核心力量训练对高中生短跑成绩的影响

徐红

(宁波市正始中学 浙江宁波 315131)

高中生体育训练具有一定的特殊性，面临高考升学问题，对学生的体育综合素养提出了较高的要求，尤其在短跑训练中，要求学生发挥自身的核心力量。因此，相关高中学校要结合学生的个性化特征、短跑项目基础、体育学科基础水平、兴趣爱好、身体素质等要素制订完善的短跑力量训练计划，合理安排训练时间，科学地实行短跑力量训练方法，进而提高短跑项目成绩。

1 高中体育生力量训练现状

在高中阶段，受应试教育影响，教师更加重视文化课程的教授，忽视了学生的体育锻炼，加之学生自身的体育基础项目薄弱，参与体育活动的机会较少，未积极树立终身体育理念，在身体力量和心理承受方面较为薄弱，参加体育活动的积极性不高。高中生的力量训练情况主要表现在以下方面：第一，在短跑训练过程中，暴露出踝关节与屈肌力量不平衡的问题，缺乏针对性的屈肌力量训练和练习，致使学生在短跑过程中无法充分蹬地发力[1]；第二，大腿肌群与屈肌力量不足是学生在短跑训练中的常见问题，体育教师在实际训练过程中，忽视了对学生大腿后侧群肌肉的训练，大腿肌群与屈肌力量直接影响学生的短跑速度，基于此，为提高学生短跑速度，取得优异的成绩，体育教师需要重点训练学生大腿肌群与屈肌力量；第三，高质

量的躯干训练，可帮助学生提高自身的平衡能力，在短跑中可保持正确的姿势，然而，在实际短跑训练活动中，学生身体平衡性较差，难以集中力量加速，肌肉较为紧张，短跑成绩不尽如人意。

2 提高高中生短跑成绩的核心力量训练方法

2.1 屈肌力量训练

在训练学生屈肌力量时，可采用提踵练习法，提高学生小腿三头肌收缩幅度，保证学生在短跑中展现出良好的蹬伸力量，更好地增强弹性抗阻力，缓冲膝关节力量，稳定身体重心，提高蹬地效果，集中力量，为短跑加速度夯实基础。由于在短跑中需要集中屈肌力量完成小腿和大腿的摆动动作，因此，在训练过程中，教师应注重学生屈肌力量的强化，采用跳跃练习等，加快提升学生大腿肌群与屈肌力量，避免学生在短跑训练过程中出现受伤情况[2]。

2.2 提高躯干力量

在躯干力量训练过程中，重点在于提升学生的平衡能力，规范短跑姿势，体育教师可组织开展抛实心球、坐姿左右转体抛实心球等训练项目，提高学生下腹部深层肌肉的激活度，进而在完成高抬腿动作时能够集聚力量；同时，教师可引导学生创新仰卧起坐方式，将双脚放在高物上，背部着地，双手抱头并屈膝，旨在锻炼下腹部深层肌肉[3]。另外，教师还可以采用静力性练习的方法，与短跑运动员自身经验相结合，切实提高学生的平衡性，进而在短跑比赛中取得优异的成绩。

2.3 肌肉专项训练

为提高高中生体育短跑成绩，教师应将训练重点放在核心力量训练上，首先训练学生薄弱肌群力量；其次加大训练强度，在避免肌肉拉伤的情况下，促使学生肌肉力量的提升；最后训练学生的协作和协调能力，在高强度训练过程中，融合放松练习，并结合短跑比赛的实际情况，确保学生肌肉力量提升的同时，更好地将肌肉力量运用在实际短跑项目中[4]。在肌肉力量训练过程中，动作重复次数以5次/组，共8组为最佳，每组间隔时间约5min，期间需要结合舒缓型的锻炼动作，进而加强学生的协调性训练成效，保证学生获得更好的爆发力。

2.4 训练起动力量和爆发力量

体育教师应制订完善的起动训练计划、合理安排训练时间，组织学生借助体育相关器材进行训练，引导学生穿上加重背心进行加速跑、负杠铃跑、计时跑等；利用地形开展的启动训练项目，包括沙地跑、跳台阶等；加强同伴之间的合作，练习阻力加速跑、牵引跑等起动力量训练[5]。爆发力量训练旨在提升学生在体育短跑中的速度和冲刺能力，教师应组织开展跳跃性训练项目，并在此基础上进行负杠铃练习；教师通过制订具有针对性的短跑核心力量训练计划，为学生提供完整的、系统的力量训练方式，改善学生对抗肌和小肌肉群力量，避免训练损伤，提高发力效率；学生短跑成绩得到明显提高，表明起动力量和爆发力量训练，在短跑核心力量训练中的有效性和可行性。

