试论篮球体能训练中的技巧与方法

冉德正 丁爽 山东农业大学

在一场篮球比赛中，会大量消耗运动员的体能，越是激烈的比赛，对于运动员的综合素质要求也越高。诚然，在以往篮球训练中，我们能发现大多运动员都具有扎实的篮球基本功，能够轻松完成传球、投球及运球，但由于体质上的差异，导致不能取得良好的比赛成绩，会较大程度打击运动员的自信心。因此，为了帮助运动员取得理想的比赛成绩，教练员应注重体能训练的合理开展，使运动员的篮球水平得到根本性提升。

一、篮球体能训练中的技巧

（一）理论结合实践，确保运动体能训练实效

以往许多教练员在开展体能训练的时候，过分关注实践训练，指导运动员结合要求进行反复的力量和耐力训练。运动员只能被动接受教练员的安排，展开机械、重复地动作[1]。显然此种方式缺乏科学性，不利于运动员篮球水平的提升。教练员在开展体能训练的时候，应始终坚持理论联系实践的原则，既要为运动员具体讲述体能训练的意义，训练的方式方法，又要为运动员讲解训练每一块肌肉、每一个关节的作用等，使运动员清楚意识到为何要进行训练，怎样有效地训练。唯有如此，才可使篮球体能训练的效果得到基本保障。

（二）合理设置训练强调及时间，降低运动员受伤风险

一些教练员认为，厚积薄发，不断训练是提高运动员能力的“法宝”，诚然此种思路没有问题，但在具体执行的时候，部分教练员却觉得越长的训练时间，越大的体能训练强度，就能够取得更好的训练效果。事实上，训练时间、强度和训练效果并非成正比，这是错误的一种认知。大量实践证明，在运动员体能训练达到一个临界点的时候，若在继续高强度、高密度的训练，会导致运动员身心疲惫，甚至是出现受伤的情况，需要运动员耗费较长时间才能恢复，不利于运动员体能的提升[2]。因此，在开展篮球体能训练的时候，一定要注重合理设置训练强度和时间，最大程度降低运动员的受伤风险。

二、篮球体能训练方法

（一）耐受性训练

这项训练是运动员在体能训练中能够承受的运动强度能力。具体来讲，运动员在已经达到或是即将到达身体耐受力极限的时候，教练员针对性地，逐渐提高运动员的身体负荷承受能力。运动员进行耐受性训练，既有助于运动员运动耐受力的进一步增强，又有助于运动员身体各方面机能的提升，对于运动员体魄的强健具有很大裨益。但是值得一提的是，诚然耐受力训练的优势较多，但在耐受性训练的具体开展过程中，教练员要注意提前计划好耐受性训练，然后根据运动员的实际身体素质，展开针对性更强的耐受性训练，以免运动员的训练超负荷，降低耐受性训练的危险系数，确保运动员在身体健康的前提下，实现能力提升。

（二）弹跳训练

在开展弹跳训练之前，为了避免出现运动损伤问题，教练员要指导运动员开展热身运动，确保运动员的身体健康。等到结束热身之后，再进行具体的弹跳训练。训练过程中，要求运动员尽量将弹跳高度保持到离地面20-25cm之间，在进行提踵锻炼的时候，运动员的后脚要尽量离地面最远[3]。现如今，弹跳训练的方式主要分为两种，即纵跳与脚尖跳，开展训练的时候，教练员可把日常的训练和纵跳、脚尖跳进行结合，如此做法，既有助于运动员弹跳能力的提升，又能够一定发展运动员的协调能力、灵活程度及承受力。总之，在开展篮球体能训练的时候，弹跳训练的方法发挥着显著作用，需要教练员合理运用。

（三）力量训练

在力量训练中俯卧撑是最常见的训练方法，通过俯卧撑的动作，能够有效锻炼运动员的胸大肌、肱三头肌、背阔肌。而除了俯卧撑以外，曲臂悬挂、平卧推、卧推举、引体向上等都能够较好锻炼学生的力量。教练员在组织运动员开展篮球体能训练的时候，须选用适当的训练方法来训练学生的力量，同时提前制定合理的训练进度表。此外，体能训练中力量训练的开展，要结合学生实际的身体差异，然后在差异的基础上，进行训练强度的合理安排，以使学生力量得到稳步提升。

（四）恢复性训练

所谓恢复性训练，是在开展篮球体能训练的时候，运动员肌肉在形态与力量上得到连续提升，能够超越以往的肌肉与形态。但是此种现象并非长期存在的，只是暂时存在，伴随时间的推移，会逐渐恢复到运动之前的形态。如果在体能训练过程中，运动员出现了“恢复现象”，这时候可指导运动员一些有效、科学的“超量恢复”技巧，鼓励运动员能够继续开展体能训练，进而使之身体能够处在“超量恢复”的水平之上，实现运动员身体各机能的有效提升。

三、结语

总之，在篮球训练中，体能训练至关重要，直接关系着运动员篮球技能水平的持续提升。教练员在开展具体训练的过程中，要始终贯彻理论指导联系实践训练的原则，确保训练方法的科学性，同时，合理设置训练的时间及强度，在此基础上指导运动员进行弹跳力训练、力量训练及速度训练等，从而取得更为理想的体能训练效果。笔者在篮球体能训练实践中，采用上述训练方法及技巧，收获了较为显著的成效，希望能为同行业人士起到一定参考借鉴。