秋季登山的正确姿势，你掌握吗

李洁

秋高气爽，景色宜人，又到了户外运动的好时节。呼朋唤友、相约爬山的有没有？登山运动是一项在自然环境中，人们徒手或借助专门的登山装备，从低海拔地形向高海拔山岭或山峰进行攀登的一项体育项目。

登高远望固然可以让人心旷神怡，不过这登山也是大有学问的，面对自然环境的危险性，结合自身健康状况，有些健康常识你必须知道。下面就请北京市疾控中心慢病所的专家给你讲一讲爬山的正确姿势。

登山好处多

登山可分为专业登山运动员的探险、竞技攀登和登山爱好者的健身登山。户外登山在锻炼身体的同时还能陶冶精神、磨练意志，拥有众多的老中青爱好者。

登山运动可以提高心肺功能，提高神经系统机能，增强肌肉力量，增强身体的协调性、平衡性以及灵敏度和柔韧性；登山运动的运动量高于一般的散步或慢跑，更有助于消耗體内多余的脂肪，增强体质；登山运动还有愉悦放松、降低忧虑、加强与他人交流沟通的作用；登山是强身健体、修养身心，提高身心综合素质的理想运动方式之一。

登山有学问

登山首先要选择适合的登山点、登山时间和登山装备：登山地点的选择应以安全性为前提，攀登难度应符合自身的运动条件。

此外，登山的时间也有讲究，应避开气温较低的早晨和傍晚。登山前应了解当地地形及气候状况，选择合适的鞋及衣服。此外，还要记得随身带水，必要时可使用登山杖。值得一提的是，负重要量力而行，不要超过身体重量的四分之一。

登山前先热身：登山前应先做一些准备活动，特别是下肢，可以压腿、屈膝、活动脚踝等，防止肌肉、关节僵硬。

注意登山姿势：上山时两膝自然弯曲，身体注意前倾，用全脚掌或脚掌外侧着地，两腿用力攀登，两臂协调摆动；下山时注意膝盖处略弯曲，身体直立或稍后仰，不可速度太快或奔跑。脚步要稳。

速度适宜，不可勉强：开始登山时应采取慢速，适应一段时间后可逐步加快速度或维持在一个平和的速度，但不要过于剧烈，可采取比平地行走稍缓慢的速度，这样可以走得久而舒适。切不可过度透支体力，不可过于勉强，每次登山最好不要超过2小时。每周登山的次数最好不要超过3次。

部分人群登山要谨慎

北京市疾控中心慢病所的专家表示，登山并不是“说走就走”的旅行。特殊人群一定要慎重选择健身项目。

老年人群：山区气候多变，日夜温差大，因此老年人群如要登山，一定要先掌握山区的气候状况。应选择合适的登山途径，做好规划，选择好装备；选择合适的衣物，应具有良好的排热及抵抗低温、风雨的作用；登山前做好热身运动，登山时循序渐进，量力而行；应定期进行全面的身体检查，以评估自身进行登山活动的能力。

慢性疾病人群：虽然规律运动有助于改善血压、血脂、血糖水平，促进心肺功能，但登山运动对于慢性疾病患者来说，却并不一定适宜。例如高血压患者如果血压波动大，心、脑、肾等器官存在不同程度的老化和血管硬化，或合并其他慢性疾病，登山时容易发生脑出血、心肌梗死等意外事件。专家提醒，如果平时有头昏、眩晕等症状，就更不适合登山。此外，糖尿病患者如已有足部病变，或下肢血管病变，也不适宜登山。登山时，膝关节所承受的压力大大增加，容易受伤，对于关节本身有伤病的人群来说也不适宜。因此，慢性疾病患者是否能够登山，应经医生评估后遵医嘱进行。

（摘自《北京青年报》）