脚跟沾地就疼，试试自我放松法

◎文/佚名

长期走路或者跑步者常常会出现足跟、足底疼痛，特别是早晨起床脚刚落地时，足跟就会出现剧烈的刺痛感。这种恼人的状况，很可能是足底筋膜炎。虽然这种病名字里带一个“炎”字，但它并不是我们概念里的发炎，而是一种“无菌性炎症”，发生原因是足底的肌腱或韧带“能力”不够导致的。

人体的脚骨共有26块骨头，骨头间由韧带将其牢牢系住。除了韧带，足底还有一个扇形的结缔组织，它像长弓的弦一样，一头连着脚后跟骨头，另一头连着脚前掌的众多骨头，以便维持足弓的高度，保持正确的步姿，这个组织就是足底筋膜。正常的足底筋膜有很好的弹性和收缩能力，能够完成落地缓冲、蹬踏发力的任务；但是如筋膜能力下降、甚至变软变脆，它就不能胜任这项任务，会产生损伤、疼痛等症状。超重、长期行走、跑步都会使足底筋膜过劳，进而“不堪重任”，要长久站立的相关职业者容易“中招”。

足底筋膜炎的典型症状就是跟骨内侧足底处疼痛，尤其是晨起或长时间不活动后。因为经过一段时间的休息，足底筋膜不再负重，会处在收缩的状态，再次踩地时，会对足底筋膜产生较大、较快的牵拉，进而引起疼痛。而在行走一段时间后，足底筋膜会变得较松，因而症状会缓解。但若过度行走或跑步，足底筋膜被牵拉的次数渐增，疼痛又会再现。如果出现以上状况，并持续2周以上时间，应当及时前往医院排查。

已患上足底筋膜炎的人，首先应多休息，即减轻足底筋膜的负荷，以减少足部承受的冲击。如何减轻负荷，并没有固定的原则，可根据自己的情况选择，比如，一个患有足底筋膜炎的跑步爱好者平时每周跑50公里，那么治疗期间就将跑步量减少50%，如果症状未能改善，就再减掉50%的跑步量，如果症状仍未能明显改善，则要考虑完全休息；一个工作时需要站一天的患者，则可将站立时间减少一半。其次，可由医生决定是否需要进行药物治疗（注射类固醇、富血小板血浆注射）和物理治疗（如冰敷、冲击波治疗、电疗等）。再者，可以在医生的指导下使用足弓护垫，能在下肢负重时有效降低筋膜所受拉力，减少对筋膜的伤害。

治疗期间，患者也可以用一些小工具对脚底进行自我放松。最简单的自我放松方法就是：扶墙站立，将患脚脱去鞋袜，用脚底的痛点对准一只网球踩下去，围着痛点缓缓挪动网球，最佳的压力是能感觉到酸痛，但是没有刺痛出现。每次踩1分钟左右，连续3次，这样可以对损伤的部位给予良性刺激，促进其松解和修复。除了针对痛点的直接刺激，还要对小腿肌肉进行放松，因为小腿肌肉的僵硬会影响足底筋膜的张力。放松小腿肌肉，可使用圆柱状的泡沫轴——用自身的重量将需要放松的肌肉压住泡沫轴，在垫子上下滚动，连续做1分钟左右。

在日常生活中，为了避免发生足底筋膜炎，应该注意：选择较为舒适的鞋子，女性要减少穿高跟鞋的时间；进行体育锻炼时，应当做好防护措施，选择缓冲性能较好的运动鞋，减少对足底的损伤；如果发现鞋跟出现磨损，应当及时更换鞋子；经常需要长时间走路、站立的人群，可以在晚上睡前用温热的水泡脚并简单按摩，以缓解疼痛和足底压力。