青少年青春期阶段体适能训练方法探究

田颖 韩金如

(1.昆明理工大学城市学院 云南昆明 650000;2.云南体育运动职业技术学院 云南昆明 650228)

1 相关概念

1.1 青少年青春期体适能

我国心理学界一般把青少年期界定为十一二岁至十七八岁这一发展阶段。其中十一二岁至十四五岁这一阶段称为少年期，又称青春期。青少年青春期阶段体适能就是处于十一二岁至十四五岁阶段的健康、技能等方面能够适应该期间的生活、学习、运动和环境的综合能力[1]。

2 青少年青春期阶段体适能训练

青少年青春期阶段体适能训练主要以有氧（技能）运动为主。在青春期阶段是建立动作模式培养的最佳时期，因为年龄较小则难以把握动作难度；年龄较大，当身体停止生长，身体机能、形态、骨骼肌肉等定型，形成习惯动作后难以更改矫正[2]。

2.1 青少年青春期阶段体适能训练目的

青少年过早进行专业化、高强度和形式单一的训练，会阻碍自然生长空间。青少年身体正处于快速发展阶段，应以有氧（技能）运动为主，无氧运动为辅。恰当、适量的有氧运动不仅可以提高其心脏功能，促进骨骼发育，还可以有效控制与降低体重，增强免疫力。此外，青少年在体适能训练过程中对训练的内容、目的和意义理解尚不健全，因此，需要以游戏的训练方式建立青少年对动作模式的本体感受，提高其对体育训练的兴趣与积极性[3]。形式单一的循环“模仿练习”或高强度过于专业化的训练，则会导致青少年本体感受降低，失去学习兴趣。还可采用合理的方法进行力量训练，如一些简单的斜坡跑、超等长收缩跳跃、轻度抗阻力练习等均可达到训练目的。

2.2 青少年青春期阶段体适能训练方法

2.2.1 热身

利用“动态拉伸+热身操”的方式对肌肉进行快速激活，可提高肌肉和韧带的弹性，使身体尽快进入运动状态的同时大幅降低运动损伤的风险。可从低强度趣味游戏开始，之后根据年龄段、难易程度进行一些抱提膝、深蹲后肌肉拉伸、动态四头肌拉伸、跑者弓步、原地高抬腿跑、左右开胯、原地A式跳跃、弓步交换、最伟大拉伸等动作以达到热身效果。

2.2.2 训练内容

训练初期可通过游戏与训练结合的方式让青少年在参训同时体会运动所带来的喜悦感和自我满足感，同时提高青少年的反应速度、灵敏、平衡感、爆发力、协调感等指标，提高下肢力量、核心稳定性、对发力方向和强度的掌控，以及建立正确的跑跳的动作模式。适合青春期阶段的体适能训练内容有以下几项。

（1）游戏训练——小马过河+翻山越岭+愚公移山（组合×2）

训练方法：小马过河，跨越障碍物后将障碍物从身后拿至身前摆放好后继续跨越，距离15m，跨越时摆动腿与异侧臂应同步摆动，障碍物摆放位置正确后才可跨越；翻山越岭，以A式跳跃的方式跨过15m内的所有障碍物后，助跑单脚起跳跳上跳箱，A式跳跃完成过程中用余光观察障碍物位置，切记不可低头以免造成躯干前倾；愚公移山，双手撑于跳箱，腿部发力以快速后蹬跑的方式推动跳箱向前移动，距离10m，双手支撑点要适中避免出现跳箱侧滑的情况，后蹬跑时髋关节应充分屈伸，避免出现后撩腿动作。

训练目的：提升协调感、提高下肢力量、建立正确的跑跳动作模式。

（2）游戏训练中加入摆臂训练

正确的摆臂动作不但能在跑动时保持身体的平衡，更能起到带动身体重心快速向前的作用，让跑步更快更省力。

动作要领：正确的摆臂动作是以肩关节为轴前后摆动，手成半握拳或自然伸掌。向前摆动时大小臂夹角为50°～70°，手的虎口与肩平，稍向内但不超过身体中轴线；向后摆动时大小臂夹角为90°～135°，稍向外。短跑的摆臂幅度比中长跑的摆臂幅度要更大[4]。

在中后期随着青少年年龄增长、身体机能、骨骼、肌肉等不断地变化，结合游戏训练的过程中可逐渐加入力量训练作为辅助，主要以小肌群、关节的力量训练开始。

（3）游戏训练——俯卧登山跑+四点折返跑

动作要领：做俯卧撑准备姿势，臀部略高于肩，肘关节微曲。

训练方式：双腿交换向前蹬地，膝关节尽量靠近手肘处，腰腹肌绷紧，10～20个一组。做完后起身以自身为中心点，在4个角摆放标志物。第一组折返跑为以中心为起点，跑至第一个标志物将其放倒，立即背向跑回中心，再跑至第二个标志物将其放倒，再背向跑回中心，以此类推逐次折返；放倒所有标志物后从中心点跑至第一个标志物将其扶起，然后按顺时针方向跑至下一标志物将其扶起，以此类推直到扶起全部标志物。

