健康饮食，从少下馆子开始

李珍玉

退休10多年的教师王先生说：“以前要下馆子很稀罕，一般要遇到大喜事，比如儿女结婚、孩子考上大学之类，一年也就一两回，满摆一大桌的美味佳肴，感觉特别隆重，也特别好吃。现在，儿子隔三差五带着全家人下馆子，油多肉多，真是吃不动了，还不如回家喝粥。”在某公司担任高管的邢女士说：“现在各种商务宴请特别多，几乎天天下馆子，都吃腻了。去医院查出高血脂，醫生说就是吃出来的。我现在最盼望的就是回家下厨做菜，跟家人一起好好吃点家常饭，简单又快乐。”商务部称，我国大众化餐饮已占餐饮市场的80%，到餐馆就餐已成为大众日常消费方式。中国烹饪协会等机构联合开展的调查显示，约有一半国人平均每周下餐馆4～5次。

随着人们餐饮消费方式的改变，外卖也迅速发展，成为餐饮行业的新增长点。据统计，2019年中国餐饮外卖产业规模为6 536 亿元，同比增长近四成。截至2020年6月，我国网上外卖用户规模达4.09亿，占网民总数的43.5%。第46次《中国互联网络发展状况统计报告》显示，受疫情影响，近八成受访餐饮商家转移到线上外卖，更多中高端品牌餐厅也加入外卖行列。有调查显示，独居年轻人、加班一族等都钟爱点外卖，还有一些经常独自在家的中小学生，也加入了点外卖大军。

专家说：“去餐馆吃饭、点外卖都已经逐渐融入人们的生活，在带来很多方便的同时，也有增加健康风险的可能。”

肉多菜少，引发多种慢性病

2021年2月发布的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》显示，大众最热衷购买的前十位菜肴，多为油炸食物、动物类菜肴，对于长期在外就餐的人，存在摄入油盐过多、肉多菜少等膳食结构不合理问题。人们摄入过多能量，增加了超重或肥胖风险，易患高血糖、高血压、高血脂、高尿酸等代谢综合征，如果长期得不到控制，将会使因动脉粥样硬化引起的心脑血管疾病患病率大增，甚至是恶性肿瘤的高发。这些统称为慢性非传染性疾病，他们会严重影响人们的生活质量和预期寿命，不仅给家庭带来负担，也阻碍经济社会的发展。

高温烹饪，生成多种致癌物

餐馆为了做饭好吃，用油多，烹饪方式多用油炸、煎制、烧烤。不少商家为节约成本，油会反复使用，多次加热易形成反式脂肪酸，增加致癌物形成。蛋白类和脂类食物经高温加工后，会产生杂环胺类物质，比如直接用火烤制的肉食，烹调时可达200？℃，会生成“3，？4-苯并芘”等物质，诱发大肠癌、乳腺癌、胆囊癌等。

吃盐太多，胃癌风险高

餐馆烹制的饭菜多是重口味，特别是北方菜系，除了直接放入的食盐外，还有各种酱、鸡精、腐乳、腌菜、蚝油等调料。若长期摄入高盐食物，会增加患高血压和痛风的风险。此外，一些腌制的蔬菜，含亚硝酸盐，可能和蛋白质食物中的胺类物质合成致癌性较强的亚硝胺，增加胃癌风险。

餐具不卫生，细菌传播可致病

外出就餐可能碰到餐具消毒不合格的问题。比如洗涤剂有少量残留，偶尔微量误食尚可，若长期如此，会引起肝肾损伤。如果餐具未认真消毒，或者操作人员洗手不彻底，很可能导致细菌的感染，引起肠炎。此外，不分餐的桌餐，会增加幽门螺旋杆菌的传染，引发胃炎，甚至可能增加患胃癌风险。

浪费资源，缺少生活氛围

有些人因为想做到食物多样化，或是热情、好面子等诸多原因，往往点很多菜，经常吃不完也不带走。对于经常不做饭的人即使带走了也是放坏再扔，无形中造成巨大浪费。而且不常在家就餐，会缺少与家人一起做饭、吃饭的乐趣，影响家庭成员之间的沟通。

现代人生活节奏越来越快，经常有聚会和应酬，上班族劳累一天后回家懒得做饭等现实问题确实存在。专家呼吁，大家还是要多回家吃饭。在家吃饭不仅可以采取低温、少油、少盐、少糖等健康的烹饪方式，保证均衡的营养搭配和干净卫生。研究还显示，和家人一起吃饭有利于控制体重，因为家人一起进餐时，交谈和较慢的进食有助于产生饱腹感，减少食量，还让家人关系更为亲密，共享美食和亲情。

中国饭店协会等机构2020年对外卖消费者进行的调查显示，71.6%的消费者表示非常或比较重视健康。这些都督促餐饮业在疫情后更注意食品安全和营养，提升菜肴品质。那些频繁在外应酬的人，一定要有健康意识。

健康饮食并非让大家只吃“清汤寡水的菜”，外出就餐，摄入食物的顺序很重要。建议餐前点些花茶、大麦茶或清淡的汤品，也可以吃些小黄瓜、圣女果等小菜，然后按蔬菜、主食、肉的顺序吃，这样更有助于遵循“多吃蔬菜和谷物，适量肉类”的均衡饮食结构，餐后少食高糖、高油的甜品。如果是大江南北都受欢迎的火锅，大家可以把红油锅底换成清汤；麻酱或香油蘸料只取1/3，再加水稀释；涮菜顺序上可以先吃蔬菜，再吃红薯、土豆、玉米等粗粮，最后涮肉。如果菜品油多，最好少吃，也可用清水涮一下再吃。