想开了,再开始
2021-11-04
2021年全球抑郁症患者已经累计超过3.5亿人,每13个人中就有1个人患有焦虑症。WHO的数据显示,在中国抑郁症的终生患病率为6.8%。与此同时,还有数据更为庞大的人群日常遭受着抑郁和焦虑情绪的困扰。
他们可能是因为逼近35岁“职场死亡年龄”而焦虑不已安的程序员:也可能是生完二胎之后体重暴涨、缺少睡眠、天天处于抑郁之中的妈妈:还可能是因为不惑之年仍未实现财务自由而自我怀疑的创业精英:也有可能是突然发现老公手机上的暖昧短信,从而对本来就乏味的婚姻更加丧失信心的普通女性
我们很开心地看到,心理健康曾经背负的污名正在慢慢褪去,人们开始公开谈论并正视心理状态。我们不想用心理“问题”这样的词,如果我们承认心理上的任何波动都是“问题“,无疑是给自己一种负面的暗示,让人更羞于去谈论和正视。面对这个话题,女星刘承羽非常坦诚的说出自己的想法:”生活就是很艰难,不管你身处何地。对我来说,接受是实现内心平静的重要部分。接受那些我无缘无故感到悲伤的日子,接受我突然想自己呆着而不得不取消安排,接受过去,接受有时生活就是不公平并且你得不到任何解释。“网络上流行的荷花表情包“我自闭了”“我想开了”,就是现在人们以幽默的方式进行自我解脱的一种方法。人生每一个真的“想开了”的时刻,都是心灵上极为美好的转换。简单的三个字,包含着与自己、与世界的和解,是在不断探索自我内心之后的坦然与勇气。
生活似乎有千万种理由将你投入到情绪的泥沼里,而被裹挟其中的我们就像急于跳出温水的青蛙,想要找到一个突破口,给自己一个新的开始。NEW BEGINNINGS,既需要智慧与勇气,也需要恰当的方法。为此,我们邀请了三位专业的“情绪工作者”,讲一讲他们是如何帮助别人重新开始的。
即兴戏剧:生活的本质是无限靠近,但不保证完成
出镜人物:阿球,闹即兴戏剧创始人,编剧,即兴表演演员、教练
每个周四,北京南阳共享际,都有一群刚下班的社畜匆匆赶来,参加一个叫“闹即兴戏剧”的体验课。他们要在台上演一出戏,但是没有剧本,没有台词,甚至连结局是啥样儿的也不知道。然而,“無限靠近,但永远不能百分之百地保证完成,这就是生活的本质。”闹即兴戏剧创始人阿球说,“我们从不强调戏剧课的疗愈性,但这件事的确具备一定的疗愈性。至于你能不能抓到、能抓到什么,看运气。”
有的人来只是图个乐子,痛痛快快地玩一场、笑一场,缓解—下职场中的疲惫。但也有人带着沉重的面具而来,希望在这里找到不知道出走到哪里的自我。“能从他们脸上看出来。这些人脸上总是写着‘困惑两个字,他们寻找意义,好奇自己会做出什么样的反应,但又担心那反应出乎意料,超出自己的控制范围。”
一个很有意思的现象是,学习了这些戏剧课之后,相当大概率的人会做出人生的重大决定,比如结婚、离婚、生孩子、跳槽、辞职做自由职业,或者是换一个城市生活……
有一位从大连赶来上课的学员,刚开始时总是带着面具型的笑容——谁都看得出她并不是真的开心,但就是长期习惯性地保持礼貌的微笑。因为笑的本质是示弱,就像大猩猩呲牙笑的含义其实是表示臣服,人类的礼貌性微笑也是在示好:你看,我是没有威胁的。
但是三天课程结束,我们复盘的时候,这个姑娘哭了起来。她觉得自己从来没有释放过真实的感受。而哭完之后再看她的笑容,完全是出自本能发自内心了。过了一段时间,阿球收到这个姑娘的微信,告诉他自己辞职了。这件事她已经犹豫了三年多,以前只是没有勇气。
