中心的研究，社交时差还会让青少年做出更危险的行为，比如开车时喝酒或发短信，或者不系安全带或不戴头盔。

4.学校能做什么？

青少年睡眠不足引发的问题非常严重，以至于2014年，美国儿科学会（American Academy of Pediatrics）发布了一份政策声明，要求全国各地的学校将初中和高中的开学时间推迟到不早于上午8：30。美国医学协会和美国睡眠医学学会也发表声明呼吁改变。

研究表明，这是有帮助的：一项研究发现，当他们所在学区推迟上课时间时，青少年每晚多睡29～45分钟。在这项为期两年的研究中，中学将上课时间推迟了40～60分钟，而高中将上课时间推迟了70分钟，确保了上午8：30或之后的上课时间。

当西雅图校区包括在研究移动初中和高中的开始时间从上午7：50到上午8点45分在2016年，他们发现学生每晚睡眠得到了34分钟，导致了一个“增加4.5%学生的平均成绩和出勤率的改善。”

尽管一些学校已经注意到了这一呼吁，但“晚上学”倡议组织表示，超过4/5的学校比建议的上课时间早。

5.父母能做什么？

由于家庭作业、课外活动和社交媒体的诱惑，帮助青少年获得更好的睡眠可能很难。专家建议和你的孩子谈谈他们睡眠周期的生理变化，并讨论你们可以共同努力解决他们睡眠不足的方法。

周末不要睡懒觉。试着在周末的一个小时内叫醒你的孩子，在他或她平时工作日起床上学的时间。如果平时是6点起床，那么周六和周日最迟要在7点或8点叫醒他们。

根据堪萨斯城儿童慈善医院的说法，“经验法则是，你的孩子周末每多睡一个小时，身体就需要一天的时间来调整。”

试着让他们早点睡觉。当然，你是在与他们的生物钟荷尔蒙变化作斗争，但专家说，一点一滴都有帮助。每晚早睡半个小时就能增加3.5个小时的睡眠时间。

父母们，这也适用于你们。为你的孩子树立一个榜样，在睡觉前一小时关掉电视，进入你的卧室放松，开始你的睡眠之旅。如果整个房子都关闭了，而且很安静，这就意味着在你家里睡眠是最重要的。

不要让卧室里有任何屏幕。睡眠专家强调，所有的家庭作业、社交媒体或电视都应该在卧室之外完成。大脑需要知道卧室只是用来睡觉的，所以当你进入并开始你的就寝时间时，放松反应已经开始了。

制定一个放松计划。邀请每个人到家庭房间来听一些舒缓的音乐或一个成人版本的故事时间，在那里每个人都阅读或听有声书。做一些家庭瑜伽或打开冥想磁带。

正念很有效—一项新的研究发现，那些教授有危险的小学生呼吸技巧和瑜伽运动的学校平均每晚能多睡74分钟。总的睡眠时间的增加包括额外的24分钟快速眼动（REM），这是睡眠中的梦阶段，记忆被巩固和存储，这是大脑发育的关键时刻。

之后，在熄灯前让大家洗个热水澡。

建立睡眠成功。凉爽、黑暗的卧室有助于身体睡得更深更久。保持温度在15℃～20℃。关掉智能手机、笔记本电脑和电子钟发出的任何蓝光，要么在卧室外充电，要么用一件衣服盖住它们。去吧，关掉所有社交媒体或工作提醒（不要在凌晨2点发出Slack、Facebook、Instagram或电子邮件提示）。

一种被低估的运动形式—散步

对我们很多人来说，走路似乎没什么特别的。这是我们每天都要做的事。但散步实际上是最好的运动方式之一。

大量研究表明，这种简单的运动形式有很多广泛的好处，包括更好的身体和心理健康，增强专注力和增强沟通技巧。

“步行对人类来说是一种最被低估的、纠正性的、身心、脂肪燃烧的运动，”CNN健身撰稿人、认证的力量和调节专家、职业运动的身心教练达纳·桑塔斯说。“我每天都走路。”

