如何控制体重？饮食控制+运动控制

■首都医科大学附属北京世纪坛医院 李天雄

一、制定合理的控制体重目标

大家可以参考B MI指数，看自己的体重是否超标。因为每个人的骨骼大小存在差异，单纯的标准体重不一定适合自己，要找到适合自己的最佳体重。

B MI指数，简称体质指数，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

计算公式为：B MI=体重÷身高2，B MI正常值在20～25，超过25为超重，30以上则属肥胖。

二、制定合理的控制体重计划

冰冻三尺，非一日之寒。控制体重是一个需要长期坚持的事情，必须要制定科学合理的计划，体重如果不受控制增加，发胖是一个缓慢的过程。所以，有效控制体重，也是一件需要长期持之以恒的事情，一些肥胖人士要根据自身的实际情况制定每日、每周、每月及年度的减重计划和目标。

而最科学的控制体重的方式不外乎饮食的控制加上合理的运动，如何用运动和饮食控制体重，其关键在于要有乐观向上的人生态度，持之以恒地参加运动锻炼，保持一生良好的饮食习惯及终身科学的生活方式。

具体的方法可以参考以下几点：

（一）饮食控制法 食用低热量、高营养素的食物。导致体重增加和肥胖的最重要的饮食因素之一，是饮食结构中脂肪含量过多，食物热量过高。研究发现，高脂肪饮食比高碳水化合物饮食更易引起肥胖；含大麦、粗粮少，或蔬菜少的饮食也有助于肥胖的发生，尤其甜食、零食及以晚餐进食过多也易于导致肥胖。因此，调整饮食结构，首先必须减少饮食中碳水化合物、脂肪的比例和含量，根据个人每日的热量需求限制过多热量的摄取，选择食用低糖、低脂食品及少食高糖、高脂食品。同时，提高蛋白的摄入量，注意补充维生素、矿物质、微量元素及食物纤维等营养丰富的食物，多食蔬菜、水果。做到既减体重，又不失营养平衡，保证机体正常的生理需要。

通过饮食来控制体重，不是单纯地节食或禁食，而是科学的综合的饮食计划。有的人只靠减少饮食，只吃水果，不吃饭，显然是不科学的。有的人因此得了厌食症，是需要谨慎！人的健康生存依赖于充足、平衡的营养，一定要避免这种错误的方法。

（二）运动控制法 研究发现，经常进行有氧运动，创造并维持了身体能量摄取与消耗的负平衡状态，可逐步消除多余体脂，有效改变身体成分，达到减轻肥胖、降低体重的目的。

运动增加能量消耗，是造成机体热能负平衡的另一种手段。此外，运动还作用于神经分泌系统，使之改善对脂肪代谢的调节，促进脂肪的分解，减少脂肪合成。运动同时使胰岛素分泌减少，从而抑制体内脂肪的合成，促进脂肪的分解。运动可使血液中游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，减少异生脂肪的聚积。