囤菜，没你想的那么简单

根据《中国居民膳食指南（2016）》来推算，我们每周需要摄入七八斤各类蔬菜。如果一次性采购这么多蔬菜还想保持新鲜，就要讲究策略了。不同种类的蔬菜烹饪和储存方式各有讲究，且食用顺序也有先后。

近日，商务部发布了一则通知：“鼓励家庭根据需要储存一定数量的生活必需品，满足日常生活和突发情况的需要……”很多人发出疑问：“是不是该囤菜了？”

什么是“突发情况”？所谓的“突发情况”主要是指疫情防控。万一遇上小区封控，家里有菜会更踏实。不过，也不要一次买太多蔬菜。不同种类的蔬菜储存和烹饪方式各有讲究，且食用顺序也有先后。

这几种菜很能“放”

《中国居民膳食指南（2016）》中建议：餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300至500克，深色蔬菜应占1/2。如此算来，我们每周需要摄入七八斤各类蔬菜。如果一次性采购这么多蔬菜还想保持新鲜，那就得讲究策略了。下面这几种菜很能“放”。

耐储存的新鲜蔬菜 大白菜、包菜（卷心菜）、花菜、西兰花、萝卜、冬瓜、南瓜、莲藕、土豆等，这些蔬菜储存时间相对较久，可以有选择地多买一点儿。此外，紫薯、红薯、山药富含维生素，并且储存时间也长，也可以买一些。

蔬菜干制品 香菇、木耳、笋、海带、黄花菜、干豆角、花菜干、笋干等蔬菜的干制品，味道好且短时间内不用担心变质，同样也是囤菜的必选。

冷冻蔬菜 蔬菜冷冻后，营养流失可以忽略不计。我们可以在超市买一些冷冻好的豌豆、玉米粒、胡萝卜粒等，节省时间，效率更高。

买菜时需要注意，先买常温货架上的商品，最后买需要冷藏/冷冻的东西。生肉、家禽、鱼和海鲜一定要和蔬菜等食物分开放。

这样存放蔬菜，保鲜更长

新鮮蔬菜储存时间不宜超过3天，在4℃密封条件下储存，能够延缓亚硝酸盐含量增长和维生素C含量下降的趋势。有人把买回来的蔬菜全部塞进冰箱，其实这是错误的做法。不同蔬菜对温度的要求不同，分类保存才能让蔬菜长久保持新鲜，不易腐烂。

绿叶蔬菜 绿叶蔬菜保鲜，关键在于锁水。绝大多数的绿叶蔬菜可放在冰箱保鲜层储存。在放入冰箱前要摘掉已经腐烂和发黄的叶子，用保鲜膜或保鲜袋包好后放一张纸巾，再放入冰箱。这样处理后，绿叶蔬菜起码能放3天。此外，绿叶蔬菜不要贴近冰箱内壁，避免冻伤。

根茎类蔬菜 红薯、土豆、萝卜、洋葱、莲藕、山药、芋头等根茎类蔬菜一般晾干存放在阴凉干燥的地方即可，也可以给它们包裹上一层报纸存放在阳台避光处。只要保持低温和干燥，根茎类蔬菜一般可以储存半个月。像香菇、杏鲍菇等新鲜的菌菇类，买回来后可以放在通风处先把水分晾干一些或用厨房纸巾吸掉多余水分，再放入密封袋冷藏保存。值得注意的是，温度高于5℃，土豆会发芽产生一种叫龙葵素的有毒物质，千万不要吃。

茄果、瓜类蔬菜 茄子、黄瓜、西葫芦等茄果、瓜类蔬菜放在阴凉干燥的地方即可。青椒、番茄不要用水洗，一旦沾水会烂得快，买的时候尽量挑表皮完好无损的，擦干装进保鲜袋，再放进冰箱冷藏。像葱、姜、蒜、辣椒等配菜类直接放在室内阴凉通风的地方即可，保存前同样不宜清洗，要保持干燥。

先吃哪种菜有讲究

蔬菜食用讲究先后顺序，才能吃到最新鲜的蔬菜。

首先，吃绿叶蔬菜。随着时间推移，绿叶菜叶部从土壤中吸收的硝酸盐会转化为亚硝酸盐，存在致癌风险。因此，绿叶蔬菜最好在3天内吃完。

其次，吃茄果、瓜类蔬菜。它们保存的时间稍长一些，但维生素会随着存放时间不断下降，尽量在4至5天内吃完。

最后，吃根茎类蔬菜。它们保存的时间最长，营养也很少流失，可以放到最后吃。需要注意的是，根茎类蔬菜淀粉含量比较高，吃的时候应适当减少主食摄入。此外，大家一定要根据家庭实际需要合理采购蔬菜，避免造成不必要的浪费。

蔬菜生吃更健康吗

蔬菜中富含多种营养元素，高温烹煮后维生素C、维生素B族会被破坏。于是，很多人喜欢生吃蔬菜，觉得这样营养丰富。但需要注意的是，有些蔬菜不适合生吃。比如卷心菜、花菜、甘蓝等十字花科蔬菜含有阻碍甲状腺素合成和代谢的物质，长期生吃可能引起甲状腺肿大。菠菜、竹笋、茭白等草酸含量高的蔬菜，吃之前一定要用开水焯一下，因为草酸在肠道内会与钙合成人体难以吸收的草酸钙，容易导致在人体内形成结石。土豆、芋头、山药必须煮熟吃，因为生吃难以消化的淀粉，容易引起腹泻等。扁豆中含有红细胞凝集素和皂素等有毒成分，烹饪时一定要煮熟、焖透，以免食用后中毒。

此外，农家菜种植时施过化肥或农家肥，很难用清水洗干净，也不建议生吃。生菜、小白菜等叶子菜建议猛火快炒，加热太久会使维生素流失。韭菜、芹菜等膳食纤维含量较多的菜，加热太久会使水分流失，口感大打折扣。

如今，越来越多的人偏爱有机蔬菜，认为其营养价值更高。其实，同品种的有机蔬菜和普通蔬菜相比，微量元素含量相差不大，只是农药残留较少。

专家建议，不同颜色和种类的蔬菜所含维生素、矿物质都不同。所以，在日常饮食中，不同颜色、种类的蔬菜搭配食用，能够营养互补，实现均衡膳食。

（《武汉晚报》）