不吃早餐爱好零食须注意青少年饮食问题

王淼

在生活中，很多青少年日常都有不吃早饭的习惯。或许因为时间来不及，或者想省下早饭钱挪作他用，又或者试图借此减肥。不吃早餐的人，无论是成人或青少年，均会无精打采，体力不足。不吃早餐在很大程度上也会影响青少年的学习状态与长期的身体健康。倘若任由青少年从小养成不吃早餐的习惯，长大之后很难纠正。

此外，很多青少年仍然偏爱摄取不健康的零食，总喜欢在接近正餐的时间享用零食，而且，他们通常会选择高卡路里、低营养价值的零食，如炸薯条、巧克力、糖果。这一习惯往往会影响他们正餐进食的食欲。同时，现在的青少年，有很多是不活泼、不好动的。大部分时间，他们都在进行静态活动，如看电视、阅读、看电脑、玩电玩、用智能手机等，而且乡村和城市的孩子没有区别，不再像从前那样经常进行户外活动，这也降低了青少年的食欲。

为了保证青少年的健康成长，对于青少年饮食不均、生活作息欠佳等问题，必须予以重视。

从小培养运动习惯

必须平衡能量的摄取和支出。我们从食物中摄取力量，如米饭、肉类、蔬菜、水果等。接着，就要借由日常活动、运动将能量消耗掉，以取得能量的收支平衡，维持健康的体重。运动可以帮助消耗体内的脂肪，只有运动时，身体才会将脂肪转化为能量，脂肪就会变少，以维持体内脂肪比例在正常水平。而运动的习惯也须从小或尽早培养起来，避免“三高”越来越年轻化。

除此之外，家长必须确保青少年的饮食选择多样化，不要放任他们偏食的习惯。最重要的是，家长要以身作则，一定要坚持管教，切勿心软。建议家长可以让青少年加入准备食物的过程，从而引起他们吃正餐的欲望。

营养不均发育迟缓

鲜少摄取能够提供能量和蛋白质的食物，将会导致青少年在成长发育的过程出现诸多问题。这包括发育迟缓、体重过轻，现有身高不符合当前年龄，容易感染疾病等。

另外，也有不少青少年未能摄取足够的铁质。铁质是制造红细胞的重要成分，红细胞是血液里携带氧气到各身体组织的血液细胞。如果青少年无法在食物里摄取足够的铁质，他们可能患贫血。这种病的症状是持续感觉倦怠、无法集中精神，以及脸色苍白。这么一来，不仅影响健康，也会影响他们的学习能力与活动能力。

因此，家长需要确保青少年在食物中摄取足够的铁质，富含铁质的食物包括肉、鱼、肝、蛋黄、绿叶蔬菜、谷类、坚果、豆类以及铁质补充剂等。

父母也应趁孩子年幼时，使他们多摄取一些钙质，有助于他们储蓄更多的“骨本”。拥有大量“骨本”的人，能够延缓甚至预防日后患上骨质疏松症。另外，强壮的牙齿和骨骼离不开大量钙质的摄取。儿童需多喝乳制饮品，如牛奶、乳酪等富含钙质的食物。钙质来源还包括沙丁鱼、江魚仔、豆类以及绿叶蔬菜等。

多做负重运动

除了饮食，父母应安排青少年多做负重运动，所谓的“负重运动”是必须带着身体走动的运动，这种运动使骨骼和肌肉有机会用力抵消地心吸力对我们产生的引力。因为负重时，压力作用于骨骼上，会使骨细胞数量增加，从而增加骨密度。常见的负重运动包括行走、跑步、跳绳、跳舞、球类运动等。在行走、跑步等运动中，人体自身重量给骨骼一种压力，锻炼时相当于承担了人体自身的重量。这会激发骨骼组织的生长，也会提高骨质的密度和强度。

但是，像游泳、骑自行车，人体自身重力的绝大部分被水的浮力或自行车承担了，算不上负重运动。不过，它们同样可以给青少年带来健康。建议两类运动都可安排进行。鼓励青少年在休闲时间多做运动，减少看电视和电脑的时间，并且尽可能每星期运动3～5次，每次20～60分钟，以培养、维持健康的体魄。

Tips：

健康的饮食习惯

1.摄取各式各样的食物，以获取均衡的营养。

2.根据需求进食，而不是根据欲望进食。

3.摄取多一些蔬果，以增加纤维素的摄取。

4.减少脂肪的摄取。

5.每天至少喝6～8杯清水。

6.选择安全、干净的食物。

7.选择少糖、少盐的食物。

健康钙质零食食谱参考

1.把香蕉切片，在上面放低脂优格，最后撒上经过烘烤的花生或孩子喜爱的水果。

2.把低脂的奶酪片夹在苹果片中，一起吃。

3.将香蕉、草莓、低脂牛奶等搅拌，做成冰沙。

（作者系重庆市万州区第一人民医院中医师）

（编辑 王凡）