关于这种简单而有益的运动形式，每个人都应该知道以下几点。（重要提示：在开始任何新的锻炼计划之前，请咨询你的医生。如果感到疼痛，立即停止。）

步行改善健康

步行养生法可以帮助你减肥；降低你的血压和胆固醇；降低患心脏病、糖尿病和癌症的风险；其他的好处。

哈佛医学院发布的一份特别报告《走路有益健康》说，走路比其他任何东西都更能对抗疾病和其他健康状况。举个例子:每周步行两个半小时，或者每天步行不到22分钟，可能会让你患心脏病的风险降低30%。

它能提高记忆力和认知能力

许多研究表明，散步是一种大脑助推器。

一项发表在2010年《神经学》（Neurology）杂志上的研究发现，走路和大脑中更多的灰质之间存在联系。例如，位于夏洛茨维尔的弗吉尼亚大学的研究表明，步行可以降低老年男性患痴呆症和阿尔茨海默病的风险。

它能让你心情愉悦，减轻压力

每天步行几分钟可以缓解焦虑，改善心情。如果你在户外大自然中散步，这一点尤其正确，许多研究表明，这种环境对很多方面都有好处。

你可以加强你的肌肉、骨骼和关节。当你走路的时候，你的腿部和腹部肌肉得到了锻炼，如果你用力或使用登山杆，你的手臂也会得到锻炼。

你的骨骼也会受益，因为步行是一种负重运动，对增强骨骼强度大有裨益。当你走路时，你的运动有助于将氧气和营养物质带入没有直接血液供应的关节软骨。

散步能使人精力充沛，同时也有助于睡眠

步行养生法有助于提高你的能量水平，但如果你患有失眠症，不要担心。根据关节炎基金会的研究，年龄在50～75岁之间的女性，每天早上散步一小时的人比不散步的人患失眠的可能性要小。

对新手来说，这是一种安全、简单的锻炼方式

根据美国疾病控制和预防中心的数据，大约17%～50%的美国人不运动，比例因州和地区而异。新泽西州蒙特克莱尔州立大学（Montclair State University）运动科学与体育副教授埃文·马修斯（Evan Matthews）说，对于这些人来说，步行可以说是最适合他们的心肺运动。

他说：“这是因为这可能是一种熟悉的运动，消除了一种新的体育活动形式的学习曲线，消除了许多人在开始时感到的恐惧因素。”根据美国卫生与公众服务部的一份报告，步行也是安全的，是运动受伤率最低的之一。

马修斯指出，那些没有精力完成30分钟步行的人可以把它分成小块，如果你需要在健身房锻炼，这是不容易做到的。“你可以步行10分钟去上班，午餐休息时步行10分钟，下班回家时步行10分钟。”

散步是一种剧烈的锻炼

如果你想增加散步的强度，可以尝试间歇散步，你可以交替进行几分钟的轻松散步和间歇散步。圣诞老人说，你还可以在走路的时候用手或脚踝负重，如果不是太重会影响你的体型的话。或者绑在背包上。另一种选择:反复爬山，即你轻快地爬上一座山，然后轻松地下山，连续走几次。

你不需要每天走一万步

虽然许多组织宣传每天步行10000步，美国国立卫生研究院2019年发现，中年女性每天最合适的步数在日常步数7500步左右。

构建家庭纽带

带着孩子出去散步可以加强你们的交流，减少行为问题，甚至提高学业成绩。别忘了你的配偶。

建立社会联系

研究表明，当人们经常在附近走动时，犯罪率就会下降。经常散步也是了解邻居的好方法，社交联系在任何年龄都很重要。

步行是自由的，可以在任何地方进行

没有必要买昂贵的健身房会员卡。穿上你的鞋，然后出去。如果天气不好，找一个提供社区步行时间的地方，比如购物中心或学校。你甚至可以在家里走来走去。

最后一个想法：虽然散步是一种很好的锻炼方式，但新的研究表明，我们应该在一天中有规律地运动，以达到最佳的健康状态。

为什么扔掉你的跑步表是个好主意？

跑鞋、钥匙、手表—我过去总是在慢跑前带上必需品。

当我在高中第一次开始在田径队上跑步时，仔细记录大概每1公里路的时间，并推动自己达到个人最好成绩，这是有意义的。但当我成年后从运动跑步过渡到娱乐跑步时，我发现跟踪我的锻炼变得弊大于利。

