游泳训练疲劳的特点分析与恢复方法浅析

周博洋 赵军

游泳是一项非常常见的有氧运动，深得广大人民的喜爱，尤其是减肥的群体，对于游泳更是钟爱。但是游泳作为一项核心肌群的运动，非常的耗费体力，如何在游泳运动结束之后快速的消除疲劳，从而恢复体力是游泳项目中需要进一步探索和思考的问题。当然，想要在游泳之后快速的恢复体力紧紧依靠科学的方法是远远不够的，还必须不断的提高游泳者自己和教练员对于缓解训练疲劳的重视。本文通过对游泳项目中的训练疲劳的特点进行分析，从而提出了缓解疲劳和快速恢复体力的方法。

随着经济的不断发展，各地的游泳馆的建设不断的完善，对于相关的安全措施也更加的到位。游泳运动也越来越被广大群众所追捧。但是许多游泳爱好者受限于体力，无法较长时间的进行游泳项目的训练，无法达到自己减肥或者娱乐身心的目的。这个时候就需要快速的恢复体力，消除疲劳，从而继续进行游泳项目的训练。要科学的缓解游泳疲劳，就必须系统的掌握游泳项目的特点，依据其特点科学的进行体力的恢复。

1 游泳训练疲劳特点的分析

1.1 能量消耗大

游泳训练非常容易产生疲劳感，因为在水中运动的阻力是在空气中运动的阻力的800倍，在水中运动时，不管是压力还是阻力都会大的多，这就大大的增加了运动的难度，因此会非常容易让运动者产生疲劳感。同时，在水中运动时，身体的热量的散失也会比在陆地运动时的速度要快，体力也将会迅速的下降，使人产生疲劳的感觉。虽然游泳后的疲劳只是一种主观的感觉，但是对于身体的影响却是现实存在的，会影响到人们的正常的活动和动作，因为游泳后的疲劳主要体现在四肢的乏力上面。因此，在游泳之后，要特别注重体力的快速恢复，从而恢复身体的正常机能。另外，游泳训练者要正确的认识疲劳的恢复，了解疲劳的原因，然后利用合适的方式和方法进行疲劳的缓解，避免因为长时间的游泳对身体带来伤害。

1.2 疲劳范围广

此处的疲劳范围广指的是游泳之后的疲劳是全身的，并不是只是单纯的胳膊或者腿部的疲劳。游泳属于强度较高的运用，在进行游泳训练之后，游泳者通常会出现心血管疲劳的状态，而这会使得游泳者的全身产生一定的疲劳感。所以在平时的游泳训练中，教练员和运动员自己搞高度关注身体的各项指标是否在正常的范围之内，确保自己的身体健康。同时，在游泳项目训练中，还必须关注运动员的心理健康，因为在高强度的训练之后不仅会使得身体产生疲劳，还会使得运动员心理产生疲劳，从而影响到运动员的心态和素质，通常会导致运动员在游泳中发挥失误，发生意外。对于游泳者来说，一旦心理发生变化，就会导致其对游泳产生恐惧，从而极大的降低其积极性。因此，在进行游泳训练之后，要特别关心运动员的状态，只有保证了运动员的身体健康，才能最大限度的发挥运动员的实力，提升运动成绩。

2 游泳训练疲劳的恢复方法

2.1 放松恢复法

在进行高强度的游泳训练后机体内的多种无机磷酸盐、ADP、自由基、乳酸等代谢产物会在体内堆积积累，这些物质会影响下一次游泳训练的状态。训练后的放松可以加快代谢废物的清楚，加快机体恢复。具体做法是训练后不能立即躺下或坐下，应进行水中拉伸漫游，一般放松距离至少200m以上，建议采用自由泳和仰泳等舒展性泳姿及相应的分解联系进行放松，在水下对膝盖和肩膀等重要关节进行活动和按摩，加快乳酸代谢。

2.2 补给恢复法

2.2.1 水分的补充

剧烈的游泳运动会导致体内大量的水分流失，即使流失体重1%的水分也会导致体温的会上升。如果运动后感觉口渴则表明体内明显缺水，需要小间断性的补充600ml以上的水。

如果運动后1-2小时中，排尿量很少或完全没有，则表明身体仍然处于缺水状态，需要尽快补充水分，直到尿液的颜色很淡或是无色才表明这一阶段的水分补充足够。

2.2.2 糖类的补充

肝糖是运动的主要来源之一，存在于肌肉和肝脏中。研究表明，运动后的两小时内肝糖的合成效率最高，利用这段时期补糖更有助于机体的恢复。一般建议是运动后15～30分钟之内摄入50-100g的糖类，根据运动员自身体重的不同补糖的量也稍有差异，大约是每公斤体重需要补充1g糖类。然后每两小时再吃50-100g的糖类，直到该运动员吃正餐为止结束。

2.3 物理恢复法

物理恢复法顾名思义就是通过物理行为进行恢复，主要有三种。第一是通过水疗的方式，比如沐浴，在运动之后进行沐浴是运动员最喜欢的方式，因为沐浴不光能清理身上的汗水，还能极大的放松身体的状态，促进血压循环，放松全身肌肉。第二是通过按摩的方式来帮助身体放松，在训练后20-30min是绝佳的按摩时机，初进身体血液循环，缓解疲劳，提高肌肉收缩力，提高关节灵活度。而在运动前进行按摩还能够对运动员起到保护的作用，避免受伤。

3 结束语

游泳运动之后身体疲劳是正常的现象，要缓解运动后的疲劳，就要依靠科学的方法，这些方法更多是加快机体恢复，而不能一劳永逸的解决疲劳问题，训练应该是一个循序渐进的过程，适量而行，这样才能不断提高运动能力，不断保持运动状态。

指导老师：赵军

（作者单位：暨南大学体育学院）