锻炼呼吸 助肺年轻

兰政文

俗话说“人活一口气”。不过，看似简单的“一口气”却要通过整个呼吸系统的协同工作才能为人所用。人体的呼吸系统包括鼻、咽、喉、气管、支气管等气道，以及呼吸器官——肺。其中，肺处于呼吸系统的核心地位，其健康状况对人体至关重要。

功能与衰老

人的生命，以及新陈代谢的正常运作，都离不开肺的气体交换——吸入氧气，排出二氧化碳。此外，呼吸系统还有防御功能：吸入的空气经过鼻毛时可过滤掉大部分病毒、细菌、颗粒物、过敏原等有害物质。空气进入气管、支气管后，纤毛黏液会进一步吸附混入的颗粒物，并以咳嗽、打喷嚏等方式将其排出体外。空气进入肺泡后还会经由肺巨噬细胞做最后净化，极大地减少了空气带来的感染与损伤风险。肺还具有神经内分泌功能，能够分泌一些身体所必需的活性物质。肺脏中的毛细血管可对静脉血中的悬浮微粒物质发挥过滤作用，避免其潜入脑、肾等生命器官中。

呼吸系统特别是肺，会随年龄的增长而衰老，其功能一般在30岁左右到达顶峰，以后则逐年下滑。到60岁时，肺通气量只有30岁时的50%～75%。于是，气短、气促等现象接踵而至，且不断缓慢地加重。肺部衰老早期常出现在干重活或从事体育运动如跑步、爬山时，这被称为劳累性气短、气促。随着衰老程度的加剧，有些人可能连刷牙、洗脸也会感觉气不够用。原因在于胸廓弹性变差，呼吸肌包括肋间肌、膈肌等变弱，肺泡壁弹性下降等导致肺活量下降，通气功能滑坡。

不过，科学饮食和运动可减缓或推迟肺的衰老。日常饮食应适当多吃红黄色、深绿色等富含维生素的蔬果，如胡萝卜、红薯、番茄、绿叶菜，以及含优质蛋白较多的瘦肉、鸡蛋和牛奶。前者可保护呼吸道、减轻炎症反应;后者有利于提高免疫力，为修补受损的呼吸道黏膜提供必需的原材料。可坚持每天做半小时到1小时的有氧运动，如快走、游泳、骑行等。

护肺健体有六法

古人云：“养生之道，一呼一吸而已”，呼吸运动的重要性可见一斑。不过，现实生活中很多人的呼吸方式并不正确。一是呼吸太浅、太快。人的肺若完全撑开有两个足球那么大，而大多数成年人只使用了30%的肺活量，平均每次呼吸只用3.3秒，尤以长期坐姿工作的人群为甚。这样会导致吸入的空气不能深入肺叶下端，减少换气量。

二是吸气时胸部和腹部收紧，呼气时反而鼓起，导致许多肺底部的肺泡未经过彻底的扩张与收缩，得不到锻炼，氧气不能充分地输送到身体各部位，不少器官出现不同程度的缺氧，进而诱发多种慢性疾病。

三是呼吸时抬肩、扩胸或仰背，说明有太多辅助肌肉参与到了呼吸动作中，如胸锁乳突肌、斜角肌、背部肌群和胸部肌群等。时间一长会引起相应的肌肉过劳，招来颈椎、后背不适感，甚至引起胸闷、心慌等疑似心脏病的症状。

因此，每个人都应当注重呼吸锻炼，根据自己的体质与生活状况，选择适宜的呼吸锻炼方法，并持之以恒，以改善健康状况，延缓肺部衰老。

1.腹式呼吸锻炼法

腹式呼吸法能最广泛地调动全肺呼吸，唤醒沉睡的肺泡，提升肺活量。有研究资料显示，一般坚持腹式呼吸半年，即可使膈肌活动范围增加约4厘米。而膈肌每下降1厘米，肺通气量可增加250～300毫升，对肺功能改善大有助益。腹式呼吸锻炼法因此也是慢性支气管炎、肺气肿及其他肺通气障碍病患者的重要康复手段之一。

全身各系统，尤其是呼吸系统会受益于腹式呼吸法。同时，消化、造血、生殖、淋巴、内分泌等多个器官，以及大量血管神经，也可从中获益。腹式呼吸有助于消化道传送废物，排除毒素，保持干净。研究资料显示：坚持腹式呼吸锻炼3个月，便秘可减轻;一些慢性结肠病患者的大便质地和次数逐步趋向正常;高血压患者也可通过降低腹压而帮助降低血压。

