考试焦虑？试试正念冥想

马玥

什么是正念冥想

冥想（Meditation）起源于东方宗教文化，在20世纪60年代成为心理学研究的一个重要主题。冥想强调对身心的放松以及对注意力和感知觉的训练，是一种综合性的身心调节手段，旨在提升我们的身心健康。冥想分为专注冥想和正念冥想，正念冥想是以正念技术为核心的冥想练习方法，正念冥想要求我们放松身心，卸下防备，对我们心里产生的任何念头和情绪都不加批判地接纳，好似一个局外人去审视接纳我们的内心世界。

我们在生活中经常会为已经发生或者即将发生的事感到担忧，这些不必要却很难停下来的思绪容易把我们拖入无尽的内耗中。正念就是一种专注于当下、连接身心的好方法，可以把自己拉回到此刻我们正在做的事情上。此时此刻，静下心来，你不需要额外做什么，当我们在工作学习中感到烦躁、压力大的时候，试着让自己去观察身体的感受、呼吸，让自己回到当下。这样可以把自己拉回到此刻，而不是让思绪为未来之事担忧，或为过去纠结。

将改良版的正念冥想训练应用于缓解考试焦虑

正念冥想训练能够改善个体某一时刻的情绪状态，正念水平的提升会使我们对于自身的情况处于不批判、接纳的状态。当我带着学生一起进行正念冥想时，我们会跟着冥想的指导语一起放松呼吸，从困扰我们的情境中跳脱出来，观察自己的呼吸、窗外的声音、内心的情绪。有学生在训练结束后告诉我，正念冥想训练让他感觉到平静，并且指導语中鼓励的话语让他对自己产生了些许的信心，他感觉到自己的状态要好一些了。正念中接纳和不批判的态度会减少学生在面临考试时的心理负担，从而降低考试焦虑水平。

在1973年国外研究者首次开始将冥想训练用于降低学生考试焦虑水平。在对过去研究方案进行反复探究后，我们根据研究者在美国东北大学的汉语课程中使用的冥想训练方案进行了修改，在冥想训练中加入音乐、放松和积极暗示这三个因素，设计出了适用于中国中学生的干预方案。冥想指导语和轻柔的背景音乐通过音频呈现，辅以一些积极暗示的内容，如“你会更有信心、更喜欢自己;考试对你来说并不是一件困难的事”。正念冥想训练每天进行一次，每次五分钟，经过两个月的训练以后，再给学生们做相同的考试焦虑量表，结果发现考试焦虑得分显著降低，更为重要的是，经过冥想训练的班级与其他班级相比，学习成绩有较为明显的进步。

最后，可以每天在家里和孩子一起去进行适当的正念冥想训练，我们可以选择一些提供正念冥想功能的手机软件，从中选取一些具有积极能量指导语的冥想音频，在软件的指导下和孩子一起进行正念冥想训练，让孩子去接纳自己的负面情绪，而不是去对抗它。

参考文献

Linden， & William. （1973）. Practicing of meditation by school children and their levels of field dependence-independence， test anxiety， and reading achievement. J Consult Clin Psychol， 41（1）， 139-143.