青少年柔道运动员体能训练方法探究

陈峰

柔道运动重点考验的是运动选手身体的爆发力，这就需要运动员身体具备较高的综合素质能力，同时柔道运动讲究的是面对千变万化的比赛局势，要求运动员随时调整自身的攻击战略和防守战略，因而没有任何规律可言，为此，柔道运动员具备良好的体能是取胜的关键。

柔道是一项对抗性非常强的运动，出于时间的限制，要求运动员在比赛中以最短的时间爆发出最大的力量，以此占据比赛中的优势。面对对手出其不意的各种招式，运动员需要充分发挥自身的体能，在攻破对手招式的同时，及时回以其反戈一击，因此，教练员应结合青少年柔道运动员的实际情况，制定科学合理的训练方案，加强体能训练，从而促进其体能水平的提升。

1 构成青少年柔道运动员身体素质的要素

1.1 速度素质

所有运动都需要速度的加持，所以速度训练是青少年柔道运动员训练中的重要内容。速度训练的内容主要是针对运动员的反应、动作和位移等速度的练习，只有提高运动员的速度素质，才能使其在柔道比赛中灵活应对对手出其不意的各种招式。

1.2 力量素质

力量素质是所有运动员必须具备的身体素质，不仅仅是柔道运动员，它是运动员完成一系列动作的力量保障。力量素质训练属于系统性训练，需要经历一个长期的过程，尤其对于正处在成长关键期的青少年运动员来说，切不可操之过急，应采用循序渐进的训练方式，巩固运动员自身的力量素质，促使其在柔道比赛中尽情的爆发出来，从而赢得比赛中的优势。

1.3 耐力素质

耐力决定着运动员动作的持久性和连续性，尤其对于时间比较长的柔道比赛，更不能轻视耐力发挥的作用与价值。为此，耐力训练也是柔道运动员体能训练中的重要内容，由于青少年柔道运动员身体正处于成长关键期，为了避免对其身体造成不良影响，不可过早进行无氧耐力训练。

1.4 灵敏素质

柔道运动员只有具备超高的灵敏素质，才能快速、准确的做出一系列反击动作，对提高运动员赛场的优势起着至关重要的作用。为此，在体能训练的过程中，灵敏素质的训练也是其中不可或缺的一部分。

1.5 柔韧素质

所谓柔韧素质则是指运动员身体的灵活性，增强运动员身体各个关节的灵活性，才能使其在柔道比赛中占尽先机，游刃有余的破解对方的招数，并给予对方致命的反击。鉴于青少年处于长身体的黄金时期，教练员应抓好这个契机，将柔韧训练与力量训练同步进行，不但可以提高其力量水平，而且还能促进其快速收缩能力的提升。

2 青少年柔道运动员体能训练的方法及策略

2.1 力量训练方法

绝对力量、速度力量和力量耐力是构成力量训练的三大要素，青少年时期正是身体各项能力打基础阶段，在实际训练的过程中，教练员应结合运动员实际身体素质，采用循序渐进的训练方式，将三大要素的基础打造，促使其肌肉与骨骼同步发展。切忌使用成人训练标准规范他们的动作，以免训练重量过重，超出其身体力量的承受范围，反而弄巧成拙，应着重训练运动员的爆发力和速度力量。绝对力量训练的方法包括变换训练法和次最大强度法，其中次最大强度法的强度应控制在70%-90%以上，为此，教练员应将运动员练习的组数控制在6-10组之间，每组练习1-3次，从而达到刺激中枢神经系统的目的，以便更好的鍛炼运动员的肌纤维;变换训练法增强了训练过程中的趣味性，从而达到降低运动员心理负荷的目的。在进行速度训练时，教练员应根据运动员身体的承受能力，采取合适的训练重量对运动员进行循序渐进的训练，千万不可一开始就对其实施极限重量的训练，在训练的过程中，应保持一定的间歇时间，确保运动员在间歇空隙快速的恢复体能，然而间歇时间不可设置的过长，时间过长会降低对中枢神经的刺激，不利于高效训练的开展。