做法：仰卧于床，松开腰带，放松肢体，集中思想，排除杂念。将意念集中在下腹部，吸气时下腹部慢慢鼓出来，呼气时下腹部凹下去，鼻吸鼻呼，每次呼吸的时间持续10～15秒。一天做2～3次，每次15～20分钟。

无论吸气还是呼气都要悠长、缓慢，呼吸应尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为止。腹部也要相应收缩与胀大到极点，忌快而猛。最好将此法融于日常生活中，如散步时，可一吸行4步，小腹部随之鼓起;一呼行3步，小腹部慢慢凹下。慢跑时一吸跑3步，一呼跑2步。上楼梯时一吸依次蹬上2个阶梯，一呼依次登上1个阶梯等。

2.深呼吸锻炼法

医学研究发现，每分钟进入肺脏的空气量应为0.946升。可实际上大多数人由于呼吸太浅、太快，吸入的空气量较少。深呼吸既能养肺，如增强肺部弹性，动员沉睡的肺泡，提升肺活量，还可减轻许多常见疾病，如哮喘、支气管炎、心脏病、失眠症等的病情。

做法：心平气和地进行呼吸练习，吸气时用鼻子，别劳驾嘴巴，吸气应尽量深一些，让吸入的空气能深入到肺叶的每一个角落。然后呼气，呼气时间应控制在吸气时间的2倍左右，以便最大限度地将废气排出体外，确保肺部交换的气体尽量多一些。

呼吸一要均匀，切忌时快时慢。二要缓慢，以每分钟呼吸8次左右为好。三要择地、择时，以公园、树林、草地、水边等清新、洁净的环境为好，应避开马路与闹市;时间不要太早，早上8点以前不宜做深呼吸练习，并要避开雾霾等不良天气。每天做4～6次，每次5～10分钟。冠心病、动脉硬化等心脑血管疾病患者，过度深呼吸有引起心肌缺血、脑供血不足之虞，应慎做。

3.交替呼吸锻炼法

人有左右两个鼻孔，通常是同时呼吸。英国一位医学专家建议将两鼻孔同时呼吸调整为交替呼吸，以利健康。当你感到精神萎靡、疲惫不堪时，做几次交替鼻孔呼吸练习，能较快恢复精力;当你焦虑或者亢奋时，交替呼吸能平复情绪;情绪低落或沮丧时，交替呼吸有助于活跃并稳定情绪。每天早晚进行5分钟的交替鼻孔呼吸练习，可让废气和杂质从肺底大量排出，起到清理肺部，预防支气管炎等慢性肺部疾病的效果。

做法：先用右手食指压住右鼻孔，用左鼻孔吸气出气，持续几秒钟;再用左手食指压住左鼻孔，用右鼻孔吸气出气;随后再用左鼻孔吸气出氣……如此循环进行，持续3～5分钟。

4.鼻吸口呼锻炼法

健康人持之以恒进行鼻吸口呼练习，可延缓肺功能的老化，长期保持较正常的肺活量与呼吸功能。如果肺功能较差、肺活量不足，或者患上了慢性支气管炎、肺气肿，也可以经常进行这种锻炼以提升生活质量。

做法：取仰卧位，闭嘴，采用较慢、较深的经鼻吸气法，尽力使用膈肌，争取下腹部最大限度地鼓起，然后通过缩唇（口形呈吹口哨样）缓慢呼气。吸气时间与呼气时间之比约为1∶2，即短吸长呼。逐渐适应后可改为坐位、前倾位或站立位，呼吸方式同上。每天做两次，每次做10～15分钟。

5.主动咳嗽法

主动咳嗽能及时将侵入呼吸道的污染物通过痰的形式排出来，保持呼吸道清洁，消除各种病菌滋生的温床。

做法：早晨或晚间，到户外选择一处空气新鲜之地做深呼吸，深吸气时双臂慢慢抬起，呼气时突然咳嗽，同时放下双臂，咳出痰液，以卫生纸包裹好扔掉。如此反复做10次。每次深呼吸之后可做几次正常呼吸，以免过度换气。

6.学会躲避有害物

喷嚏飞沫、汽车尾气、“二手烟”、煤烟气、被风刮起的沙尘等，都是肺部健康的“大敌”，自我保护的关键就是学会躲避。

做法：一旦听到喷嚏声，或闻到气味不对，应立即屏气并赶快离开现场。沙尘、雾霾天气应少出门，或戴口罩外出。不在有人吸烟的环境停留，劝家人戒烟，至少劝其不在家中抽烟。做饭炒菜时带上医用防护口罩。