训练目的：提高爆发力、心肺功能、腿部及踝关节力量，提升空间感知能力。

（4）游戏训练——快速反应抓棍

训练方法：持棍者与青少年的距离根据年龄设定，10岁前80cm，10～15岁120cm。听到口令后以最快速度抓住棍子，棍子可倒向前、后、左、右不同方向，如棍子倒地则视为挑战失败，5个波比跳作为惩罚。训练时间每组1～2min，具体视体能状况而定。

训练目的：提高青少年反应速度、灵敏、平衡感、爆发力等指标。

2.2.3 放松

放松运动同样是训练的一个重要组成部分。刚结束中高强度运动后，肌肉和神经仍会处于一个相对紧绷的状态，正确的放松练习可以起到消除疲劳和舒缓心情的作用，让身体为下一次运动做好充分准备。因此放松训练非常重要，可结合慢跑、动态摆动拉伸、静态拉伸、筋膜放松等方式进行放松。

3 青少年青春期阶段体适能训练与健康的关系

3.1 青少年青春期阶段体适能训练与生理健康

处于青春期的青少年身体素质和身体形态，以及骨骼、肌肉、身体机能等都还没有发育完全。该时期，心血管系统特点为：心脏重量和容积小，相对值大；心脏发育和神经调节不够完全；新陈代谢旺盛，心率较快；血管壁弹性好、口径大，心肌收缩力弱，每搏或每分心输出量小、相对值大，血压较低。因此青少年青春期阶段体适能训练强度应为中等强度，且训练内容主要以有氧运动、技巧技能培养运动为主。

同时，青少年的身体素质发展具有明显的敏感期特点。其中，灵敏协调能力发展的敏感期是6～13岁，此时速度素质会大幅度提高；7～13岁步频自然增长，是发展步频的最佳时期；一般力量发展的敏感期在12～15岁；专项力量发展的敏感期在15～17岁。青少年青春期阶段体适能训练，要根据身体素质各个阶段敏感期特点来设计、安排训练目的和内容，要优先发展处于发展敏感期的身体素质。

3.2 青少年青春期阶段体适能训练与心理健康

随着年龄的增长，青少年在思维能力、记忆力、判断能力方面有显著增强，逻辑思维能力逐步占据主导地位，能够通过分析、抽象、推理、概括、综合、判断来反映事物的内在联系和关系，但心理活动特点相较于成人依然处于半成熟半幼稚状态，尚未发育成熟。青少年青春期阶段心理健康问题，在临床上比较常见的是强迫症、焦虑症、抑郁症，以及对学习缺乏动力、缺乏能力、缺乏兴趣、没有乐趣、情绪低落等[5]。

因此，根据以上心理健康的表现来看，不能硬性“强制”青少年学习。青少年青春期阶段的体适能训练中重点就是利用趣味性的训练方式提高其参与体育锻炼的兴趣和积极性，并以有氧（技能）运动为主，通遵循循序渐进的原则，将训练的方式、内容、意义逐渐灌输。同时，随着青少年年龄的增长，思维能力、辨识能力、判断能力显著提高，要逐渐调整训练计划。

3.3 青少年青春期阶段体适能训练与社会适应性

社会适应性是影响青少年身心健康的重要因素之一。如今青少年学习、家庭、学校以及社会压力逐渐增大，与外界接触的时间和机会越来越少。许多青少年逐渐丧失社交能力以及对社交产生恐惧，甚至有时严重到当自己的权利受到侵犯时也不敢与人交流理论，这将会导致青少年患自闭症、抑郁症等。

青少年体适能训练为群体性体育运动，许多游戏训练需要多人参与完成，同时训练强度为中等强度，不会造成身体和心理的过度疲惫。参与锻炼的青少年年龄段相同，思维、认知、辨识等能力相似，在参与体适能训练时，可以有更多的交流、配合等，在游戏中可不断地向其他优秀者学习或帮助他人，提高自身的社会适应能力[6]。

4 结论与建议

4.1 结论

目前，体适能已经逐渐成为青少年健康的标志。但青少年青春期阶段乃至整个青少年阶段参与体育锻炼还是存在较多的问题，如基本不锻炼、锻炼时间不足、锻炼方式错误、锻炼过度等。因此，良好的体适能训练方式有利于青少年的健康成长，并且能够提高其参与体育锻炼的积极性与主动性，培养终身体育的观念。应根据青春期阶段青少年生理、心理、社会适应性等特点制订出科学、合理、符合该阶段的训练计划及训练手段，以此来提高青少年的健康水平。

4.2 建议

应该认真研究不同年龄段青少年各方面的区别，要着重强调训练内容的趣味性、合理性、科学性、发展性、规律性，遵循青少年身体生长规律和特点。

青少年青春期阶段体适能训练的重点在于，认识到此期间生理、心理等因素的特殊性，不能遏制生长也不能揠苗助长，要有效帮助青少年生长过程中的各个身体机能向更健康的方面发展，激发潜能。

应抓住青少年的心理，利用趣味性引起其对体育锻炼的兴趣，提高参与度和本体感受，从而达到锻炼的目的，提高其健康水平。