浅谈现代跆拳道运动训练方法

■田松明/延边大学

近几年来，跆拳道这一运动项目在我国开始流行起来，加之我国目前对于体育事业的关注度不断提高，跆拳道逐渐走入人们的日常生活当中。跆拳道是一项对抗性运动。过去，人们或多或少地误解了跆拳道。然而，随着跆拳道正式列入现代奥运会，人们对跆拳道的看法和分歧逐渐有所改观。现在跆拳道已逐渐发展成为国家体育项目，所以在接触跆拳道的同时，也要了解现代跆拳道的训练方法。

一、现代跆拳道运动的概述

顾名思义，跆拳道是指手与脚并用的竞技项目，在比赛过程中一般注重腿部的发力，并在此同时讲究用拳法作为辅助进行攻击得分。根据科学的调查结果显示，70%的跆拳道技术都是与腿部有关，原因是腿部的进攻力量大，并且腿部的攻击范围比手部大的多，常见的跆拳道动作有前踢、推踢、横踢、勾踢、后旋踢等等。而且跆拳道的动作技巧讲究速度和力量的统一，在击打动作反应时，速度越快击打效果越好。据统计结果显示，现在喜欢跆拳道运动的人当中女性占很大一部分比重，我国跆拳道运动员吴静钰在第二十九届和第三十届奥运会中连续取得两次冠军，这也使得我国越来越多的女性朋友爱上这项运动。

现代跆拳道除了竞技之外还存在一种武道精神，也就是跆拳道的“道”的体现。跆拳道无论是练习还是比赛竞技都会以“礼”开始，以“礼”结束，因为作战双方更多是一种技术的切磋和意志力的较量，所以都会在赛前和赛后行礼表示敬意，正所谓我们中国人常说的“以礼相待”，讲究的是除了在动作技术上的较量之外还要注重内在的修养。跆拳道礼节主要分为练习礼节、赛前礼节以及赛后礼节。

二、现代跆拳道运动训练的方法

现代跆拳道运动训练的方法是学习跆拳道的重要的一部分枝节内容，现代跆拳道运动训练在一定程度上可以帮助跆拳道运动员或爱好者更好的进行这项运动，并且可以提升自己在这项运动上的能力。主要分为以下五个部分：

(一)力量训练

力量训练强调上肢力量、下肢力量、核心力量和综合力量的提升。针对于不同的力量训练有着不同的方式方法进行针对性的练习。跆拳道运动强调运动员的力量之多，力量是跆拳道运动员的基础，而且运动员的力量会影响其他的因素，所以力量是现代跆拳道运动训练的重中之重。

在训练上肢力量时，可以采取俯卧撑、卧推杠铃等训练方式来加强手臂的力量，做动作时要注意动作的标准性，做俯卧撑时一定要保持身体伸直，整个身体的力量集中于双手双脚，在匀速的速度下弯曲手臂使胸部尽量贴近地面，在即将接触地面时匀速伸直手臂，届时算完成一个动作。卧推杠铃也是大多数人锻炼手臂力量的一个常用方式，在做的过程中要保持两臂之间的距离要与肩部的宽度相等，双手举起胸前的杠铃直至手臂伸直，在手臂弯曲时要保证杠铃不能接触胸部，共做五组，每组十次。在训练下肢力量时的训练方式相对来说简单一些，例如半蹲式训练法、负重高抬腿、负重跳换步、俯卧背腿、后蹬跑、负重提踵等等，其中负重的重量要控制在二十千克到三十五千克之间，一定要在训练的同时注意自己本身的力量基础，不能超过自己的身体极限负荷。综合力量的训练方式讲究的是全身力量的协调提升，主要方式有立卧撑跳式、原地提膝式方法等等。

注：俯卧撑等练习可发展胸大肌和胸小肌的力量。胸大肌位于胸前皮下，位置表浅，覆盖胸廓前壁的大部，为多羽状扇形扁肌。宽而厚。起于锁骨内侧半、胸骨侧缘和上位肋软骨，腹直肌鞘前壁、纤维向外后方集中，止于胧骨大结节嵴。胸小肌位于胸前胸大肌深层，呈三角形扁肌，起于第3-5肋骨的前面，纤维向外后上方行，止于肩胛骨喙突。负重练习可发展大腿肌和小腿肌之多。大腿肌分为前群、后群和内侧群。大腿前群肌有缝匠肌和股四头肌；内侧肌群有大收肌、股薄肌、长收肌、短收肌和耻骨肌；后群肌有股二头肌、半腱肌和半膜肌。小腿肌可分为3群。即前群、后群和外侧群。前群包括胫骨前肌、拇长伸肌和趾长伸肌；后群包括小腿三头肌、胫骨后肌、拇长屈肌和趾长屈肌；外侧群包括腓骨长肌和腓骨短肌。

