非稳态模式下足球运动核心力量素质训练方法述评

刘姚成

足球作为世界上影响力最大、观赏性最强、盈利最多的体育项目，随着足球运动的发展，想要想在比赛中获得胜利，除了高强度身体对抗、高超的技战术水平和过硬的心理素质等特点外，运动员的体能逐渐成为主导比赛走向，而核心力量则是调控运动员体能各素质高效率运作的关键因素。在当今足球空前发展的鼎盛时期，运动员良好的核心力量是支撑其完成比赛的重要条件，所以日常训练中运动负荷安排的科学性和核心力量训练的系统性将会成为当下足球运动所需要解决的当务之急。

1 核心力量的释义

核心力量是指核心肌群在稳定人体中心、产生和传递力量的基础上，以发展神经支配与控制能力、功能与协调能力以及本体感受性能力等为主要目的而表现出来的力量能力。根据核心力量在运动训练和竞赛中的作用不同，将核心力量分为核心稳定性力量、核心养护性力量和核心专门性力量。

2 核心力量的分类

核心力量主要分为核心稳定性力量和核心专门性力量。核心稳定性力量是核心协调专门性力性力量的基础，其包括动态稳定性力量、静态稳定性力量和养护性力量。

3 核心力量素质的影响因素

影响核心力量的因素一般有以下几个方面：人体的柔韧、平衡、协调等基本身体素质指数;及核心部位的肌肉力量、肌纤维类型、韧带的柔韧性、神经支配的调动等方面。以上几种影响因素都是人体的综合素质能力的构成因素，由此可见，身体的综合素质能力的强弱决定了运动员核心力量的优劣。除了以上因素，运动员的年龄、性别、遗传性状等因素对核心力量的强弱也具有一定的影响，例如，运动员年龄越大核心力量越强，而且男性要优于女性。

4 足球运动员核心力量素质训练的方法

4.1 徒手力量训练方法

徒手训练是指在运动员进行核心力量训练时，不借助任何运动器械，完全利用自身体重，通过减少支撑点、增大力矩等方式所进行的核心力量训练。

4.1.1 非穩态下静力性练习方法

具体指运动员在支撑面相对不稳定的状态下，运用瑞士球、弹力带、平衡板等训练器械，对身体进行四肢远固定支撑，在采用俯卧撑、背桥、俯卧举腿等训练动作来训练，每个动作可以保持15s-90s左右，相应的训练负荷和训练动作组合可根据运动员自身的体能状况进行安排和灵活调整，在具体训练过程中，可采用单一的动作重复多组，也可以采用一定的动作组合，建立大循环训练模式合理安排组与组、循环与循环之间的训练间歇。此训练方法在发展运动员核心力量的同时，还通过多肌群的协调发力，一定程度上对运动员的神经和本体感觉也起到相应锻炼的效果。

4.1.2 非稳态下动力性练习方法

该方法相对于非稳定状态下的静力性练习的相同之处在于二者采用的训练器械、动作组合方式、循环间歇、身体重心变化等;二者不同之处在于，动力性练习是通过训练器械将身体近固定，通过移动四肢或者躯干等动作来完成相应的训练，具体的动作包括：瑞士球仰卧举腿、弹力带牵引踝关节健步蹲等。

4.2 自由力量训练方法

自由力量训练具体是指运动员在训练过程中采用自由重量器械，在一定的动作基础上，利用肢体在无固定运动轨迹的状态下而进行的核心力量性训练。

4.2.1 非稳态下闭锁式自由力量练习方法

运动员利用肢体将身体置于远端固定，在支撑面不稳定的状态下，在器械的辅助下，进行多关节协同发力的力量训练方法。具体指让运动员在不稳定的支撑面上双脚或单脚站立，通过身体负重的方式所进行的蹲起、推拉、旋转的练习，例如，手持哑铃单腿蹲起、平衡盘负重蹲起等。可根据运动员自身情况选择合适的动作组合建立训练模式，科学地把握间歇时间，力求最佳训练效果堆积。不稳定支撑面可选用瑞士球、悬吊绳、波速球等。

4.2.2 非稳态下开放式自由力量练习方法

运动员可通过瑞士球等不稳定平面，采用仰卧或者正坐等方式，将自己处于近固定的运动链状态下，运用器械作多关节参与的力量训练，具体可手持器械做一些内收外展、旋转、抬起远端支撑脚等动作。例如：瑞士球坐姿持器械俄罗斯转体、仰卧瑞士球持器械俄罗斯转体等。

以上两种训练方法主要适用于核心机群能力较为稳定或者运动能力较高的运动员，经过前期相应的核心力量训练，基本上掌握了一定的核心力量训练的方法，其核心力量也有了一定的发展，可以在非稳定状态下可以手持器械完成一些单一技术或一定组合的力量练习，并且具有在此训练过程中可以很好的控制身体重心、平衡等能力，保证正确的身体躯干姿势，增加身体协调能力。

5 总结

在越来越强调体能的现代足球理念下，核心力量作为运动员体能的核心要素，设计训练时，应与足球专项动作紧密结合，在不同阶段，应根据运动员的竞技水平、技术特点相应的设计不同的训练内容，还可在训练中穿插足球运动员所需灵敏、柔韧、协调等运动素质的练习，在发掘运动员潜能的同时，使运动员获得全面发展。

（作者单位：云南大学体育学院）