科学下单，外卖也能吃得健康

你平时点外卖吗？

工作日没空下厨，点顿外卖凑合一下;休息日又太难得，不想再费心费力做饭……提起外卖，人们似乎习惯把它和不健康、不卫生、发胖等画上等号。其实，一个会吃的人如果科学下单，外卖也能吃得健康。

近一半网民在点外卖

最新发布的《中国互联网络发展状况统计报告》显示，全国有4.69亿人在网上“找吃的”，较2020年12月增长4976万，在各类调查应用中增速最为明显。

越来越多的人选择在办公室点外卖，办公室成了除住宅区外卖消费的第二主要阵地。在餐品选择方面，小吃、西餐、海鲜、烧烤都榜上有名。就最爱点外卖的人群来说，非80后、90后莫属。当然，与总吃外卖相比，在家做饭的人患病风险更低，据说经常自己动手做饭的人，比不做饭的人幸福感更高。但生活节奏快、没时间成了人们在家下厨的最大障碍，一份小小的外卖，也映射出生活方式的巨大变化。

为什么不推荐你总吃外卖

看似同样的食材，和自己烹饪相比，从外卖、快餐中吃到，实际得到的营养素也许已经大打折扣了。

◎营养素丢失  从饭菜做好到开始进餐，时间间隔过长。为了保证进食时的口感，商家大多会让菜品持续保温。这时，一些不宜长时间加热的营养素包括维生素C、叶酸、维生素B1等维生素，以及多酚类抗氧化物质就会被损耗掉。

持续加热，意味着维生素和抗氧化物质的持续损失。反复加热，意味着营养素会增大损失，而保温时间越长，保温温度越高，营养素损失就越大。另外，食材在存储、运输中，也很难做到像家庭一样，购买后就放在冰箱里冷藏，这也会带来维生素、抗氧化成分等营养素的损失。

◎“养成”重口味  不少包括外卖在内的餐馆食品，为追求“好吃”，加入很多油、盐或糖，违背了健康饮食控制原则。人对口味具有很强的适应性，重口味的食物吃多了，就难以接受清淡饮食，需要吃更多重口味食物才能满足口腹之欲。

◎饮食搭配不合理  大多数外卖的营养搭配不合理，蔬果和全谷类食物严重不足。经常吃外卖可能造成脂肪和盐摄入超标，营养不均衡，易出现肥胖症、高血压、心脏病、胃肠疾病等。

◎摄入有害物质  即便外賣安全和营养有保证，一次性餐盒中的有害成分仍是一大问题，如果配送时间长或使用劣质餐盒，安全隐患更高。

科学下单有技巧

虽然不推荐大家总吃外卖，但当你不得不点时，怎样才能吃得健康？

◎配菜至少一荤一素

一餐需要供应一天中1/3的营养成分，应包括蔬菜、淀粉类主食、富含蛋白质的肉蛋奶或豆制品。

点外卖一定要注意荤素搭配，肉类和蔬菜都要有，不喜欢吃肉可以用蛋类代替。

如果一荤一素两个菜吃不完，推荐点一个半荤半素的菜，比如青椒炒肉丝、西红柿炒鸡蛋。

◎避开油炸选项

最好放弃炸鸡翅、薯条等油炸食品，把饮料换成热红茶、热牛奶。

干锅、干煸都是重油重盐的菜品，烹制过程中需要大量用油，餐馆用油往往反复、多次使用，对健康不利;以蒸煮、白灼、清炒为宜。

◎每天只吃一顿外卖

每天只吃一餐外卖、快餐，其余两餐自己做，特别要注意补充外卖里没有的食物。

可以在晚间或者周末在家做饭时，做一些平时吃得比较少的食物，如全谷杂粮、各品类的蔬菜，同时增加蔬菜数量。

◎主食要“原汁原味”

由于外卖菜肴难免油多盐多糖多，因此主食选择上，尽量选择做法简单、口味清淡的米饭、馒头，或素馅、肉菜混合馅的饺子、包子。主食中若能加点原汁原味的红薯、玉米、芋头等更理想。

◎餐后添上“营养补丁”

若在外就餐次数多，餐后可以增加一些新鲜蔬果，如黄瓜、西红柿、橙子等。可以试着每天上班带点适合生吃的果蔬，用餐时，把自带的果蔬当凉菜吃。

编辑/纤手暖