吃蔬菜要遵循“彩虹原则”

■崔 白

蔬菜是平衡膳食的重要组成部分，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的重要来源，同时蔬菜有助于保持人体肠道的正常功能，降低慢性病和癌症的发生风险。《中国居民膳食指南》推荐我国居民蔬菜的摄入量是每天300～500克，也就是1斤左右的量。那这1斤蔬菜要如何搭配呢？这里推荐大家依据“彩虹原则”来搭配。

颜色是营养素和植物化合物丰富的表现，“彩虹原则”倡导在进食足量蔬菜的同时，还要搭配5种颜色的蔬菜：绿色、红色、橙黄色、紫黑色、白色。尽量做到一天中每一种颜色都能吃到，保证人体所需的微量营养素摄入合理充分。

其中绿色、红色、橙黄色、紫黑色是深色蔬菜，具有营养优势。《中国居民膳食指南》建议深色蔬菜应占1/2以上，也就是这4种颜色应占到蔬菜总量的一半以上。

下面为大家一一列举5种颜色蔬菜的营养价值：

1 .绿色蔬菜

绿色蔬菜的营养价值极其丰富，富含β-胡萝卜素、叶酸、维生素K、叶黄素、钙、镁等。其中叶黄素能够帮助视网膜抵御紫外线，吸收其中蓝光的成分，是眼睛重要的抗氧化剂。

常见的绿色蔬菜有：菠菜、芥蓝、油菜、茼蒿、小白菜、空心菜、油麦菜、香菜、蒜苗、西蓝花、韭菜、豌豆苗、青椒、柿子椒等。

2 .红色蔬菜

常见的红色蔬菜有番茄、辣椒、红甜菜。番茄富含番茄红素、辣椒富含维生素C，都具有非常强大的抗氧化能力，能帮助我们控制炎症，降低癌症和心血管疾病的发生风险。

3 .橙黄色蔬菜

橙黄色蔬菜中南瓜、胡萝卜、彩椒等都富含β-胡萝卜素，β-胡萝卜素是维生素A的主要来源，对于眼睛、皮肤和生殖系统的健康都有好处。

4 .紫黑色蔬菜

紫黑色蔬菜的代表紫甘蓝，富含花青素和异硫氰酸盐，都隶属于植物化合物。花青素是强效的抗氧化剂和自由基清除剂，同样具备抗炎的作用。异硫氰酸盐广泛存在于十字花科类植物中（绿色蔬菜西蓝花中也富含），它具有一种特殊气味，就是水焯紫甘蓝时会闻到的味道，异硫氰酸盐可以降低氧化应激，有降低癌症风险的作用。

5 .白色蔬菜

白色蔬菜并非一无是处，它也有自己的营养特点，例如莲藕含有多酚和多糖类物质，口蘑含有蛋白质、多糖等。