一跑就喘，练腹式呼吸

严立新

初次接触跑步的人，总是跑不了多久就累得气喘吁吁。有一定跑步基础的跑者想要进一步提升跑步速度，也会出现一段时间的呼吸不畅。

北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩解释，没有经过系统跑步训练的人通常采用胸式呼吸，其呼吸深度较浅，虽然可以满足日常生活中的氧气需求量，但跑步或剧烈运动时，人体的需氧量增加，胸式呼吸无法提供足够的氧气，就需要我们通过增加呼吸频率来弥补每次呼吸通气量的不足，因此很容易出现呼吸急促的情况。另一方面，没有经过系统跑步训练的人，其膈肌力量通常也比较弱，导致呼吸时肺部变形能力较差（即肺活量增加受限），会出现单纯依赖增加呼吸频率来提高氧气吸入量的情况。此外，跑步强度控制不好也可能是原因之一。如果一开始跑得过快，身体无法快速适应较高速度的运动，使得需氧量迅速上升，只能单纯依靠频率的增加去呼吸，就会导致跑步时气喘吁吁、呼吸不畅。

为了改善跑步时喘气不畅的状况，让跑步更加輕松，针对强度增加过快和自身呼吸能力弱两方面的原因，苏浩给出以下建议：

跑前充分热身。跑步强度增加过快的跑者，最好在跑步之前先进行20分钟左右的热身运动，如慢跑或快走。跑前的充分热身可以调动肺部功能的提升和膈肌功能，使身体做好跑步的准备。比如，可以先从正常步行到快走，然后慢跑，再逐渐提速到目标速度，给身体一个缓冲过程，尽量使呼吸频率匀速加快。

练习腹式呼吸。不跑步时，自身呼吸能力弱的人可以通过练习腹式呼吸提高肺活量，以达到跑步时能够充足供氧的目的。具体操作为：用手按住上腹部（胸部和腹部中间位置），并轻轻施加一定的压力;吸气，使腹部的形变达到手部按压位置，与手部压力形成轻微对抗，可以锻炼膈肌力量;然后将手轻轻抬起，完成深呼吸。仰卧起坐等锻炼腹部的动作也可以适当提升膈肌能力。

控制呼吸频率。跑步1个月的人应以慢跑为主，呼吸频率控制在每分钟30～40次，尽可能去找深度呼吸的感觉，如果用鼻呼吸效果不好，也可以考虑鼻口共用的呼吸方式;坚持跑步3个月后可以将呼吸频率提高至每分钟40～50次，保持深度呼吸;半年以上的跑者就可以在维持呼吸深度的同时，达到每分钟60次左右的呼吸频率。此外，开始跑步的最初3个月时间内，跑步时可以用手轻轻按压腹部，形成阻力，以便呼吸时锻炼膈肌力量。

学会走跑结合。对于初跑者来说，苏浩并不提倡使用走跑结合的跑步方式。因为走跑结合意味着强度的切换比较频繁，跑者需要随时调整呼吸，初跑者本身就掌握不好呼吸频率，很容易打乱节奏，不利于坚持运动。因此，只有当呼吸形式被固定下来或熟悉以后，跑者才可以尝试走跑结合，但刚开始仍需比较长的间隔时间，比如走2～3分钟后再跑2～3分钟，然后再走2～3分钟，如此循环。因为3分钟左右的时间可以使跑或走时的身体功能趋于稳定，此时发生变化比较容易过渡。

任何人从走到跑都应先在强度较低情况下练呼吸，待呼吸稳定后再考虑加快速度，不要一味追求快;跑累后或呼吸难受时不要由跑直接过渡到走，可在当下速度的基础上，以跑步的形式减缓速度，使呼吸频率降低、深度加强，尝试调整，若仍调整不过来，再过渡到走。