即刻行动，终结“睡眠拖延症”

陈雁夏

上完一天的课，晚自习继续奋战三个小时作业，22点回到家，书包一丢，开始刷微博、微信、抖音，或者游戏打了一局又一局，身体已经疲惫不堪，大脑却异常亢奋;白天困得“东倒西歪”，上课无精打采，发誓晚上早点睡，结果在寝室夜聊到半夜……

如果你和上面的情况相似，入睡时间经常比自己计划的时间要晚，那你可能有“睡眠拖延症”。睡眠拖延症，指的是在没有任何外力因素的影响下，依然无法在计划时间内入睡的症状。与失眠人群不同的是，拖延睡眠的人群没有入睡困难的情况，他们只是主动选择了熬夜。这种情况，在高中生群体中也很常见。

为何会有“睡眠拖延症”

高中生白天学习强度大，精神紧张，到了晚上明明又困又累，为什么还不睡觉呢？大致有以下几个原因：

1.潜意识：熬的不是夜，是自由

大多数高中课程安排紧凑，学生缺少自由安排的时间。尤其是赶上考试周，精神愈加紧张，放松时间更是少之又少。在这种情况下，我们会有一种被支配的感觉，好像所有的时间都不属于自己了。而在夜深人静时，我们结束了一天的忙碌，总算有了一些属于自己的时间，可以做点轻松的事情，怎么舍得睡呢？在这个层面上来说，高中生熬的不是夜，是自由。因为白天的生活失去了控制，而到了晚上可以自由支配时间，所以很多人选择牺牲睡眠时间来换取休闲时间。

2.自控力耗竭

斯坦福大学教授凯利·麦格尼格尔在《自控力》一书中提到，自控力是有限资源，它是会耗竭的。在白天，高中生需要调动意志力专心听课，完成作业，处理人际关系……这些都需要消耗心理能量。到晚上，自控力几乎被消耗得差不多了。在这个时候，想要去控制自己不再看手机、玩游戏、追剧、闲聊，而是按时睡觉，就变得无比困难。而睡眠不足又让你更容易感到压力大，于是萌生欲望，受到诱惑。久而久之就形成了这样一个恶性循环：睡得晚——没精神——自控力弱——拖延睡觉。当然，有一部分同学本身自控力就弱，除了睡觉拖延，干其他事也一样拖延。

3.不熬夜就没有安全感

还有一部分同学熬夜，是在加班加点学习，想在有限的时间内背更多书，刷更多题。虽然他们有时候也觉得这样效率不高，但不这样做就不安心。熬夜学习是他们降低焦虑感的方式。如果是住校生，这种“睡眠拖延症”往往具有传染性。一个寝室里，如果有一个同学这样做，其他同学往往会效仿。这本质上是焦虑情绪的传染而导致的内卷行为。最终结果是大家都没睡好，但学习效率不见得提高。

“睡眠拖延症”将带来哪些不良后果？

纵然“睡眠拖延症”事出有因，也并非器質性疾病，但如果听之任之，长年累月，也会严重损害高中生的身心健康。

1.疾病乘虚而入

长期熬夜会削弱免疫功能，引发内分泌紊乱、机体新陈代谢失调。睡眠不足还会使人体长期处于疲劳、精神不振、易感冒、易过敏的状态。此时，各种疾病就会乘虚而入。多项研究证明，熬夜与乳腺癌、结肠癌等疾病风险的提升存在紧密联系。

2.降低学习能力

想必同学们有过这种体验，如果晚上没睡好，白天就容易浑浑噩噩，上课效率低。有研究表明，长期缺乏睡眠会使青少年记忆力衰退，注意力涣散，思考困难，决策力下降，大脑单位时间摄入的信息量减少近半，学习新事物极易受挫，最终影响学习进度和效果。

3.心情“阴晴不定”

熬夜会增加心理压力。睡眠不足会提升压力荷尔蒙的含量，使人无故感到压抑，从而使心理承受能力下降。比如，在考场上，睡眠不足的学生会产生莫名的焦虑和不安，影响考试的正常发挥。此外，熬夜还容易引发社会行为。美国心理学家对8～13岁孩子进行研究发现，孩子的反社会行为与睡眠因素有关，在男孩身上表现得尤为突出。熬夜的孩子容易脾气急躁，易对他人进行语言或行为上的攻击。