戏剧表演不提供勇气,提供勇气的是真实的自我。而碰巧的是,戏剧表演让你有机会看到真实的自我。
剧本是没有的,结局是开放的。但是在表演过程中,引导者还是会制定一些规则,目的是让你把注意力放在规则上,不会太在意自己要演什么、要说什么,从而放下平日里背着的美女包袱、智者包袱、完美包袱等等。
“注意力的训练是这个过程中非常重要的东西。越厉害的人注意力越专注,但同时又能注意到更大的范围。”这是一个很有趣的事情。其实生活中也是如此,当我们焦灼于情绪的痛苦时,注意力往往是无法专注的:吃饭时在想“痛苦”,工作时在想“痛苦”,就连跟人喝酒排解痛苦时也在想“我很痛苦”,结果哪件事都没做好,也没享受到。而且因为眼里看到的只有痛苦本身,所以忽略了许多有可能解决痛苦的途径。
而即兴喜剧的优势就在于“即兴”:演对手戏的演员会即兴地抛出一句台词或者一个动作,你需要即兴地做出反应,否则就会干在台上。在这种带有一定压力的情境下,每个人做出的只能是本能反应。“表演者的第一课就是要接受这种本能反应跟他/她想要伪装的样子之间的差别。很多人是接受不了的,他/她觉得我一辈子就这样装下去就好,我要成为我想象的‘更好的自己。没问题!但也有人在反差里看到了自己真实的需要,决定迈出那一步,试试卸掉面具去生活会有多爽——当然,也有挑战。”于是,课程之后他们为生命做出了一些改变。
即兴喜剧的表演是随性的,但有一条铁律不容动摇:SAYYES。无论你说什么、演什么,台上的其他人都要表示接纳。“我们就是要营造一个‘允许的氛围,鼓励你去做自己想做的事。”因为在阿球看来,许多人在生活中号称迷失了自我,不知道自己想干吗。但他们真的不知道吗?他们知道,只是不允许自己去做罢了。
回到戏剧中,当你想呐喊的时候,想打滚的时候,脑海里总有一个声音制止你,告诉你那样做不优雅、不正确。而即兴喜剧要做的就是让你辨识这个声音,从而有机会去忽略它,将自己从那些标准窠臼中解放出来。
事实上,即便陷入困境,生命也能够自己找到出路:就像在舞台上,无论对方抛出什么,我们都知道下一步该怎么演一样。如阿球所说,我们甚至不需要被支持,只需要允许自己而已。
正念练习:让大脑获得健身效果
出镜人物:姚乃琳,酷炫脑创始人,般意创始人
通过给大脑“健身”,可以管理我们的情绪。这不是科学假想,而是施乃琳和她的创业项目酷炫脑正在做的事情。
人类的大脑分为两大块:新皮层和旧皮层,后者叫做动物脑或者爬行脑,负责人类各种原始的情绪。在我们跟外界的互动过程中,遇到有利的状况,大脑就让我们开心:遇到不利的状况,大脑就发出诸如恐惧、愤怒、委屈等等的指令。
说到底,情绪其实就是我们对于利弊的判断,是做出选择、决策的重要驱动力。如果人类戒掉了情绪,那将是非常危险的,甚至可能无法生存。所以,即便为负面情绪所苦,也不意味着我们要消灭这些,情绪。我们应该做的是更好地去认识情绪、管理情绪,让情绪成为我们的助手,而不是主导或左右我们。
以焦虑情绪为例,它作用于大脑中的杏仁核。当我们遇到危险或者是对生活状况不满意时,焦虑情绪就会被激活,从而提醒我们做出反应或者改变。而另一方面,如果我们长期处于不安全、不舒服的环境之中,焦虑情绪又会反作用于杏仁核,使它变得过大或是过于活跃,于是你就一直处于焦虑之中。正因如此,我们才需要正念练习,其核心效果就是降低杏仁核活跃过度的状态,让它不会乱警报。