偶尔的跑步变成了与自己的比赛，如果我跟不上手表指示的速度，通常会以沮丧告终。

一些研究表明，扔掉你的跑步手表，特别是如果它是智能手表或健身追踪器，实际上可以改善你的锻炼—或者至少可以改善你的压力水平和跑步的乐趣。

直到几年前我的手表电池耗尽，我才第一次体验到跑步带来的纯粹快乐所带来的平静感。我从来没有更换过手表电池，专家说这对我的健身目标来说可能不是一件坏事。

数据免费锻炼

不跟随电子设备跑步的想法在健身界越来越受欢迎，因为最近的研究表明，过分跟踪健身指标可能会导致消极的心态和结果。

有证据标明，人们正变得沉迷于电子设备，人们用电子设备来关注他们感兴趣的运动以及有意思的运动，但这些却被大数据所用。爱尔兰国立大学（高威）的商业信息系统高级讲师约恩·惠兰长期研究探索社交媒体和健身追踪应用背后的心理学。

人们从收集数据、分析数据并与他人分享中获得了更多乐趣。对于那些使用健身追踪应用程序的人来说，这是一个很大的社会比较元素。人们会把自己和比自己跑得更快或更长的人进行比较。最终，我们知道这让自己感觉很糟糕。

那些非常依赖智能手表、健身追踪器或健身应用的人，如果追踪设备的电池没电了，他们更有可能跳过锻炼。

就好像我们无法解读自己的身体信号。我们正变得非常依赖技术来为我们做这些。我指导的一些运动员，你可以问他们一个简单的问题，比如‘你昨晚睡得怎么样?’除非他们看了数据，否则他们无法回答。

但也不全是负面的。惠兰的研究还表明，使用健身追踪器有很多好处。事实上，一些跑步者通过与他人比较来获得动力，或者他们建立在线社区来帮助他们实现目标。因此，抛弃数据可能对每个人都不是最好的。

我们从其他研究知道，当人们使用这些技术时，他们更有动力去锻炼，他们倾向于关注锻炼时间和更高的强度，这是有利于他们的身体健康，问题是当使用健身跟踪从动机转移到强迫性的。我们也知道，不是每个人都能从中得到好处。

屏幕时间的延长

总体而言，研究表明，过多的屏幕时间，包括看智能手表或健身应用，会对心理健康产生负面影响。过度使用智能手机还会导致更严重的头痛、睡眠模式紊乱和更容易冲动。

加州州立大学多明格斯山分校（California State University， Dominguez Hills）心理学荣誉退休教授、心理学家拉里·罗森（Larry Rosen）表示，人们从智能手表和锻炼跟踪应用程序中收集的信息可能会导致“信息超载”问题。他的研究表明，科技带来的信息持续流动会导致“压力、焦虑、睡眠不足、抑郁，等等”。

当我们把屏幕放在手边（或手臂上）时，它们通常只是我们在手机上使用的连接应用程序的扩展，我们越是让通知和警报向我们招手，就会释放出更多的压力和焦虑化学物质，让我们紧张，我们的精神和情绪系统充斥着这样的信息，“现在检查我。”

罗森提倡创建无屏幕区域，以及“技术休息”，你可以设置15或30分钟的计时器，在此期间你不会查看手机。时间限制会告诉你的大脑，你可以很快查看手机，从而减少“你必须一直查看手机的焦虑感”。不插电或不带手表也可以作为短暂的技术休息。

“远离屏幕并不需要很长时间，”罗森说。“短时间的爆发可能对你更好。”