中长跑的训练方法

顾永胜

摘要：中长跑因其对改善学生心肺功能和整体耐力水平的有效性，倍受重视，又因练习时间长.枯燥，对心理和生理都是严峻的考验，学生厌跑情绪严重，训练难度大。中长跑在中考体育和体育专业考试中又占有一定的分值，新课改后，出现了各种各样的中长跑训练方法。中长跑练习具有独特的艰苦性，又具有极高的训练价值。在体育专业考生训练中以传统方法为基础，借鉴别人的好方法，再注八新的方法.新的思路，积极尝试.大胆创新，总结出一套有效快速提升学生成绩的训练方法。

关键词：中长跑;训练方法

中图分类号：A 文献标识码：A 文章编号：（2021）-11-4

新时代随着教育改革的不断深入发展要求我们必须树立阳光体育“健康第一的”指导思想，全面推动素质教育，中长跑是《体育与健康》（水平四）的主要内容之一，也是《国家体育锻炼标准》和《国家学生体质健康标准》中评价学生体质的重要指标之一。中考体育总分50分，中长跑（男生1000米，女生800米）满分20分。高中体育专业考试总分100分，中长跑（男女生都是800米）满分15分，由此可见，中长跑的地位举足轻重。体育专业考生要想考好的学校分数不能低，提高专业分，中长跑（800米）的提高是不可少的，要提高就要有科学的合理的训练方法。

中长跑是田径众多比赛项目中最基本的一项，也是体育高考生必考的项目，也是最枯爆的一项训练，所以不管是体育生教练还是田径队教练都非常重视。作为一名体育教师，特别是有多年的体育考生训练经验教师，对于中长跑训在训练方法.内容安排谈一下自己的体会。

从生长发育的变化规律看，高中阶段应该是身体力量素质与耐力素质发展的最佳时期。耐力包括两个方面，一个是肌肉耐力，另一个是心血管耐力，发展耐力素质的基本途径有两种，一种是增强肌肉力量，提高肌肉耐力的训练，另一种方式是提高心肺的功能，心肺耐力的靶心率=（220 – 年龄）* 65%--80%。

中长跑不仅要有好的肌肉耐力和心血管耐力，而且要有坚强的意志和拼搏精神才能取得好成绩。速度耐力是学生在整个跑的过程中保持速度的能力，对于中长跑学生是至关重要的，速度耐力练习可称为无氧练习。在全年的训练中，应有计划，有目的地进行速度耐力练习。

中长跑有这样的顺口溜：

耐久跑，距离长，增力量。练长跑，健美好，减肥运动少不了。

练长跑，不怕累，想想革命老前辈。

练长跑，身体好，保卫祖国不可少。

练长跑，要经常，磨炼意志更坚强。

练长跑，虽然苦，吃苦后面有幸福。

根据我对体育高考生多年的训练经验发现，在训练过程中，学生不能只是被动的完成任务，这样将导致学生训练的量和训练的强度不够，800米跑，本来是考核耐力速度的，如果只有很大的运动量，这样学生收获会很少，甚至对于在这个项目如何分配体力也无法获得经验。实际上在一定负荷基础上进行间歇练习即可。当然，在平时训练中教练员必须加强训练强度的监督，必须采用足够大负荷强度去刺激学生的机体，加强学生机体功能状态对超负荷强度的适应。

我带高中体育专业考试训练多年，在训练过程中我常用的方法：

（一）以测代练法

每周进行2至3次测试，800米模拟测试，现场公示成绩，让学生了解自己的成绩，以便自己定目标。

（二）替代练习法

1、跳绳比赛

用原地高抬腿跳绳，归定时间内看谁跳得多，男生3分钟一组，女生3分半一组，每次2～3组。

2、足球比赛

喜欢足球的学生，每周组织2次大场地的足球比赛，时间1小时以上。

3、篮球比赛

喜欢篮球的学生每周组织2次全场篮球比赛，时间1小时左右。

足球、篮球比赛方法，充分调动了学生的积极性和参与性，而且时间长，运动量大。

（三）快慢练习法

体育教师要从实际出发，多传授方法，把练习的要求“减一减”，学生“跳一跳”能摘到，让学生愿意尝试，主动参与。例如让学生自由组合，跑走交替练习，直道加速快跑，弯道慢跑。

（四）负重跑练习法

1、穿沙背心跑

让学生穿上沙背心，中上速度跑800米并计时，或许跑3～5分钟。

2、拖轮胎跑

让学生拖着轮胎，根据自己的情况决定速度，跑一段时间或距离。

3、扛杠铃跑

学生根据自己的能力，扛一定重量的杠铃跑一段时间或距离。

（五）小场地训练法

1、原地高抬腿或跳绳

限制时间3～5分钟，有条件的可以配合音乐。

2、推墙跑

推着墙或一定高度的台阶，手扶台阶，身体前倾以弓步跑的方式进行，限时3～5分钟一组，还可以加音乐。

这种方法一般安排在假期，学生家里条件有限的情况下练习。

训练方式的选择这个问题属于见仁见智的，每个人的条件不同，对于不同的人需要不同的方法以达成目标。找到适合自己的训练方法很重要，方法对了耐力水平才能真正提上去，跑步才能更轻松。训练方法要因自己的情况而制定自己的耐力训练，不仅要保护好学生的身体以免受伤，同时也能够更好地提高学生的耐力水平。按照计划进行训练，找到适合学生的训练方法，学生的成绩才会显著增长，最终取得好成绩。

参考文献

1普通高中教科书体育与健康

2田径运动理论與教法

云南省昆明市晋宁区第二中学