五种方法帮你改善饮食习惯

□ 克 珂

如何能改善饮食结构、吃得更健康是许多人关心的话题。健康饮食可以给你带来诸多好处，包括帮你控制体重，但是，健康饮食的目的并不永远是减肥。以下五种办法，帮你调整饮食结构、吃出健康。

多吃发酵食品

科学家认为发酵食品有益健康，这些经过细菌、酵母等发酵的食品包括酸奶、奶酪以及开菲尔（也称克非尔，kefir）等。

这是因为，发酵食品中的一些微生物经过消化道进入体内后能为肠道中生活的数万亿微生物提供营养。

科学研究表明，健康的肠道微生物与免疫系统正常运作、人体新陈代谢功能以及许多健康方面都有关联。

当然，不是所有发酵食品都含有活性微生物，因此在购买时检查商品标识很重要。

例如，韩国泡菜kimchi 和德国泡菜sauerkraut 如果在制作过程中加了醋或是经过消毒处理就会杀死这些微生物。一些奶酪也是同样经过消毒处理。

当然，你可以自制发酵食品。只需要蔬菜、盐和水，当然也可以加一些香料和调味品等。过两三天后，需要经常搅动一下泡菜，给它们排气。这样就做好了一罐营养、美味又省钱的泡菜。

改变购物习惯

许多人的饮食品种非常单一，但其实世界上可吃的植物有7000多种，大多数人只吃大约15 种，比如，英国人最常吃的蔬菜只有四种，包括豌豆、西红柿、洋葱和胡萝卜。

虽然它们很有营养，但不同蔬菜提供不同数量、不同组合的营养，增加植物品种对你肠道微生物有益。

包括英国人在内的许多人根本没有做到每星期吃两份鱼（其中一份应该是油性鱼）的推荐量。

鱼不仅含有人体所需的蛋白质、维生素和矿物质，还含有丰富的长链欧米茄-3 脂肪酸，特别是鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和新鲜金枪鱼。研究表明它们对大脑功能非常重要。

此外，零食多样化也很重要，多吃富含蛋白质的坚果可以让你不容易产生饥饿感。

批量烹饪

许多人可能抱怨没有时间做饭。但如果“批量生产”就可以保证每周都可以吃上自家烹饪的菜肴了。

每次做饭的时候多做点，然后把多余的贴好标签冷冻起来，这样就不用顿顿做饭了。

英国食品作家艾利斯每星期花3 个小时做饭，把一个星期的饭都做好，然后分别冷藏和冷冻起来。

保证每天五份果蔬

根据2018年的调查，只有不到1/3 的英国人每天能吃够5 份果蔬。

一份水果或蔬菜的量大约为80 克，也就是说一小把西兰花或西红柿；两小把菠菜或是羽衣甘蓝等。

你也可以把不同蔬菜和水果组合成一份，把零食中加入果蔬等。

还有，早餐焗豆和豆类也算果蔬的一部分。但记住无论你一次吃多少，它们也只算一份，这是因为它们虽然富含纤维，但其他营养成分没有蔬菜和水果高。

水果干也算你5 份果蔬的一份，但水果干由于高糖和高卡路里，30 克就可以算一份。一份150 毫升的果汁也算一份果蔬，但喝得再多也只能算一份。

土豆虽然有营养，但由于其淀粉含量太高不算果蔬量，但红薯就没问题。

如果担心一天吃不够5 份果蔬，可以在早餐中多吃蔬菜，或是在早餐燕麦粥中加入水果。

从头做起

英国剑桥大学发表的一份报告显示，英国家庭所购买的一半以上食品都属于超级加工食品。

如果你觉得自己用新鲜食材从头做起太贵的话，上网搜索一下，有许多经济实惠的食谱。同时，还有许多如何省钱的技巧。

如果你是做饭新手，可以尝试做一些比较简单的食谱，网上也有许多教人做饭的视频。

总之，无论你是新手还是经验老道，都可以找到适合于你的菜谱。

如果没有时间，可以找那些简单快捷的食谱。如果不爱洗碗，也可以做一锅烩菜。如果切洋葱流泪辣眼，也可以买切好的。

其实，做饭很灵活。找到那些适合于自己的，不用担心那些你做不好的。

新冠疫情让许多人宅在家中，正好是学习和展示厨艺的大好时机。