脊柱长寿功

张仲斌

卢乃周先生“脊柱长寿功”的操练方法，可以分为动功部分及内功部分，分6个步骤完成。

一、动功

1.热身预备法

在练功之前，进行慢跑，距离一两公里。通过热身慢跑的锻炼之后，全身气血通畅、活跃、旺盛，筋脉放松，锻炼的心理、生理意识增强。

2.脊柱四肢百骸的锻炼法

通过完成以下动作，踢腿、冲拳、扩胸、身体前曲、身体后屈、俯卧撑、仰卧起坐、拉韧带、搁腿、拉单杠、放松锻炼等，活动全身。

3.脊柱主体功法的锻炼法

（1）连续侧身翻转3～5个。

（2）连续前滚翻3～5个。

（3）“头手倒立”（即“拿顶”）锻炼

两手掌撑地，头顶着地，身子成倒立状态。先两腿分开，成直线，接着两腿并拢，足心朝天。

（4）“土字形”俯卧锻炼法

身体俯卧地面，上肢向两侧分开成直线状态，下肢分开成直线状态，人体的形态呈现“土”字状。

（5）瑜伽法起身

两上肢向前伸直，两下肢向后伸直，然后两膝跪地，背部、脊柱向下沉，脊背后屈，头上仰，使脊柱的生理曲线保持好。

（6）“芭蕾舞式”起身，站立稳当

雙手不能触碰地面，人体缓缓起身站立，一上肢优美上举，一上肢向身后下方轻巧使力，左足掌踏平地面，右足尖轻巧着地。接着收手，收腿足，然后，收另一上肢、另一下肢，“芭蕾舞式”肢体动作而收势。

通过这些动作锻炼，可使人体脊柱血液濡养充盈，并且达到人体脊柱由伸曲到柔软的锻炼，使脊柱及其椎间盘的功能保持好，使背部肌肉发达、肌肉力量增强，从而使脊柱的椎体稳定性增强，减少脊柱疾患的发生，获得长寿，生活质量明显上升。

二、内功

站桩通三脉（任脉、督脉、三焦），内功蓄丹田。

“站桩通三脉”，可以引导人体将前面的动功功法锻炼采集并且收获的大自然的精华，转化为人体自身的精、气、神（内功），归元到人体下丹田储藏、积蓄起来，起到培元固本的特殊作用，从而强壮脊柱、祛病、健身、延年益寿。

具体锻炼方法如下：面向南方，全身自然放松站立。上肢向前方徐徐平伸，手心朝向地面；两膝微屈，下肢微蹲，上身正直。含胸拔背，头部及颈项正直，双目微合，平视前方。放弃杂念，将注意力缓缓集中到下腹部，最后将意识集中到脐下的关元穴。关元穴位于肚脐下缘正中点向下四横指处，人体腹部中线上。意守关元穴具有滋补、养生、强身、增强人体抗病能力等作用。呼吸保持自然平顺。

在站桩过程中，人体有可能会产生抖动等气血运行、气血疏通三脉等功态反应，这是正常的气血、经络自然打通的好现象，练功者应该任其自然抖动，不紧张。何谓“三脉”？人体胸腹部浅表的正中的连线为任脉，是人体的阴脉之海；人体腰背部浅表的正中的连线为督脉，是人体阳脉之海；人体头顶的百会穴和下身的会阴穴之间的连线，穿越人体的胸腹内部及脏腑，为人体的中脉。

站桩时间，约在10～20分钟。

结束时，练功者脑海之中带上一个愉快收功的意识，然后双目缓慢睁开，远眺1～2分钟，使五脏六腑得到大自然正气的自然调整和濡养。待人体达到自然舒适的时候，做1～2次缓慢、均匀、深长的呼吸，使人体每一个细胞都灌满了新鲜的大自然的氧气，排出了全身每个细胞内的废气。然后轻装上阵，搓热手掌，用手掌自上而下、由前到后，轻柔按摩全身肌肤1～2遍，结束“站桩通三脉”的功法操练。

三、收势

自然放松散步5～15分钟，在散步锻炼过程中调整好呼吸、调整好身体、调整好心理、调整好生理状态。然后再次作缓慢深呼吸1～2次，搓手掌，全身有序轻巧拍打一遍（尤其对脊柱部位重点拍打），使人体由练功状态解放出来，进入正常的生活状态。

脊柱长寿功可以采取其中几个方法分开锻炼，也可以采取整套功法锻炼。

例如，有些动作对于中老年人比较难，比如拿顶、侧身翻、前滚翻、瑜伽动作等，所以健身者可以撇开困难动作不做。有些比较容易操练的动作，比如热身运动、四肢百骸的锻炼、“站桩通三脉”等安全并且容易锻炼的动作，我们应该努力去进行。

脊柱，好比是人体这部机器的关键支柱，坚强地支撑着人体，使人昂头挺胸、意气风发。脊柱的脊髓、脊神经精密地支配着人体的感觉、运动、内脏的功能，使人能够幸福正常地参加各种社会活动、社会工作和生活。如果脊柱有了一些疾病，例如颈椎病、腰椎病等，势必会给人们带来或多或少的病痛和麻烦。通过脊柱功法的锻炼，可以使脊柱的生理功能保持正常，延缓脊柱的衰老进程。

（编辑/刘强）