如何终结“睡眠拖延症”？

睡眠不足危害大，我们需要积极行动，采取有效措施终结“睡眠拖延症”。

1.忙里偷闲，释放压力

高中生学习忙碌紧张，同学们都要学会忙里偷闲。课间十分钟，我们可以尝试着放下课本，和同学聊聊天，增进感情，或者到走廊上走走，呼吸下新鲜空气，又或者发发呆，放空自我……这些看似不起眼的举动，其实都是自我调整的契机，能放松大脑紧绷的弦。白天花一点时间做点自己喜欢做的事，像给自己一个微笑，吃一颗糖，给亲人打个电话……在忙碌的学习生活中，你总得有一刻做回自己。这不是浪费时间，而是让心灵获得滋养。艺术讲究留白，生活也是如此。当你每天都有自己的安排，有属于自己的“小确幸”，你就不太执着于在夜晚找回自己。

2.远离诱惑，营造氛围

自控力不单是一种品质，更是一种策略。远离诱惑源，就是一种最简单便捷的方式，可以大大降低你被诱惑的概率。当你昏昏欲睡的时候，意志力尤其薄弱，这个时候你要远离一切干扰你睡眠的诱惑源。比如，不要将电脑、手机、作业等带进卧室。入睡前，可以给自己设定一些简单的固定程序，比如喝一杯热牛奶，调暗灯光，打开舒缓的音乐，然后闭眼休息。重复单一的仪式感，会给我们带来秩序感和掌控感，让我们安心踏实，容易入睡。

3.正念入睡，修养身心

身体疲惫，大脑亢奋，这是一种身心分离的状态。而正念，可以让我们以一种不评判的态度去关注身心，关注此时此刻，将心安在身上。笔者曾在课堂上让高三学生练习正念呼吸，结果许多同学都睡着了。因为他们的身体是疲惫的，亟须休息，只是因为大脑里充斥着各种想法，精神紧绷，难以放松，一旦减少杂念，身心就进入休息状态。

正念呼吸是基础，网络上也有很多相关音频，可以下载下来学习演练。有条件的同学，最好先去跟着专业的老师学习，然后再进行自我正念入睡的日常模式，形成良好的睡眠习惯。

4.寻求帮助，积极行动

同学们可以找到身边同样想要早睡的小伙伴，尝试建立“早睡互助小组”，巧妙地通过社交压力弥补自身薄弱的意志力和抵御诱惑的能力。小组成员互相积极督促，一起养成早睡好习惯。

同学们也可以请家人帮助监督。比如，请家人在固定时间拿走你的电子产品;让家人以温暖有爱的方式提醒你早睡，帮你准备睡前牛奶，提醒你喝完洗漱睡觉;让家人开启早睡打卡，如果成功就可以获得一次奖励……当我们带着温暖和爱入睡，心情也会特别愉悦，自然也不那么渴望通过熬夜去自我满足。

5.自我关怀，持续成长

有些同学特别努力学习，恨不得充分利用每一分每一秒，在晚上睡前依然孜孜不倦。但你要知道，任何事情都要讲究“度”。一旦过度，好事也会变坏事。努力学习是好事，但若牺牲睡眠时间和身体健康去努力学习，那这种策略必然是不可持续的。有效的时间管理，不是利用每一分钟，而是事分轻重缓急，并且留出锻炼和休息的时间，这样才是长久之计。

此外，同学们也要去察觉一下自己“拼命努力”背后的原因。你是真的找到心中的火花，要放手一搏了，还是仅仅是因为焦虑和恐惧？在这个过程中甚至没有愉悦感和期待感。若是后者，或许你需要花一点时间关注自己的内心，去察觉自己恐惧背后的原因。求助心理老师，阅读心理书籍，都是了解自己内心的好途径，只有实现身心一体的平静缓和，才能逐渐放下过于执着、敏感、强迫的心理，回归健康的生活。