零基础养成运动习惯的几点建议

吕若琦

让运动成为日常生活中的一部分，可以有效提高免疫力，降低发生疾病的风险。结合健康的饮食习惯，规律的运动还可以帮助超重人群减肥。此外，合理并长期坚持运动，能在一定程度上对抗年纪增长导致的体能下降，提高生活质量。那么，如何正确运动呢？

其实运动可以是非正式的——将简单的活动融入每天的日常生活中，也可以是正式的——把有计划的、规律的运动作为生活中的重要组成部分。在日常生活中，进行正式或非正式的运动都有益于身体健康。

非正式的运动

非正式的运动可以很容易地成为日常生活的一部分。通过将简单的活动融入一天的生活中，可以提高身体的运动能力，降低多种疾病的发生风险，特别是降低冠心病的发病风险。比如每天进行几次短距离的行走，步行去尽可能远的公园，把散步作为工作后的短暂休息，少乘车多走路。尽量爬楼梯，少乘坐电梯。提醒您，要想达到好的效果，每天应进行至少累计30分钟的非正式锻炼。

正式的运动项目

正式的运动锻炼可以帮助您获得健美的身形和健康的体魄。运动计划应包括不同的锻炼类型：有氧运动、抗阻训练、柔韧性训练、平衡训练。有氧运动的作用主要是使心肺得到有效的刺激，從而提高心肺功能。常见的有氧运动形式有快走、慢跑、游泳、骑自行车、打球等。

抗阻训练，也就是我们平常说的力量训练或肌肉训练，其主要作用是锻炼肌肉的力量和耐力。抗阻运动还可以增加肌肉的体积，提高基础代谢率。常见的抗阻运动形式包括徒手训练如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、小燕飞等;自由重物训练则是利用哑铃、杠铃、弹力带、弹力管等以及大型健身器械进行训练。

柔韧性训练的主要作用是拉伸肌肉和韧带，提高身体的柔韧性，增加关节活动度，增强关节营养，降低受伤风险，减少疼痛，同时还可以舒缓情绪。常见的柔韧性训练方式有瑜伽、普拉提等。

平衡训练能有效地提高机体的平衡能力，降低跌倒受伤的风险。平衡训练的主要内容是通过各种手段激发姿势反射，加强前庭器官的稳定性，来改善平衡能力。

建议您每周5天进行连续30分钟的中等强度的有氧运动，或者是每周至少3天进行连续20分钟的高强度活动。为实现运动目标，可以采取中等强度和高强度运动相结合的方式。此外，每周应进行至少两次10分钟的力量训练，至少3天进行5～8分钟的柔韧性训练。

运动不应该引起疼痛

如果您存在以下症状，请停止锻炼活动，并咨询医生：

1.严重的呼吸困难。

2.疼痛，胸闷或胸痛，手臂、下巴、颈部、肩部或背部有压迫感或疼痛。

3.极度疲劳，运动后的疲劳感应该在运动后60分钟内恢复正常。

4.眩晕、昏厥前兆或晕厥。

5.心悸或过度心慌。

6.关节或肌肉出现长时间的疼痛。