浅谈柔道运动员力量训练的特点和应对措施分析

赵天宇

众所周知，柔道是一项竞争激烈且对抗性特别强的运动，而且也是柔道运动员之间的对抗。柔道运动员对抗本身就包含着力量、速度、耐力、技术、战术、体能和智慧的较量。所以加强柔道运动员的力量训练可以帮助柔道运动员提高运动的成绩和动作的质量，并且为了让柔道在比赛中达到高水平层次，会在竞技规则允许的范围内，合理地将专项力量的作用发挥到极致，将身体中力量传递到对方身体上，从而可以打败对手，赢得胜利。基于此，本篇文章对柔道运动员力量训练的特点和应对措施展开讨论并提出柔道运动关于提升力量训练的建议供相关人士参考。

对于柔道运动员来说，对身体素质的要求是非常高的，必须要熟练地掌握柔道专项技术的同时，还要具备非常好的爆发力、柔韧性、灵敏度、速度和耐力，只有这样才可以使自己立于不败之地。柔道运动员力量素质的提高不仅仅可以加强柔道专项技术的掌握，而且对于提高柔道运动员的全面身体素质有着非常重要的作用，同时这也是学好柔道的前提条件和基础。如果柔道运动员进行有计划、有意识的力量训练，可以很好地达到预期训练效果，而且还可以减少在平常运动中的创伤。所以，必须要将柔道运动员的力量训练重视起来，它的表现形式就是肌肉收缩的时候所表现出来的张力或者收缩力，并且决定柔道运动员力量的大小有三个方面（逻辑混乱）：第一就是肌肉横切面积的大小会决定哪一部位的肌肉力量大小。第二种就是柔道运动员的中枢神经兴奋度的高低也会决定着力量的大小。最后一点就是柔道运动员自身对于肌肉协调性非常的好，这也是决定力量大小的一个重要因素。所以柔道运动员的力量训练不仅要遵循力量训练的基本规律，还有充分地认识到在柔道对抗中所需要力量的特点，从而展开有效训练，只有这样才可以在柔道的力量训练中达到事半功倍的效果。

1 柔道运动员力量训练的特点

1.1 柔道专项力量的含义

柔道专项力量是指在完成柔道动作中所需要的力量。柔道是运动员直接进行身体接触的一项运动，并且在双方的对抗中比技术、比意志的对抗运动。柔道运动员就需要在搏斗过程中，控制和反控制等技术动作使用的过程中，较早地确定柔道专项化的感受和对技术理解的透彻是非常重要的。同时根据柔道运动的特点，在早期的柔道专项力量中应该也要遵循一些必要的原则。

（1）在柔道的力量训练中必须要遵守训练的程序

柔道运动员在进行力量训练的时候，必须要做好准备活动，在训练结束后必须要做好整理活动，这样就会更有利于将柔道运动员的适应能力得到一定程度的提高，从而减少创伤的发生率，并且可以有效的地消除疲劳和获得力量的恢复，而且可以达到力量训练的效果。

（2）在柔道的力量训练中必须要遵从循序渐进的原则

在日常的力量训练中都是由轻到重、由少到多、由训练次数的积累和后边强度相继提高。这是指每一堂课的训练、每一个阶段的训练，也是全年和多年的训练。由轻到重主要就是对柔道运动员力量训练的强度有小到大。由少到多就是指柔道运动员力量训练数量的变化，这既包括力量训练的次数、训练课的动作项目数量，并且还包括每一个动作训练的组数和一组中所训练次数。

（3）在柔道的力量训练中必须要遵循系统性原则

老话说：“力量都是训练出来的”，这就非常明显地表明对于力量的训练必须要长期坚持，这样才可以达到力量训练的效果。全年必須要有计划的安全力量训练，柔道运动员如果遇到离比赛远的阶段，力量的训练就相继加大，如果是临近比赛的话，也要适当的进行力量的训练。柔道运动员的力量训练安排是每周3次，最少不能低于2次，如果一周安排一次或者几周安排一次是不可行的，因为在训练过程中大脑皮层都还保留着之前训练的一些痕迹，这种痕迹经过一段时间后就会消失，如果力量训练中超过间隔时间的话，柔道运动员就只能达到一个事倍功半的效果。

1.2 柔道运动员专项力量训练的特点

专项综合力量在柔道的专项比赛中使用专项技术动作的时候从各方面表现出来的全身肌肉协调的能力，柔道专项力量根据表现形式可以分为最大力量，表现在柔道运动员在比赛过程中抢把解把中的最大力量和在技术动作的时候使用的最大力量以及在控制对手的使用所使用的力量。专项快速力量，表现在对手进攻的时候，使用技术动作的快速力量、爆发力以及稳定性力量和耐力的时候表现出来的快速力量，并且还表现在防守对手进攻时自身的反应速度，身体调整的速度快。专项耐力，表现在柔道运动员在无法进行攻击时，双方对于肌肉的耐力能力，在全场的比赛中包括加时赛中的运动员的肌肉力量的耐力，还有就是肌肉力量的快恢复能力也是专项耐力的一种。

2 柔道运动员力量训练的方法

柔道是两人对抗性的运动项目，力量的存在形式有用力、借力、破力等，对于柔道运动员力量训练的方法有很多种，在训练的时候不可以墨守成规，要敢于创新，敢于开拓，从而寻找更加有效的训练方法。对于柔道来说，所用到的力量训练方式比较多，可以分为器械练习、徒手练习、单人练习以及多人练习，而练习又可以分为几种，其中有男女搭配练习和大小级别练习。根据不同的器械特点和所起的作用可以找到其它的训练办法，也可以通过控柔道运动员的训练量和训练强度来达到不同的训练效果。因此，通过列举以下几种关于柔道运动员力量训练的办法来作出说明。

2.1 绝对力量的训练

绝对力量的训练就是通过最大限度地提高运动员的力量和肌肉之间的比值，一般的训练手法是常见的卧推、深蹲、硬拉、高翻等几种训练形式，而且每个训练周期都是以一周开始训练的，例如在力量训练中加到6～8组的卧推训练。在冬季的时候就要采用递增的训练方法，不断地增加重量的训练，将部分肌肉状态锻炼到最好的效果，提高了肌肉纤维的工作能力和神经系统的兴奋性等等。

2.2 力量的耐力训练

柔道运动员的训练方法以上几种训练方式一样，这种方式的训练主要是在50%～60%的重量下进行各种方式的训练。

2.3 一般的训练方法

时间和重量都要进行相应的固定，之后完成多次的力量训练，再将训练的次数和重量进行固定，接下就是要尽量地控制训练完成时间。除此之外，在这些力量的训练中还要加一些其它的力量训练，这样才可以使身体达到一个全方位的协调，比如进行一些腰腹力量的训练或者一些反弓和收腹这样的训练方式进行有效的训练。

3 结束语

综上所述，在柔道运动中的专项力量和绝对力量、相对力量、最大力量、稳定性力量、爆发力量、快速力量和力量的耐力度都是互相作用的，对于这些专项力量的训练，必须要全面的进行训练。并且在专项力量的训练中也包含了一般力量的训练，在根据运动员平时的训练水平，合理的安排专项力量训练的内容、方法，而且还需要在都原来的训练模式基础之下进行创新，除了这些，柔道运动员教练还应该对运动员进行鼓励，从而使他们可以在平常的训练中取得最佳训练效果。

（作者单位：大同市体育运动学校）