越老越要吃主食

文/北京·高阳

晚餐少吃主食、减肥少吃主食、糖尿病少吃主食……近年来，在追求健康的人眼里主食似乎成了“万恶之源”。但最新科学研究证实，主食摄入量与不同年龄的死亡率息息相关，尤其步入50岁后，主食摄入量适当增加，可最大限度地降低死亡率。

学者分析了1961～2016年联合国粮农组织的数据及103个国家和地区的死亡率情况，发现20岁以下，蛋白质供能占比16%，碳水化合物和脂肪供能各占约42%，可使死亡率降至最低。到了晚年，供能比迎来巨变，蛋白质供能占比11%，脂肪占比22%，而碳水化合物占比高达67%，这一饮食比例死亡率最低。以往观点认为，步入65岁后，人体新陈代谢和消化功能减弱，不应摄入过多主食和限制蛋白质，但此次研究结论彻底颠覆了旧有的观点。研究人员建议中老年人采取高碳水、低脂肪饮食模式，并适当减少蛋白质，更利于延长寿命。而以高脂肪低碳水为特征的“生酮饮食”，对健康的中老年人有害无益。

近年来，关于主食的研究不断推陈出新。《柳叶刀·公共卫生》2018年刊登的研究结果显示：碳水化合物吃得太少的人，会减寿4年。2019年《欧洲心脏杂志》刊载的研究发现，低碳水化合物饮食与死亡风险增加显著，碳水化合物摄入量最低的人，全因死亡风险增加32%，心血管死亡风险增加50%。

一直以来，主食都是国人餐桌上的主角。过去人们多从事重体力劳动，食物种类也单一，主食是果腹的生存食物。近三四十年来，粮食产量提高，加工工艺进步，主食更精细化，而吃太多精米白面不利健康，才有了低碳的健康饮食理念，但现在看来有些矫枉过正。如今有很多人根本不吃或很少吃主食。减肥者更甚，连肉也不吃，只用水煮菜或水果替代。慢病患者也将主食视为升糖祸首，导致很多老人不敢吃主食，从而未达到《中国居民膳食指南（2016）》中每天谷薯类推荐摄入量达250～400克的建议。

谷物富含淀粉，是大部分食物中碳水化合物的主要来源，经人们咀嚼吞咽后，在肠道中水解成可被人体吸收利用的葡萄糖，提供每日所需能量，对维持机体组织活动和神经系统运转有重要意义。蛋白质、脂肪等，都不能替代主食发挥作用。老年人的主食更不能轻易减掉。因为碳水化合物是维持脑功能、骨骼、肌肉运转的重要来源，一旦主食吃得少，就要“浪费”更多蛋白质来为机体供能，长期下来，体重、肌肉量会严重丢失。因此，健康的老人，千万不要因为年纪增长，消化能力下降，就大量减少主食摄入，甚至用蛋白质替代主食，这样做只能适得其反。