2.2 速度素质训练方法

速度素质训练的主要目的是在最短的时间内，让运动员的身体做出相应的应激反应，从而应对对手的各种攻击。常用的训练手段有20米滑步折返跑、沙坑步法、十字变向跑等，主要训练运动员的身体反应能力和肢体协调力。其中沙坑步法主要针对运动员下肢爆发力的训练，该种训练方式需要提前将标志物放置到训练场地中，然后在运动员熟知训练场地的基础上展开相关训练，其目的是为了加强运动员对训练技术要领的理解;20米滑步折返跑则是在训练场地中每隔5米放置一个标志物，运动员在训练过程中每遇到一个标志物，就需要重新折返回起点，之后向下一个标志物进行滑步前行，在进行起点冲刺时，距离直至增至20米。

2.3 柔韧素质训练法

柔道运动讲究的是面对千变万化的比赛局势，随时调整自身的攻击战略和防守战略，因而没有任何规律可言，这就要求柔道运动员需要具备超强的柔韧性。踝关节的柔韧性对其步法的精妙起着决定性作用，这也是运动员比赛场加分的关键，由此可见，柔韧性训练对提高柔道运动员的竞技能力有着重要的作用，在体能训练中加入柔韧性训练非常有必要。柔韧性训练不可一蹴而就，需要运动员长期坚持训练，由于这项训练对身体素质要求不高，儿童阶段就能够进行该项练习，并且训练时间越长，身体的柔软度就会越强。此外，运动员在日常体能训练中，可以结合力量训练共同练习，以便强化训练的效果。

2.4 灵敏素质训练方法

灵敏素质是每一个柔道运动员必须具备的身体素质，它是运动员及时反应和及时应对能力的综合体现，为此，运动员想要强化自身的灵敏素质，可以从空间、速度和力量等方面入手训练，只有加强这些方面的练习，才能提升自身肢体的快速协调能力。在实际训练的过程中，大多数运动员常常忽视自身灵敏素质的训练，而是以力量训练和速度训练为主，这种认识是错误的，千万不可小觑灵敏素质在柔道比赛中发挥的作用，它可以使运动员趁对手毫无防备的间隙，快速给予对手致命一击，是比赛中获胜的“法宝”。因此，在日常的体能训练中，应加强灵敏素质的训练，尤其是在运动员精力充沛、注意力集中的状态下，展开灵敏素质的训练，可以取得事半功倍的训练效果。灵敏素质训练常用的训练方法有球类闪躲、十字变向跑等。此外，游泳和体操等练习方式，对提高青少年柔道运动员身体的协调性起着良好的协助作用。

2.5 耐力素质训练方法

柔道属于激烈型运动，重点考验的是运动选手身体的爆发力，想要持续这种身体的爆发力，就需要运动员具备超高的耐力素质。青少年阶段正处于长身体的黄金时期，在此阶段打下牢固的基础，会使其终身受益，因此，在进行体能训练时，教练员应根据运动员身体的实际情况，制定科学有效的训练方案，促进其各项身体能力的提升。训练耐力素质的方法有很多，常用的有800米跑、400米跑、全力击沙包等，这些训练方法对提升运动员身体的耐力素质起着积极促进的作用。基于青少年身体的特点，耐力训练强度应酌情定夺，应以有氧耐力训练为主，尽量的减少无氧训练。

3 结束语

综上所述，柔道属于激烈型运动，影响青少年柔道运动员比赛成绩的因素有很多，包括速度素质、力量素质、耐力素质、灵敏素质和柔韧素质，因此，想要让运动员在柔道比赛中获得优势，应在日常体能训练中加强这几项的练习，从而促进其身体各项素质能力的提升。

（作者单位：山东省济南市第二体育运动学校）