是时候打破 “反刍思维”了！

李静

你是否有过这样的经历：

一个上台展示自我的机会，发挥得不尽如人意，下台后反复回想当时的尴尬场面，磕巴的聲音、颤抖的双手、观众的目光、难堪的沉默……越想越感觉无地自容，内心产生深深的挫败感，久久不能释怀。

因为不满意自己的种种表现而自责、沮丧、懊悔，甚至联想起很久之前类似的一些经历，感到挫败和无助，感觉自己什么都做不好，长时间陷在一些负性情绪中不能自拔——如果你是这样，那你就要警惕自己是不是陷入了“反刍思维”的旋涡之中。

反刍与反省的区别

反刍本指牛、羊等一些草食性动物在进食一段时间后将半消化的食物从胃里返回嘴里再次咀嚼的现象，俗称“倒嚼”。

心理学上的反刍思维具体是指：个体在经历消极事件后，反复思考消极事件及其产生的原因和潜在的不良后果，却不思考“改善或解决问题的策略”的现象。它是一种持续的思维模式，特点是以自我为中心、以过去为主导、集中于负面内容，并容易陷入停不下来的恶性循环。

古人教导我们，“吾日三省吾身”，人要常常进行自我反省，才能不断进步。反刍思维看起来也是一种反思和回想，却跟反省有着明确区别。

首先，在反思内容上，是全面和片面的差别。反省是对发生过的事情进行客观、全面的思考，既有存在的不足，又有值得肯定的地方，是全面的反思和总结;而反刍则多是对事情不好的方面不断回想，常常聚焦在一些负面经历和情绪上，有时甚至会放大这些消极方面，而看不到其他好的方面。

其次，在反思态度上，反省是对事情进行理性客观的审视，多关注于事情本身，不对自我进行否定;而陷入反刍思维时，常常因过多关注消极方面，产生对自我的批判和否定，进而影响个人的自我价值感。

另外，反省在行动上，更多是指向未来，希望在反思过去的基础上做出改变，不断完善自己;反刍则更多沉浸在消极过往和情绪中，缺乏行动力，所以很难做出改变。

反刍思维的不良影响

有学者认为，反刍思维既是一种适应不良的应对模式，也是一种稳定的人格特质。反刍思维会使人回忆起更多的消极记忆，用消极的方式来解释当前情境，对未来也更悲观。而长时间沉浸在消极体验中无法抽身，很容易让人产生抑郁情绪，增加患抑郁症的风险。或其本身就是抑郁症的核心症状。

反刍思维带来的消极体验和消极情绪，让人不能理性客观地看待事实，除了会产生自我攻击外，还会影响与外部的联结。因为在反刍思维过程中，个体不断回想起自己过去在社交情景中的负性事件及体验，由此对未来可能发生的社交情景做出负性预期，进而增加对社交的恐惧和焦虑。另外，这种持续的负性情绪，也会让人看问题更加极端和情绪化，从而影响人际关系。

有研究表明，个体在经历负性生活事件后，反刍会激活负面联想记忆网络，不仅将加剧和维持个体的生理应激反应，还将降低人改变现状的意愿和解决问题的能力，进而无法采取积极的行动去做出改变。

如何打破反刍思维？ 

目前的研究中，对反刍思维的干预常见的有替代性活动、正念疗法、认知行为疗法等。基于此，笔者提供几个方法供大家参考：

1增强对自我的觉察

完形治疗学派认为个体有自我调整的功能，若能充分觉察，必然改变，即“觉察本身就有治疗效果”。反刍思维的主要特点就是反复回想过去的不愉快经历，沉浸在负性情绪中无法自拔，要打破它，首先就要增强自我觉察，当你意识到自己正处于反刍思维时，才是可能发生改变的开始。

多觉察自己平时都在想什么、做什么，以及为什么这么想这么做;觉察自己在什么时候、在什么事情上易出现反刍思维，觉察自己当下的情绪状态等;比起反刍思维的沉溺过去，自我觉察则是把个体拉回到当下，勇敢面对现实。

2替代性活动

对抑郁情绪的研究表明，个体面对抑郁情绪时所采取的反应方式会影响其严重程度和持续时间。针对反刍思维所导致的反复关注消极情境，个体可以有意识地进行一些替代性活动，如读书、运动、聊天等，通过参与令自己愉悦的事件来提升情绪，使自己从消极情境中转移出来，改善情绪状态。如确定是抑郁症的核心症状，应及时到精神科就诊。

3尝试正念疗法

正念起源于东方禅修文化，是指让个体以一种开放的、接纳的、非评判的态度对当下的刺激进行注意和觉察，有意识地把注意力集中在此时此刻，专注当下的身心体验。针对反刍思维过度思考、沉溺过去的特点，正念训练可以帮助个体把注意力从思维转向呼吸和身体的感觉，回到当下的状态，长期练习可以提升人的自我觉察力和情绪调节能力，使人保持身心健康。

倘若这些方法效果甚微的话，你也可以向专业的心理咨询师求助，让专业人士帮助你分析自己为何总是陷入这种无意义的反刍思维中，这不仅会帮助你尽快将之打破，也会使你更加了解自己。