正念练习中最被大众所熟知的就是冥想,我们将它称之为“大脑的健身运动”。就像去健身房通过不同的方法锻炼不同的肌肉群一样,我们也可以通过不同的冥想来锻炼大脑,尤其是我们的额叶。之所以特别提到额叶的锻炼,是因为它负责我们的专注力、想象力和决策能力,并且跟老年痴呆的发病有极大关系。也就是说,只有额叶发育足够成熟,我们才知道如何做出正确的决策,怎样去社交,以及怎样管理好情绪。而正念是目前发现的唯一一种可以自己练习就能锻炼到大脑额叶的方法。
初学者通常要选择一个关注点,比如呼吸、数字或者是某种气味,帮助自己将注意力集中在一点上。练着练着就走神了是正常现象,脑海里会涌现出各种各样的念头.这时候就需要我们把注意力再抓回到那个关注点。这种“走神一抓回一再走神一再抓回”的过程,其实就是在锻炼大脑。在这个过程中,你很容易产生疲惫感,就像健身之后的肌肉疲惫感样。
因此正念练习并不容易,初学者往往冥想五分钟就会觉得很累了,而且还会冒出各种各样的疑问:我脑子里为什么会有这么多的念头7我刚才的做法对不对?我找不到呼吸了,怎么办?练着练着就睡着了,这是好还是不好……鉴于此,我们推荐有专业老师引领和指导的练习,并且鼓励大家长期坚持,这样才会有更好的效果。
长期的练习能够帮助我们建立一种认知方法,将正念融入到生活当中,这是解决情绪问题的治本之法。
冥想也是刘承羽的每日功课:“我每天都在一个叫做Headspace的软件上练习十分钟冥想,我相信类似有用的软件还有很多。活在当下对于心理健康十分重要,有人曾告诉我,生活就像是在夜晚的森林里开车前行——你只能看到眼前的一小段路。这个说法太准确了。我们无法预测未来,也没有必要为假设的可能的结果而擔惊受怕。这些都会带走当下的快乐。”
当你不具备正念的认知方法时,你会觉得自己整个人都抑郁了,沉浸在抑郁的泥潭里,不知道怎样将自己拔出来。但当你在生活中将正念应用于走路、吃饭、睡觉……点点滴滴,你会发现自己具备了一种“上帝视角”:抑郁情绪是一个客观的东西,它可以是你的左手,是你的右眼,但它不是你自己。你可以去观察它,认识它,去感受它的疼痛,并且找到帮它减轻疼痛的方法。这两者的区别就在于“我不开心”和“我知道我不开心”之间的区别。
很多时候,我们觉得陷入抑郁之中是很痛苦的,是因为我们带上了批判的思维去看情绪,先入为主地认为抑郁是不好的,焦虑是不好的。让我们痛苦的是这种批判的心态,而非情绪本身。当我们从意识上知道了抑郁、焦虑也有它的作用,并且通过正念练习获得与情绪共处的能力之后,就能够不再受困于情绪,得到真正的自由。
DOOVERMIND:做点儿什么才能再开始
出镜人物:张鸣,国家二级心理咨询师,芳香治疗师,资深媒体人
一位来访者前来咨询,原因是减肥屡战屡败,认为自己身材过胖的她陷入了深深的抑郁之中。这并非个案,事实上许多女性正在或者曾经经历过同样的焦虑。从心理学角度看,这种焦虑的根源往往并非身材的问题。身材,只是深层焦虑的一个投射而已,想要挖出根源并且达到治疗效果,往往需要长程的咨询。但在咨询的同时,张鸣给出一个简单易快与我们躯体的不快是紧密相连的。这就是为什么有的人在不开心的时候会自发地去觅食,吃些好吃的心情就会愉快起来。当然,如果吃完之后有负罪感,不妨试试一个更好的方式——运动,以刺激多巴胺的分泌,让身心感到舒服愉悦。相较于健身房,户外散步更值得推荐,可以制定一个“每天一万步”的小目标,压力小,易执行,同时自然的疗愈力也是超乎想象的。
