关于游泳减肥的训练策略和注意事项

鄢雨萌

游泳减肥项目不单单具备锻炼价值，还具有实用价值，其对锻炼者而言能保持健康，预防疾病和塑造形体。本文有游泳减肥的一些训练策略和注意事项进行分析，旨在更好的发挥游泳项目对锻炼者的功能。

人们的自我锻炼要求随着生活质量的大幅上升有所提高，加入游泳锻炼队伍的人愈来愈多。当代大学生的整体身体素质并不高，其中一项明显的指标就是肥胖率的上升，在这样的背景下选择游泳锻炼进行减肥健身的大学生越来越多。

1 游泳训练中核心力量训练的有效策略

1.1 以核心力量训练为重心，制定个性化训练方案

核心力量训练是整个游泳减肥项目的重点，而核心力量训练效果好坏关键在于是否结合了减肥锻炼者的具体情况制定针对性的训练方案。每个人的身体素质与核心稳定性都具有差异性，统一的训练方案对不同的锻炼者锻炼效果是不同的，对缺乏核心力量的人就很容易在训练过程中出现运动损伤。因此核心力量的训练方案有必要围绕减肥锻炼者的具体情况来制定，保证核心力量训练合理且实用。通常情况下，游泳减肥训练包括地面和水中，核心力量训练方案还要根据不同的训练地点适当调整，确保同时锻炼到减肥人员的水中发力点和受力点，让其在水中保持良好的协调能力与自控力。总之，核心力量训练方案的侧重点会因为锻炼者自身身体素质的差异而有所不同，只有个性化的核心力量训练才能让游泳减肥者达到预期的训练效果。

1.2 确保训练时长的合理性，适当调整训练强度

游泳训练不能因急于达成减肥效果而一味的延长训练时间，这样不仅难以起到强化身体素质的目的，也不能提升减肥效果。因此，游泳训练的每个环节都要围绕锻炼者的肌肉、身体情况制定训练计划，合理安排每日训练时间。在具体的训练过程中有必要就肌肉力量实际情况和热身时间调整训练时长。一般情况下，锻炼者在完成地面准备活动后需要先找到身体的稳定感再跳入水中，这样才能自如的在水中控制身体。正式训练前，可以延长5分钟左右的热身训练和稳定性力量训练，这样的做法在大部分情况下都能提升游泳锻炼者的稳定性。而在专项力量训练中进行表层肌训练中，也能够安排适当的时间来专门训练运动员的核心力量。其实，核心力量的训练是一个循序渐进的过程，需要合理安排训练强度，真正做到劳逸结合。

1.3 采用对应泳姿的训练方式，结合动态与静态训练

游泳运动有四种泳姿，仰泳、自由泳、蛙泳和蝶泳，如果从力量训练角度出发可以将自由泳和仰泳进行合并训练，蛙泳和蝶泳进行合并训练，不同类别的泳姿训练最终效果是不同的。蛙泳与蝶泳的结合，需要锻炼者的运动力量随着姿态的改变而改变，这种方式多锻炼者的四肢发力要求很高，需要将“动态力量”训练作为重点;自由泳和仰泳的合并训练，是锻炼者核心力量的需求是保持平衡性，锻炼者核心力量的部位在整个运动过程中不会出现明显的转移。在具体的训练中，很多游泳运动员将“动态”与“静态”力量训练融合在一起，并以穿插交替的方式规律运用，进而以动与静相互融合的训练方法，确保运动员身体部位都能够得到理想的力量训练，从而帮助游泳运动员逐渐适应这一运动强度，避免运动员游泳中出现身体受伤，防止运动员有肌肉疲劳情况出现，以致影响了游泳成绩。但要注意的是，动态训练与静态训练其力量训练毕竟有不同之处，在结合这两种训练方法时，必须要安排合理的穿插交替间隔，避免游泳运动员身体出现损伤。

1.4 确保训练方式新颖性，创新训练方法

第一，游泳教练要根据时代的发展和锻炼者要求的改变创新训练方法，要重视训练过程中的娱乐性、趣味性和理论性，最大化的提升游泳锻炼者的训练热情和减肥意志，促使他们能慢慢养成科学锻炼核心力量的习惯。第二，在条件允许的情况下可以尝试在进行核心训练的过程中引入多媒体教学训练法，更加直观的让锻炼着对核心力量训练建立清晰的认知，通过观看标准动作去找寻自身的不足。第三，恢复训练也是游泳训练的重要环节，在减肥过程中一定要高度重视，最常用的就是简单的身体恢复法，比如药物、身体按摩等，这种方式具有简单性、便捷性和易操作性，有助于提升整体运动能力。

2 注意事项

对于体质较弱或是中老年而言，下水后为快速寻找身体漂浮舒适感，可用最小动作为维持漂浮运动，在调整呼吸的同时，用两只手微划水，出水的动作一定要缓慢，体会身体在水中的重量。通过坚持数日这样的减肥方式，可以明显的感受到原先肚皮的鼓胀感到轻松，体重有所降低，倘若坚持3-5个月，在科学的控制饮食，每天在进行1-2公里的步行运动，慢慢体重就会减轻。为获得更好地锻炼效果，还需辅助科学的锻炼计划。针对初学者可以先连续游3分钟左右，休息1-2分钟，再重复3分钟，依次进行2-3个轮回，若体力消耗不大，则可以直接进入第二阶段，均速地游10分钟，休息三分钟，依次进行3个轮回。如果不费很大力气就可以完成，时间可以由10分钟加到20分钟，或是30分钟，在这过程中可以根据自己的接受程度进行调整。游泳需消耗较大的体力，为给身体一个恢复时间，最好隔一天一次。此外，还要切忌饭前空腹时游泳和饭后游泳，规避意外事故的发生。

3 結语

一言以蔽之，游泳作为一种有氧运动，非常适宜减肥，游泳者打水和划水都是放松与紧张的相交替，坚持游泳会使肌肤变得富于弹性。如果将游泳作为自身的减肥运动，肥胖者在游泳前，需确认自己的身体无任何突然性疾病，提前工作游泳准备工作，注意安全，进而规避意外事故的发生。

（作者单位：华中师范大学）