(二)柔韧训练

跆拳道运动的特点就是要全面发展身体的各个方面的素质，据统计，跆拳道的动作技巧大多数以踢法为主，对跆拳道运动员来说，柔韧性训练的形式主要分为主动练习和被动练习，柔韧性训练主要是躯干与腿相连接的部位以及腰部。对于躯干与腿相连接的部位的训练方式主要是压腿，包括横叉、竖叉。并及时的通过正踢腿，侧踢腿以达到训练效果最佳。还可以用俯腰甩腰和腰旋转等训练方式来训练腰部的柔韧性，在专业人士的保护下进行训练。在进行柔韧训练时要经常练习，持之以恒。并且在训练之前做好热身运动避免拉伤，也要遵循适度原则不要训练过度，以免对运动员的身体造成伤害。

注：热身的重要性：从安静状态下逐渐活动起来，提高中枢神经系统的兴奋性，动员和提高各器官系统的机能，克服机体机能活动的生理惰性，以适应剧烈运动的需要，还能增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉力量和提高韧带的弹性和伸展性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和关节的损伤，体温升高，肌肉粘滞性下降，预防损伤。

(三)耐力训练

耐力简单来说就是抗疲劳的能力。跆拳道是一项综合性运动，跆拳道运动员需要大量的运动训练来提高自己的身体素质，所以与此同时也要对于跆拳道运动员的耐力进行训练。在正式的赛场上跆拳道运动员的力量和抵抗力十分重要，即在长期激烈的对抗中，必须有有效地攻击和防守对手的能力，而且这种抵抗必须保持下去。有氧训练主要特点是运动强度较小，但是负荷时间比较长，一般的有氧训练主要包括长跑和跳绳之类的运动强度小的运动。反之，无氧耐力训练恰恰相反，无氧耐力训练运动强度大，负荷时间比较短，一般采用短跑和变速跑来训练。也可进行交叉训练，比如一万米结束后冲刺3-6个600米。科学的进行耐力训练有利于提高跆拳道运动员的身体训练水平，除此以外也要注意培养跆拳道运动员的意志力，培养他们吃苦耐劳的品质。

(四)灵敏训练

跆拳道运动的敏捷性和协调性是指运动员在不同的复杂条件下，快速协调地完成不同动作的能力。敏捷性和协调性有助于提高反应速度，启动和改变运动员的运动方向，更有效地掌握不同的战术。跆拳道运动员的敏捷性和协调性对比赛至关重要，是赢得比赛的基础。针对灵敏性的训练有几种方法：(1)听信号完成动作等等。双脚交叉，听信号，迅速起身，朝指定位置跑去。(2)动作打击的组合练习法：结合了不同类型的打击，并锻炼了灵活性和协调性。对于灵敏性的训练应该与其他训练同时进行，而且灵敏性训练的时间不宜太长，因为时间越长人的敏捷度就会随之下降。

(五)速度训练

跆拳道竞技比赛中出腿速度是决定跆拳道运动员成败的关键因素，速度的快慢对运动员来说至关重要，因此，对现代跆拳道运动员的速度训练是人们关注的焦点问题。为了激发跆拳道运动员的潜能，有必要从不同方面提高运动员的反应速度，以便在运动中，能够快速躲避对手的攻击。速度训练分为两种，反应速度训练强调遇到对手的招数该如何在最短时间内做出正确反应，动作速度训练强调在进行进攻时的出拳和出腿的速度。速度训练包括步法移动速度，肌肉速度和心灵速度等。其中步法速度就是突然改变动作的方向，但还要稳住核心保持平衡。我们通常可以采用折返跑和信号训练法，即教练发出信号，做出相应的动作来训练以提高速度。或者两位队员对抗素质中练习，一方以最快的速度踢击，随之做出相应的动作反应。要准确踢击得分位置，并发力适当。

三、现代跆拳道运动训练的益处

现代跆拳道运动训练在一定程度上可以帮助跆拳道运动员或爱好者更好的进行这项运动，并且可以提升自己在这项运动上的能力。通过对跆拳道运动员和跆拳道爱好者的身体力量、自身的柔韧性和敏捷性、耐力和速度这五个方面进行训练，来提高跆拳道运动的技术动作的完整性和反应应激能力等。跆拳道可以影响着人们的精神素质和道德情感。跆拳道运动可以可以纠正过往有一些消极心态或者萎靡不振的的人，跆拳道运动更多的是强调人认真严谨的态度。在接触跆拳道运动时跆拳道运动训练是必不可少的一项，只有通过现代跆拳道运动训练才能更好的展现自己的运动才能，同时对刚刚接触跆拳道运动的人来说，现代跆拳道运动训练也能起到一定的保护作用，防止没有运动员训练基础以致拉伤。

总而言之，现代跆拳道运动训练的方式方法多样，最主要的是结合自己的自身身体素质条件来做出相应的训练计划。要坚持适度适量，才能起到现代跆拳道运动训练的最佳作用。