刘承羽把这个叫做self-care,这是一种练习,也是她每天都在做的事,“目前我享受每天写‘晨报,一醒来就把脑子想的所有东西写下来,即使看起来似乎无话可说,也可以从‘我真的不知道今天早上要写什么让我们看看嗯之类的开始。只要把你头脑中想的任何事情写出来就行了。不要试图去评判,这是一个非常有效的方法可以帮助清除头脑中的垃圾,减轻负担,消除一些你可能自己都没有意识到的烦人的想法和恐惧,正是这些在给你制造焦虑。让这一切远离,在你和这些烦恼间制造空间。”
但即便是这样的小目标也有人无法执行。就像很多来访者会说:“我感觉总是不开心,我感觉没有动力去改变。”张呜会反问他/她:“是谁在行的操作建议:先忘掉减肥食谱和撸铁计划找一个一直想做却没做的“小事”,从今天开始坚持三个月。
这来访者选择的是摄影,她爱好摄影,但总觉得没时间。在张鸣的鼓励下,她每天下班去故宫角楼拍一张照片,风雨无阻地坚持了三个月,体重减了八斤(估计是走路累的),最重要的是心情慢慢变好,从抑郁的沼泽里挣脱了出来。
看似是减肥问题,其实是重拾对生活的控制感。每一个身材管理屡战屡败的人,每一个游戏成瘾不务正业的人,每一个陷入情感纠纷无所适从或者是职业倦怠迷失方向的人,要解决的其实都是失控感的问题。而新开始的突破口就是迈出那一小步,从一个小小的行为中找到成就感。
美国哈佛大学社会心理学家丹尼尔魏格纳曾做过一个著名的“白熊实验”。他要求被试者尝试不要想象一头白熊,结果发现被试者很快在脑海里浮现出一头白熊的形象。这就是我们的大脑,当你要求它一定要控制住的时候,它反而会无法遏制地去思考。情绪也是同样的道理:越想控制情绪,就越容易被情绪所控。
当陷入情绪之中找不到突破口时,我们的关注点应该从“情绪”上挪开,最好是“做”点什么。最简单的方法是从身体入手,因为情绪的不感觉呢?”来访者会发现,那个主体还是她/他自己——是你决定了你的情绪,而非情绪决定了你。所以,不要把责任全部甩给情绪。如果我们给自己的烦恼找到一个外部的理由,那么想要摆脱它就变得异常困难。
除了上述方法,还有没有什么途径能帮助我们在情绪沼泽中快速找到一些突破口?有的。
首先,DO OVER MIND。你可以理解为“做些什么总比空想来得好”,或者是“用行动来终止胡思乱想”。当你痛苦的时候,停止思考,去做些事情,随便什么都可以,洗苹果,做饭,叠衣服,洗澡……事情越简单越好,关键是此刻就行动起来。
第二,最好不要经常使用“必须”“只有……才能……”之类的句式,这样的表述隐含的感受是被迫从事,丧失了自我的主动性,带来的当然是不愉快的感受。
第三,把“明天开始我就不熬夜”变成“现在马上放下手机睡觉”。很多时候我们会觉得,反正已经12点了,已经熬夜了,干脆明天再开始健康生活吧。这其实是一种自我否定的心态。假如换一种思维:虽然已经12点了,但没拖到12点半,比昨天早睡半小时,是战胜自我的体现。心情是不是瞬间就好起来了呢?
说到底,每一个顿悟时刻都不是“等”到的,而是“做”到的。