高中生三级跳远技术训练的几点思考

朱云虎

三级跳远是由单脚跳、跨步跳和跳跃组合而成的一个田径比赛项目。相比于跳远，它需要更协调的跳跃技术以及更灵巧的跳跃动作，同时对运动员的助跑速度、弹跳力以及腿部力量有更高的要求。本文就高中生三级跳远的日常训练提出几点思考，以期提升高中生的三级跳远成绩。

为让学生达到更好的三级跳远成绩，教练需要对三级跳远中的起跳技巧与跳跃动作进行充分的研究分析，并需要制定科学合理地训练方法与模式对学生的助跑速度、弹跳力、起跳方式等技巧以及腿部的力量与爆发力做提高训练，让学生在日常训练之中积极培养自身的能力，力求在比赛中能够充分调动自身的身体机能，以便其发挥出超常水平。

1 助跑技巧训练思考

学生在进入到正式跳跃之前，需要有一段助跑的距离来帮助自己达到更高更远的跳跃。按要求，学生在助跑阶段需要有规定的启动姿势以及加速方式。因此，在进行助跑训练时，教练应要求学生以弹跳、速率、速度力量三个方面为核心达到对助跑的节奏感与准确性的提升。

1.1 弹跳训练

弹跳训练是学生在三步跳远训练中不可忽视的一大重点，教练在增强学生的力量素质，尤其是下肢力量时常常需要让学生在负重跨步跳跃练习中达到技术训练的目标，而这样的训练方式对于学生腿部的弹跳训练也有很大的帮助。

例如在训练过程中，教练可以充分利用教学楼的台阶作为练习场地，让学生通过进行每分钟单脚跳跃以及跨步跳跃的训练达到对自身腿部力量的训练作用。这样的训练方式可以让学生在克服自身的腿部阻力的同时达到对短步跳以及长步跳的训练。不仅如此，教练在训练过程中还可以让学生穿上负重沙背心，通过负重沙背心单、双脚跳栏架、跳箱、台阶等负重训练来加强其训强度。同时，为强调学生在进入沙坑时的最后一跳，教练还可以将训练场地更换至沙坑，让学生能够在训练之中更快地适应三级跳远中的最后一跳。

1.2 速率训练

学生在正式跳跃之前有一个助跑的阶段，在该阶段学生对奔跑速率的控制也能够对跳远结果起到决定性的作用。因此，教练在速率训练中应在场外利用不同的信号或者标识来帮助学生在高速跑近的过程中有意识地控制自身的助跑频率。

速率训练不仅仅是让学生在助跑速度的控制上得到训练，更是对学生控制腿部力量的加强训练，以帮助学生在三级跳远的助跑阶段以及跳跃阶段都能得到一个更好的提升。

1.3 速度力量训练

从字面上看速度力量训练即是速度与力量相互融合而成的训练方式。在以往的训练中，教练常常因为将重点放在学生的力量训练中，而忽略了速度对提升学生的跳远技巧与能力的帮助。因此，教练在训练过程中应选择那些既能锻炼其四肢力量又能锻炼其跑步速度的训练方式来帮助学生提高跳远成绩。

例如，学生在进行速度力量训练时，应当注意在下肢负重的训练过程中努力让自己跳起来以达到模拟跳远过程中的跳跃动作的目的。同时，在进行力量训练时，教练一定要强调学生动作的幅度以及速度，保证学生在完成力量训练的同时也能完成对速度的训练。

2 跳跃技巧训练思考

当学生在助跑方面的训练有一定进展时，教练还需要注意将助跑的训练与起跳相互衔接。三级跳远是由单脚跳、跨步跳以及跳跃三步组合而成的，每一步跳跃之间的联系都十分的密切，教练应该帮助学生运用跳跃技巧的训练来达到三步跳跃的互帮互助。

2.1 起跳技术

其中起跳方式的技巧就分为四种，即积极起跳式技术、垂直式起跳技术、划水式起跳技术、跑步式起跳技术。这四种起跳技术在不同的技巧与特点上以及对学生力量与速度素质的要求上都有所差别，同样的每种技术所能达到的高度和远度也有所不同。因此，教练应当帮助学生选择适合自己的起跳方式以进行系统性的训练，并让学生在配合自身助跑速率的前提下寻找适合自己的起跳角度。

2.2 跳跃动作

为了完成三级跳远技术向速度型发展的转变，教练应当在原有的教学基础上对跳跃技巧教学做出合理适当的改变，如将单腿跳训练与一些带助跑与计时的快速跳跃式训练组合成一组专项训练。

例如教练可以让学生借助踏板完成跳跃训练，并且学生在完成单独的起跳训练时便能通过完整的跳跃进行巩固练习。教练可以安排学生以大腿带动小腿的方式使学生两腿间的角度达到最大，完成单脚跳之后落到教师安排的踏板上，并且再次快速做出向上跨越的起跳动作以完成第二跳。针对这套训练过程，教练可以安排学生反复进行十次的完整训练，以方便学生能够在训练中对自己的技巧进行补缺补漏。

2.3 跳跃训练的安全思考

在训练开始的阶段，为了保护学生的身体安全，教师应当选择在较为柔软的地面上进行跳跃动作的基础学习与练习。待学生对动作的标准与技巧已掌握且學生的身体机能已能适应高强度的训练后，再选择将学生带回赛道上进行练习。同时在该训练初期阶段，教师还可根据学生的训练进度设定三个起跳点之间的距离，以保证学生能够在安全环境下进行技术训练。

3 总结

综上所述，三级跳远技术训练对于高中生来说是一个启蒙阶段，该阶段的三级跳远训练并非一成不变，训练焦点要随时转移到观察学生的身体素质以及能力要求上。当学生达到不同阶段时，要及时帮学生进行训练升级。此过程，学生需要用一系列的力量速度练习来达到训练目的，在基础学习的同时提升其三级跳远的能力。

（作者单位：江苏省泰兴中学）