3 核心力量训练对高中生短跑成绩的影响

3.1 研究对象和方法

为进一步探究核心力量训练对高中生短跑成绩的影响，选取16～20岁的40名高中学生（男生20名，女性20名）为研究对象，100m短跑为实验训练项目。通过教学实践准确地总结出学生核心力量训练经验，提升学生短跑技能，促使学生短跑成绩提升[6]。在核心力量提升训练课程开展前，对研究对象短跑成绩、身体素质进行了调查和分析，发现男生成绩普遍好于女生。

3.2 专项力量训练计划

为提高40名学生的100m短跑成绩，教师应积极组织学生开展专项力量训练，结合学生实际情况和薄弱肌群进行专项力量训练，确保学生在体育短跑中，能够更好地发挥核心力量。在计划和方案落实过程中，充分尊重学会的个性化特征，因人而异地优化训练方法，增加学生的肌肉力量，保证力量训练科学性和层次性基础上，均衡发展学生的肌肉力量；在基础训练上，主要采用的是仰卧起坐训练方法，进行蛙跳训练，根据学生实际反馈，重复训练；确保学生肌肉肌群得到基础性训练后，逐渐加大训练强度，组织深跳练习，实现快速提升力量目标。同时，应进行负重练习，包括负杠铃跑、负重起跳、高处跳训练。在此次100m短跑训练中，设置了50m重复跑环节，并在练习过程中让学生负重前行，确保学生达到训练标准后，加大专项训练难度，进行不同速度的训练，保证专项力量训练的有效性。在肌肉力量训练环节，教师将重点放在学生的上肢力量和腰腹力量上。在上肢力量训练中，训练项目以俯卧撑和哑铃推送为主，旨在提高学生的短跑节奏和协调性。其中，俯卧撑25个/次，1周后发现学生的短跑运动能力有明显改变，在此基础上加大上肢力量训练强度，增加俯卧撑数量，并引入哑铃推送训练项目，根据学生的体能情况，以循序渐进地方式训练学生的上肢力量。教师根据学生反馈，适当地调整哑铃重量，确保上肢力量训练效果，避免加剧学生心理压力和身体负担，提升学生短跑成绩同时，保证学生身心健康。

3.3 核心力量训练对高中生短跑成绩的影响分析

3.3.1 结果评价

通过专项训练，40名高中生的短跑成绩均有所提升，爆发力、耐力、起动力量等得到显著提升，学生的身体素质有所提高，学生掌握了短跑训练技巧，能够更加灵活地发力，及时调整身体状态，强化了平衡能力及爆发力，规范了短跑姿势，专业技能不断提升。

3.4.2 影响分析

通过核心力量训练，短跑运动员的核心肌肉力量得到增强，这为运动员在竞技赛场上获取优异成绩提供了保障。核心肌肉群训练直接关系到上下肢的协调性，尤其在短跑冲刺过程中，对核心肌肉群的协调性要求较高。实践证明，运动员核心肌肉群力量越强，自身的稳定性越好，运动员可在短跑中获得更快的速度；就核心力量训练对高中生短跑成绩的影响看，核心力量训练提高了短跑运动员的身体机能，使肌群力量得到提升，有助于增强运动员的竞技水平。

研究发现，核心力量训练可减少运动能量消耗，因此，体育教师应将高中生核心力量训练作为短跑训练的重点，进而更好地支撑运动员高质量地完成技术动作，增强运动员的爆发力，促使运动员更好地完成短跑训练。另外，核心力量增强了运动员身体的稳定性，尤其是躯干稳定性，使运动员在短跑中能够更好地维持平衡，保证了力量传递的效果，为短跑成绩提升提供了力量支持，因此加强对高中生核心肌群的训练至关重要。

3 结语

综上所述，核心力量的训练能够改善学生短跑运动姿势的规范性，提升学生体能素质。教师在短跑核心力量训练上，应重点训练学生的肌肉力量，并采取多元化的训练手段，结合学生的实际情况制订具有针对性的训练计划，提高学生短跑力量的同时，使学生更好地掌握短跑运动技能，并将日常训练技巧运用在实际短跑项目中，进而取得更好的成绩。