跑了那么久，你的姿势正确吗？

杨渝平 王丽萍

没有绝对正确的跑姿，只有合理的跑姿。

每个人的身体条件不同，身体形态也不一样，所以很难规定出一个适合所有人的跑步姿势，但合理的跑姿一定能让跑者跑得更轻松、同时减少受伤风险。

跑者在跑步过程中会出现的弯腰、驼背，屈髋、重心过低，摆臂不规范情况等都会影响运动成绩并会增加受伤的风险，因此跑步时对技术动作还是要有一个正确的认知和了解：比如上体微微挺直，向前倾斜1°～2°，头部保持正直，两臂自然放松、提起至髋关节上方2～3厘米，大臂和小臂间的夹角为85°～90°为宜，以肩为轴，前后自然摆动，向前摆动的方向以身体中轴线为基点，摆臂幅度建议“前不露肘，后不露手”，合理的摆臂技术可以更好地为跑步助力。

关于跑步姿势，最关键的一点是腿和脚摆动的方向，建议跑者在跑步时腿、脚、膝、踝摆动的方向自然向前。但有一类人群除外，就是平常走路“外八、内

八”和腿部先天O型或S型腿的跑者，他们刚开始跑步时可不必遵守。因为多年的行走习惯，这一类人群的肌肉甚至是关节都已经定型或发生改变，因此要求他们立刻按照这个标准去跑，恐怕会适得其反，这类跑者可通过不同部位的力量训练，后期适当完善和调整跑步技术。也就是说：没有正确的跑姿，只有合理或者适合自身条件的跑姿才是最好的。

另外，也有很多跑者在跑步初期去观摩和学习专业运动员的跑步技术，例如“跑步时脚着地的瞬间膝关节微屈缓冲”的技术动作，膝关节在脚着地瞬间确实有一个微曲的回弹，起到缓冲和保护关节的作用，降低损伤几率，但这个技术动作有一定难度，如果我们无法很好的掌握，不仅起不到正面作用，每一步都会着地过重，有“砸”到地面的感觉，反而地面对冲力更大了。因此，这个技术也建议大家在跑步时慢慢体会，慢慢找感觉，很多技术都是建立在力量和技巧之上。

跑步着地的方式有几种，但对于初跑步者来说，“全脚掌着地”或者脚的4/5着地相对好一些，这种方式可以充分分散地面反作用力对膝、踝及腿的冲击和负荷。而专业运动员大部分采用前脚掌着地，滚动、快速蹬离地面，但这种着地方式对跑者肌肉力量要求较高，尤其是小腿肌肉和踝关节力量要求非常高，大部分初跑者刚开始跑步时的肌肉和关节力量还不足以长时间承受这个负荷，因此前脚掌着地的方式不建议所有人都去采用，特别是刚开始跑步的人群，这会大大增加受伤的风险。

另一种着地方法是脚跟着地，这种方式一般初跑者采用的较多，主要是刚起步时对合理的跑步技术了解不够、自身运动能力在起步阶段较弱，特別是核心肌肉、关节力量不足的时候，跑的过程中比较容易出现躯干无法挺直，身体重心过低，身体后仰，全身过于紧张等情况。这类人群在跑步时会用脚后跟着地，但脚跟着地，脚掌无法快速完成滚动及后蹬，停留地面时间相对长，且在着地瞬间，如上一个动作摆动腿过高时，脚跟着地冲击力相对较大。

无论是刚开始跑步还是有一定基础的跑者，都会纠结跑步到底是哪里发力，才能跑得轻松、省力又快，其实跑步是全身协调发力的一项运动，单一的肌肉没有办法完成整个跑步动作，但发力重点以核心及下肢为主。无论是哪个部位参与发力，参与发力的多与少，都是建立在力量基础上，只有全面提升身体素质，增强力量，在跑步时才能更好地调动和支配肌肉和关节。跑步的实效性，也体现在此基础上。如果我们的核心力量不足，势必容易出现屈髋及重心过低，如果我们的髋关节灵活性及臀肌力量不足，那跑步时髋就很难打开并转动起来完成带动大腿前摆的动作。因此跑步技术需要全身每个部位协作共同完成。

跑步是一项根据自身条件自然而然的发力的运动。在运动的过程中，全身尽可能处于放松状态，肩部、摆臂、腿摆动都是借用身体的惯性自然而动，这是最节省体力、消耗最小的一种状态。反之，如果在跑步时全身一直紧绷，耸着双肩，端着两臂，紧握双拳，每一步都在跟自己较劲，这种紧张也会有联动效应，一个部位紧张其他部位也跟着紧张，这种状态下，同等距离、配速运动时体力消耗较大，容易疲劳和产生伤病。

（摘自人民卫生出版社《甩掉伤痛 乐享跑步》    作者：杨渝平 王丽萍）